"Burpee" on yksi tehokkaimmista (ja pelätyistä) harjoituksista, koska se harjoittaa useita lihasryhmiä, vaatii aerobista kapasiteettia, polttaa kaloreita ja vaatii vain kehosi painoa. Burpee tehdään kyykystämällä alas ja asettamalla kädet lattialle, hyppäämällä jalat taaksepäin lankulle, sitten sisäänpäin ennen kuin seisotte jälleen. Jos burpee on liian vaikea tai pahentaa erityisiä vammoja, sinun kannattaa muuttaa siirtoa tai suorittaa toinen harjoitus.
Miksi vaihtaa burpee?
Turvallisuuden tulisi olla etusijalla kaikissa harjoitteluohjelmissa. Joillakin ihmisillä on vammoja, jotka vaikeuttavat burpeen tiettyjen osien suorittamista. Toiset eivät välttämättä ole tarpeeksi sopivia koko burpeen suorittamiseen. On hyvä, jos harjoitus on haastava, mutta älä uhra lomaketta täyttääksesi minkään harjoituksen toiston. Tämä tarkoittaa, että joudut ehkä tekemään muokatun burpeen tai muun harjoituksen kokonaan suorittaaksesi saman tai samanlaisen työn kuin burpee.
Burpeen muokkaus
Voit helposti muokata burpeea tekemällä niitä hitaammin ja ottamalla ulos hyppyliikkeet. Tästä voi olla apua ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai sopimattomia tai joilla on kipeät nivelet. Kilpailemaan muokatusta burpeesta kilpaile, kyyky alas, astu jalat ulos lankulle yksitellen, astu sitten ne takaisin kyykkyyn ja nouse seisomaan hyppäämättä. Tämä versio on lempeämpi vartaloon ja vie vähemmän energiaa loppuunsaattamiseen.
Lankut ja lisäosat
Jos kyykky tai hyppääminen on vaikeaa, voit suorittaa burpeen eri osia yksittäisinä harjoituksina samojen lihasten työstämiseksi. Pushups ja lankut toimivat monilla samoilla burpeessa mukana olevilla lihaksilla, mukaan lukien käsivarret ja ydinlihakset. Vahvista sydänlihaksesi pitämällä lankkuasentoa niin kauan kuin pystyt. Lankut voidaan suorittaa push-asennossa käsillä tai käsivarsilla. Kiristä abs ja pidä kehosi tasaisena - vältä vartaloasi taipuvan ylöspäin, äläkä anna selkänsä nousta. Voit myös tehdä ponnisteluja, joko varpaista tai polvista, työskennellä molemmilla käsivarsilla ja rakentaa ydinvoimaa.
kyykky
Kyykykyky on toinen tärkeä osa burpee-työtä, jalojen jalkojen suurten lihaksien, kuten tuulen, nelin ja takaiskujen työstäminen. Voit tehdä kyykky pitämällä polvet nilkkojen päällä ja laskemalla itseäsi alas kuin ikään kuin näkymättömässä tuolissa. Kyykyssä on monia variaatioita, vaikeuksilla. Jos tarvitset apua, voit tarttua tuoliin tukeaksesi. Jos tarvitset enemmän haastetta, voit pitää painoja tai jopa tehdä hyppykypkyn.
