Voit viitata heihin hellästi rakkaudenkahvoina tai vararenkaana, mutta todellisuudessa sinulla on muuta kuin rakkautta tähän ylimääräiseen rasvaan. Vyötärösi vieressä oleva kalteva rasva voi olla poikkeuksellisen itsepäinen menettää, koska se on ihonalaista - tarkoittaen, että se on vain ihon alla. Toisin kuin syvä viskeraalinen rasva, joka kutoo sisäelimissäsi ja niiden ympäristössä ja lisää tulehduksen ja kroonisen sairauden riskiä, tämä rasva ei ole erityisen epäterveellistä - mutta näyttää siltä, että se näyttää epämääräiseltä, kun puristut farkut tai uimapuku.
Valitettavasti rasvan menettäminen yhdestä tietystä paikasta ei vain ole mahdollista. Sivukierteet, sivulevyt ja käänteet toimivat kaikki vinot lihakset, mutta älä hyökkää niitä peittävään rasvaan. Ainoa tapa puuttua kaltevaan rasvaan on alentaa kehosi yleistä rasvatasoa, mikä johtaa kehon kevyempiin, mukaan lukien viistojen ympärille.
Vaihe yksi: ota vakavasti ruokavaliosi
Vähentämällä kalorimäärääsi poltettavan määrän alapuolella, voit menettää rasvaa. Tavoitteena on syödä 500–1 000 kaloria vähemmän kuin poltat päivittäin, jotta menetät 1–2 kiloa viikossa. Jos tämä aiheuttaa sinun syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä naisena tai 1 800 kaloria naisena, rauhoitu hieman hitaammin. Päivittäisen kaloripolton ja kulutuksen määrittämiseksi käytä online-laskinta, joka on saatavana Livestrong's My Plate -sivustolla.
Se ei riitä, että yksinkertaisesti kalibroi kaloreita. Sinun on myös valittava ruokia, jotka tukevat lihasten kehitystä ja estävät rasvan kertymistä. Rajoita sokeriruokia, tee 25–30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi vähärasvaisia proteiineja, vähennä hiilihydraattien saantia, kuluta kuitupitoisia ruokia ja syö vähäisiä määriä terveellisiä rasvoja. Kana rinta, kala, vähärasvainen pihvi, tuoreet vihannekset, oliiviöljy, pähkinät, avokadot ja pienet määrät täysjyviä ja tuoreita hedelmiä muodostavat aterian.
Vaihe toinen: Nosta raskaita asioita
Raskaiden esineiden nostaminen ei tarkoita pelkästään sivujen taipumista raskailla käsipainoilla. Yhdistelmäliikkeet, jotka aktivoivat kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi, auttavat sinua kehittämään lihaksia kaikkialla - ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä kevyemmäksi voit tulla. Lihaksessa poltetaan enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudoksessa, joten se tarjoaa lisäys aineenvaihdunnalle. Se on myös pienempi, joten näytät tiukalta ja istuvalta.
Nosta kolme kertaa viikossa, jotta menetät vakavasti ylimääräisen ihonalaisen rasvan. Sisällytä liikkeet, kuten kyykky, kuormaus, rintapuristimet ja rivit. Käytä painoa, joka tekee kahdeksasta 12 toistoa kovaksi. Suorita enintään kolme sarjaa jokaisesta harjoitukseesi sisältyvästä harjoituksesta.
Vaihe kolme: Pumppaa sydämesi
Korkean intensiteetin sydän on tehokkaampaa polttaa vatsarasvaa verrattuna matalaan tai keskivaikeaan sydämeen, osoitti tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2009 julkaisussa Metabolic Syndrome and Related Disorders. Tutkijat havaitsivat, että noin 75 prosentin ponnisteluilla harjoittaminen oli parempi kuin 50 prosentin ponnistus rasvan menettämisessä, etenkin vatsan ympärillä.
Voit tietysti suorittaa tuon intensiteetin juoksemalla, pyöräilemällä tai poljettamalla ellipsiä. Korkean intensiteetin sydänkäynniksi voidaan katsoa myös korkea-intensiteettinen calistenteeni-piiri, jossa suoritat viidestä kymmeneen harjoitusta minuutti ilman etäisyyttä niiden välillä. Tällaisessa harjoituksessa voitaisiin käyttää liikkeitä, kuten hyppysilppuja, burpeesia, uusiutuvia rivejä, ketjunkellon keinuja ja vuorikiipeilijöitä. Kaikki nämä harjoitukset vaativat ydinaktivoinnin suorittamiseksi loppuun, joten saat bonuksen vahvistaa taipumiasi polttamalla niistä rasvaa.
Vaihe neljä: Harjoittele obligaatioita suoraan
Vain siksi, että kohdennetut liikkeet eivät auta menettää rasvaa raivoistasi, ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää ne pois harjoittelustasi. Et voi vain luottaa niihin yksin rasvan menettämiseen. Vinot ovat sivulihaksesi, jotka auttavat sinua kiertymään tai taipumaan sivuun. Harjoitukset, jotka sisältävät tämän liikkeen, ovat siten hyödyllisiä vahvemmille, tarkemmin määritellyille vinoille, jotka ilmestyvät pudotettaessa rasvaa.
Sisällytä ainakin yksi ja enintään kolme seuraavista vinoharjoituksista kolme-viisi kertaa viikossa. Rakenna jopa kolme sarjaa. Jatka koko ytimen harjoittelua näissä harjoituksissa myös tasapainoisen voiman luomiseksi.
Sivulevy: Päästä lankun yläosaan joko käsillä tai käsivarsilla. Käänny toiselle puolelle ja pino hartiat, lonkat ja jalat. Pidä korkeintaan 60 sekuntia per sivu.
Hakkurit: Aseta kaapelikoneen kahva korkeimpaan asetukseen. Suuntaa kone sivulle ja tartu kahvaan molemmin käsin. Kierrä kaapeli jalkoja kohti kääntyessäsi ja taivuta polvia. Palaa alkuun suorittamalla yksi toisto - mene 10-15 sivua kohden.
Polkupyörän rutistus: Makaa selällään kädet pään takana. Vedä polvet ylöspäin, jotta säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käännä oikea kainalo vasemmalle polvelle, kun ojennat oikeaa jalkaa ja käännä sitten vasen kainalo oikeaan polveen. Vaihtoehtoisesti 10-15 toistoa kokonaisuudessaan.
