Teini-ikäiset tarvitsevat proteiinia monista syistä, mukaan lukien lihaksen rakentaminen ja korjaus, hiusten ja ihon terveyden edistäminen, infektioiden torjunta ja veren hapen kuljettaminen. Proteiinit auttavat myös rakentamaan entsyymejä, hormoneja ja vitamiineja, jotka ovat erityisen tärkeitä murrosikäisille. Proteiinit koostuvat aminohapoiksi kutsuttuista rakennuspalikoista, joista suurin osa kehostasi voi luonnollisesti tuottaa. On kuitenkin yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi ei pysty tuottamaan, mutta jotka pääset syömien ruokien läpi. Teini-ikäisten on tärkeää kuluttaa erilaisia proteiineja, jotta heidän ruumiinsa saavat asianmukaiset ravintoaineet kasvua ja kehitystä varten.
Kuinka paljon proteiinia?
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 13–18-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi pyrkiä saamaan noin viisi – kuusi unssia proteiinia päivässä, mikä on noin 46 grammaa päivässä teini-ikäisten tyttöjen ja 52 grammaa päivässä teini-ikäiset pojat. Yksi unssi annos tai proteiini vastaa yhtä unssia lihaa, ruokalusikallinen maapähkinävoita tai yhtä munaa. Kysy lääkäriltäsi, jos olet teini-ikäinen urheilija tai saat enemmän kuin 30 minuutin fyysistä aktiivisuutta päivässä suositellun proteiinin saannin suhteen, koska kehosi saattaa tarvita enemmän proteiinia. Vaikka suurin osa amerikkalaisista kuluttaa tarpeeksi proteiinia, sinun tulisi rohkaista teini-ikäistä valitsemaan kevyempiä lihapaloja ja leikkaamaan näkyvä rasva pois.
Proteiinilähteet
Mikä tulee mieleen ensin, kun ajattelet proteiinia? Useimmat ihmiset luultavasti ajattelevat lihaa, joka on epäilemättä hyvä proteiinilähde. Kevyempiin lihapaloihin sisältyy elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, kinkkua, lampaanlihaa, sianlihaa ja vasikanlihaa, riistalihoihin piisonia, kania ja hirvenlihaa. Siipikarja sisältää ruokia, kuten kana, ankka, hanhi ja kalkkuna. Meren antimet ovat myös hyvä proteiinilähde. Kalat, kalkkuna, kana, munat, maito, juusto, jogurtti ja soija ovat kaikki proteiinilähteitä, jotka tarjoavat sinulle yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Yhdessä keitetyssä munassa on melkein 7 grammaa proteiinia, kun taas 3 unssin annos turskaa on 19 grammaa proteiinia.
Kasvisruokavaihtoehdot
Jos teini-ikäinen on kasvissyöjä, on tärkeää varmistaa, että hän saa tarpeeksi proteiinia hyvän terveyden edistämiseksi. Yllättäen on monia kasvisruokavaihtoehtoja proteiinille. Kasvien proteiinilähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, kokonaiset jyvät, quinoa ja vihannekset. Vain yksi kupillinen annos limapapuja sisältää 11, 58 grammaa proteiinia, viipale täysjyväleipää sisältää 5, 48 grammaa. Soijatuotteet tarjoavat sinulle myös laajan valikoiman proteiinivaihtoehtoja. On tärkeätä, että teini-ikäinen kuluttaa erilaisia proteiineja varmistaakseen, että hän saa välttämättömiä aminohappoja.
Proteiinilisäaineet
Suurin osa Yhdysvaltojen murrosikäisistä kuluttaa jo runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joten useimmille teini-ikäisille ei ole tarvetta ottaa minkäänlaista proteiinilisää. Vaikka teini-ikäinen on urheilija tai osallistuu painonnostoihin, on mahdollista saada tarpeeksi proteiinia ruokien kautta.
