Katabolia - tai vähärasvaisen lihaskudoksen tuhlaamista - tulisi välttää kaikin keinoin. Sen lisäksi, että saat heikompia ja alttiimpia loukkaantumiselle, aineenvaihdunta hidastuu, mikä vähentää kuinka monta kaloria poltat levossa. Laiha lihas vaatii energiaa ja vaivaa ylläpitääkseen; saavutat tämän tasapainoisella ruokavaliolla ja raskaalla vastustusharjoittelulla. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla. Keskity sen sijaan raskaaseen, perusharjoitteluun. Varmista, että saat riittävästi proteiineja ja välttämättömiä rasvoja ylläpitämään lihaskudos- ja hormonitasojasi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
Ruokavalio
Vaihe 1
Kuluta vähintään 20 prosenttia päivittäisestä proteiinin saannistasi, 30 prosenttia, kun harjoittelet päivittäin. Kylmävesikalat, kana ja punaisen lihan erittäin vähärasvaiset leikkeet ovat hyviä proteiinilähteitä. Maito tarjoaa proteiineja, kalsiumia ja D-vitamiinia.
Vaihe 2
Syö vähintään 20 prosenttia kaloreistasi rasvasta, mutta vältä tyydyttyneitä rasvoja. Öljyisissä kaloissa, kuten lohessa, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat parantamaan lihasproteiinien vaihtumista ja välttämään katabolia. Hanki lisää rasvaa oliiveista ja oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.
Vaihe 3
Kuluta hedelmiä ja vihanneksia täydentääksesi ruokavaliota. Hedelmissä on runsaasti vitamiineja ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja energian tuottamiseksi. Monet vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, kuten pinaatti, sisältävät runsaasti kuitua ja mineraaleja.
Vaihe 4
Lisäa heti harjoituksen jälkeen proteiinilla ja yksinkertaisella sokerilla, lääkärin suostumuksella. Heraproteiini yhdistettynä dekstroosiin tai maltodekstriiniin auttaa sinua toipumaan harjoittelusta ja korvaamaan aminohapot, jotka olet hajottanut painonnostossa. Mitä nopeammin korvaat aminohapot, jotka on poistettu, sitä vähemmän lihaksen hajoamista koet.
koulutus
Vaihe 1
Nosta raskasta. Harjoittele viidestä kahdeksaan toistoväliä sarjaa kohti, mikä tarkoittaa, että käytät tarpeeksi painoa, että olet väsynyt tällä alueella. Käytä yhdistettyjä tai useamman nivelliikkeen liikkeitä, jotka toimivat kehosi suurissa lihasryhmissä.
Vaihe 2
Harjoittele kolme kertaa viikossa. Aloita jokainen harjoitus raskaalla hissillä, joka korostaa alavartaloasi, kuten kyykky tai rasitus. Kun kyykky, mene niin matala kuin pystyt nojaamatta eteenpäin. Älä koskaan pyöritä selkääsi, kun olet hukassa.
Vaihe 3
Harjoittele ylävartaloasi raskasti harjoituksen aikana. Raskaat penkkipuristimet ja rivit toimivat rinnassa ja takana. Lisähakemus hartioillesi ja selällesi tulee tulla yläpään painosta ja riveistä.
Vaihe 4
Harjoittele kolmelta viiteen sarjaa harjoitusta kohden. Et harjoita maratonia, yrität rakentaa ja ylläpitää laihaa lihasmassaa. Suuret työmäärät lisäävät kestävyyttä, eivät voimaa ja lihaksia.
Vaihe 5
Rajoita sydänharjoitteluasi. Suorita sydänlihaksia enintään 30 minuutin ajanjaksoa kohti ja enintään kolmen harjoituksen aikana viikossa. Laaja kardiovaskulaarinen harjoittelu voi edistää lihasten katabolia, koska keho hajottaa lihaskudoksen energiaa varten pitkien harjoittelujaksojen aikana.
Tarvitsemasi asiat
-
Levytanko
Kyykkyteline
Säädettävä penkki
Ruokavalion seurantaloki - elektroniset muistiinpanot tai muistikirja
Kärki
Seuraa kalorien saantia päivittäin. Seuraa proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhteitasi.
Varoitus
Älä koskaan nosta ilman tarkkailijaa.
