Vaikka vakaan tilan sydänharjoittelujaksot, jotka kestävät yli tunnin, ovat suosituin tapa hyötyä aerobisesta liikunnasta, se ei ole ainoa tapa. Jos pitkän matkan juokseminen tai pyöräily on tullut työlääksi, vietetty aika ei ole enää käytettävissä tai kysymys on vain kokeilusta jotain uutta; sprinttiharjoittelu voisi olla tapa edetä.
Australian perhelääkärin vuoden 2012 numerossa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että voimakas harjoittelu (kuten sprintit) tarjoaa merkittäviä sydänhyötyjä suhteellisen lyhyellä aikataululla.
Mieti seuraavia vaihtoehtoja parhaimpana sprintinä, jota käytetään sydänharjoitteluun. Lämmitä aina ennen kuin aloitat sprinttiharjoituksen. Tee kevyitä sydän- ja lempeitä kalteesia viidestä 10 minuuttiin ennen istuntoa.
: Esimerkkejä lämpenemis- ja jäähdytysharjoituksista
HIIT-sprintit sydämelle
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on harjoitteluprotokolla, joka sisältää lyhyen potkuharjoituksen kaikesta kaikesta, jaettuna lyhyillä lepoaikoilla. Journal of Physiology -sivustolla maaliskuussa 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan HIIT voi olla hyödyllinen vaihtoehto tavanomaiselle kohtalaisen intensiteetin aerobiseen harjoitteluun. Usein se tarjoaa samanlaisia tai jopa parempia kuntosovituksia verrattuna vakaan tilan sydämeen.
Tuottaaksesi tuottavia HIIT-sprinttejä kardio-sprintteihin maksimaalisella voimalla 30 sekunnin ajan, lepää sitten hitaasti 30–45 sekuntia. Toista kahdeksasta 12 kertaa.
HIIT on aikatehokas harjoitus, koska voimakasta vaivaa ei voida ylläpitää kovin kauan. Tämän seurauksena HIIT sprintiaikaharjoittelujen kanssa kerran tai kahdesti viikossa tulisi tarjota riittävä sydänharjoittelu hyödyntääkseen merkittäviä terveys- ja ilmastohyötyjä.
Fartlek Sprintit
Fartlek-juokseminen on vanha sprinttiharjoituksen muoto, jossa yhdistyvät vakaan tilan sydän- ja korkea-intensiteettiharjoituksen edut.
Fartlek-harjoittelu sisältää lenkkeilyä ja sprintaamista juoksun aikana vakaan vauhdin pitämisen sijaan. Esimerkiksi tyypillinen fartlek-harjoitus voisi koostua yhden tunnin harjoituksesta, mutta sen sijaan, että ylläpidät samaa vauhtia, vuorottelet juoksu- ja lenkkeilynopeutta satunnaisin väliajoin. Mukauta Fartlek-harjoitus tunteesi mukaan. Jos olet väsynyt, vähennä suoritettujen sprintien määrää - viettää enemmän aikaa lenkkeilyyn. Kun sinulla on energiaa, hajota joggin9 10–15 nopeatemppuisella sprintillä.
Yksi tapa rakentaa Fartlek-harjoitus on löytää maamerkki, kuten puu tai pysäköity auto, ja ajaa siihen nopeasti. Hidasta, kunnes saavutat seuraavan valitun maamerkin ja jatka halutun ajan.
Pitkäkestoiset sprintit
Samalla tavoin kehonrakentajat harjoittelevat nostamaan raskaampia painoja, sprinttejä voidaan pidentää asteittain sydänharjoitteluun.
Vaikka sprintin kesto on yleensä lyhyt, voit lisätä asteittain aikaa sprinttiin kaikilla ponnisteluilla. Tee sprintisi kestäväksi 60–90 sekuntia ja lepää kaksi kertaa niin kauan (2–3 minuuttia). Toista vähemmän, koska tämä on intensiivisempi ohjelma.
