Litteät vatsalihakset ovat todennäköisesti lähellä useimpien toivelistojen kärjessä. Mutta entä litteän abs saavuttaminen ilman, että joudut työskentelemään siinä paljon? Se toivo kaavioi vielä korkeammalle. Olet ehkä kuullut, että pelkästään ab-lihastesi kiristäminen seisoessa, istuessa tai makuulla on vaivaton (ellei taikuutta) tapa saada rumputiiviät vatsat.
Vaikka se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, on olemassa yksinkertaisia vatsan kiristysharjoituksia, jotka voivat todellakin edistää merkittävästi vatsan seinämän lihaksistoa. Älä vain odota saavani rypistävää rectus abdominusta siitä, jos vatsan kiristäminen on kaikki mitä aiot tehdä.
Kärki
Saada suuri abs vie työtä. Kuitenkin matkalla unelmiesi kuuteen pakkaukseen on vatsan kiristysmenetelmiä, joiden avulla voit yrittää auttaa abs-puoluetta.
: Paras ydinharjoitteluohjelma
Vatsan kiristysmenetelmät
Vatsan kiristämisharjoittelujen lihasten sävystä koituva hyöty on todellinen, huolimatta siitä, että et anna sinulle pesulaudojen abs. Kahta pääasiallista lähestymistapaa tämän tekemiseen kutsutaan onttoksi ja vatsan kiinnittämiseksi. Molempien on osoitettu lisäävän vatsan lihasmassaa, Journal of Exercise Rehabilitation- ja Physical Therapy Science -lehdetutkimusten mukaan.
Lisäksi vatsalihasten tietoinen puristaminen vatsaliikeharjoittelua tehostaa lihaskuitujen aktivoitumista ja lisää edistymistäsi. Liikuntatutkija tri Len Kravitz New Mexico -yliopistosta ehdottaa, että jopa vatsalihasten visualisointi kireässä supistumisasteessa lisää harjoitustasi.
Pidä-vatsaasi -edut
Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin onttoharjoituksen vaikutuksia, joiden tutkijoiden havaittiin olevan tehokkaita lieventämään alaselän kipuja. Harjoituksen voi suorittaa istuen, seisova tai makuulla.
Suorita liikkuminen vetämällä napa syvälle lannerangan alueelle hengittäen matalaa. Maha tulee supistua hitaasti; Vältä lantion ja rinnan liikkumista. Harjoitus tunnetaan myös nimellä "vatsan tyhjennys" ja "vatsan tyhjiö".
Tutkijat havaitsivat, että sekä ontto että tukeva vahvistivat poikittaista abdominusta, joka on syvimmän vatsan lihas ja joka liittyy usein alaselän kipuun. Ontelo vahvistaa myös sisäisiä ja ulkoisia vinoja.
Pidä itsesi voimana
Vatsan kiinnittäminen on toinen tapa vahvistaa vatsasi yksinkertaisilla kiristystoiminnoilla. Suorita liikkua kuvitellessasi, että valmistat mahalaukusi lihaksia lävistykseen suolistossa. Sinä olet automaattisesti supistunut ja jäykistänyt rintakehäsi valmistaaksesi räjähdyksen, eikö niin? Kiristät vain vatsalihaksia. Se on vatsan kiinnittäminen, joka on keskeinen osa lankkua ja sen monia muunnelmia sekä lisäyksiä. Vatsan tuuletus aktivoi kaikki kolme vatsan kerrosta, aiheuttaen niiden sitoutumisen toisiinsa. Se toimii sekä syvät että pinnalliset lihakset.
Toisin kuin ontto, jäykistäminen ei vaadi imemistä suolistossa. Toinen tapa ajatella sitä on vyötärön puristaminen lukitsemaan hihnanpidikkeeseen, joka on hiukan liian tiukka. Kuten ontto, haarukka voidaan tehdä seisova, istuen tai makuulla. Voit jopa tehdä nämä erityiset vatsaharjoitukset istuessasi töissä.
Vaikka vatsan kiristämisharjoitukset eivät välttämättä anna sinulle täysin chiseeltyä abs-osaa, ne ovat loistava tapa parantaa lihastesi kun olet muuten istuva. Ne ovat myös hyvä tapa päästä ab työhön, kun olet toipumassa vammasta tai leikkauksen jälkeen.
: Korsettiharjoitukset
