Melkein kaikki voivat myöntää, että heillä on ruumiinosia tai osia, joista he eivät ole liian innoissaan. Joillekin se on heidän "lepakkosiipi", kun taas toiset valittavat muffinssin yläosaa, ja toiset taas ukkosen reidet tai liiallista "roskaa tavaratilassa".
Vaikka kehotyypisi ei ole neuvoteltavissa, terveellinen ruokavalio ja liikunta voivat mennä pitkälle kohti ongelmakohtien korjaamista. Mutta yksi kuukausi ei ole paljon aikaa, varsinkin koska et voi kohdistaa vain takapuolen ja reidesi rasvanpudotusta. Rasvahukka tapahtuu koko vartaloosi, ja lopulta pakara ja jalat muotoutuvat.
Korjataksesi glute- ja reiderasvat, sitoudu rasvan menetyssuunnitelmaan ja noudata sitä niin kauan kuin kestää, olipa se kuukausi vai vuosi.
Siivoa ruokavalio
Ruokavaliosi on ensimmäinen paikka, jolla etsitään muutoksia, kun haluat menettää rasvaa. Kaikki nämä pienet välipaloja ja sokeripitoisia juomia, pikaruoka-ateriat tien päällä, ylimääräinen pizza- tai piirakkapala todella lisäävät - ja lisää kiloa lihasten ja reiden ympärille.
Vaikka luulet syövän melko terveellistä, saatat olla yllättynyt joihinkin ylimääräisistä kaloreista, joita otat itse ymmärtämättä sitä. Seuraavaksi kuukaudeksi sinun tehtäväsi on olla erityisen varovainen ruokavaliosi suhteen, syödä puhtaita ruokia ja välttää ylimääräisiä kaloreita, jopa muuten terveellisessä ruokavaliossa.
Tässä on joitain ruokia, joita sinun tulisi välttää seuraavien neljän viikon ajan (ja pidempään):
-
Paistettuja ruokia
-
Karkkipalkit, leivonnaiset, kakku ja evästeet
-
Valkoinen leipä ja pastaa
-
Sodat ja muut makeutetut juomat
-
jopa hedelmämehua
-
Rasvainen liha
-
Jäätelö
-
Makeutettu jogurtti
-
Raskaat kastikkeet
-
Kermasalaattikastikkeet
-
Täysrasvainen meijeri
Kaikissa näissä ruokia on runsaasti kaloreita, ja monet niistä tarjoavat vain vähän ravintoa.
Sen sijaan ruokavalion tulisi sisältää:
- Paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä
- Kokojyvät
- Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala; pavut ja tofu
- Matalarasvainen meijeri
- Kalan, avokadon, pähkinöiden, siementen ja kasviöljyjen terveelliset rasvat
Valmista ruokasi minimaalisella öljyllä ja mausta yrtteillä ja mausteilla. Yritä syödä ruokia mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa. Syötä tasapainoisia aterioita säännöllisinä aikoina ja juo paljon vettä. Säästä makeisia satunnaista herkkua varten, älä huijaa.
Ole vakava liikunnassa
Sekä sydänlihaksen harjoittelu että voimaharjoittelu ovat tärkeitä rasvanpoltossa. Sydän polttaa kaloreita, kun teet sitä, ja voimaharjoittelu optimoi aineenvaihduntasi, joten kehosi polttaa rasvaa tehokkaammin. Yhdessä tehdessäsi, huomaat ohuemmat reidet ja glutes ja kun rasva on vähentynyt, mukava lihaksen määritelmä jaloissa ja pakarassa.
Cardio RX
Kaikentyyppinen sydän, jonka teet seuraavan kuukauden aikana, auttaa sinua vähentämään rasvaa, kunhan tasapainotat kaloreitasi. Reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti ja tanssi kaikki polttaa kaloreita. Mitä korkeampi intensiteetti teet niitä, sitä enemmän kaloreita polttaa.
Suunnittele sopivuus kardioharjoitteluun eniten viikonpäivinä seuraavalle kuukaudelle. Jos et ole tehnyt sydäntä, aloita hitaasti ja lisää astetta taajuutta ja voimakkuutta vähitellen. Ymmärrä, että tulosten näkeminen voi viedä hiukan kauemmin. Asteittainen aloittaminen on tärkeää vammojen estämiseksi, jotka ohjaavat kuntosuunnitelmasi.
Koska 30 päivää ei ole paljon aikaa, haluat työskennellä kovemmin ja älykkäämmin. Kun olet kehittänyt vankan kuntopohjan, joka sisältää kaksi tai kolme intervalliharjoittelua viikkorutiinissasi, saat nopeampia tuloksia.
Intervalliharjoitukset vuorottelevat intensiivisen vaivan jaksoista ja palautumisajoista alhaisemmalla intensiteetillä. Nämä intensiteetinvaihtelut johtavat parannuksiin tavassa, jolla kehosi polttaa rasvaa. Intervalliharjoittelu on monissa tapauksissa tehokkaampaa kuin pidemmät harjoitukset ja se on ehdottomasti aikatehokkaampaa.
Väli voidaan tehdä polkupyörällä, juoksumatolla, radalla, elliptisellä koneella, sora- tai portaiden kiipeilijällä. Lämmitä 5-10 minuuttia, lisää sitten intensiteetti maksimiin tai melkein max. Pidä tätä voimakkuustasoa 30 sekunnista 2 minuuttiin ja laske sitten voimakkuutta palautuaksesi yhtä kauan. Toista väliajat 20 minuutin ajan, sitten jäähdytä.
Vaihtoehtoisesti korkean intensiteetin intervalliharjoitukset pidemmillä keskiraskauden harjoituksilla. Ja anna itsellesi vähintään yksi lepopäivä viikossa.
Lihasvahvistava RX
On tärkeää olla tekemättä virhettä, jonka monet ihmiset tekevät: harjoitusten tekemistä tietyille ongelma-alueille ajattelua, joka ratkaisee ongelman. Vaikka on tärkeää tehdä reisi- ja takapuolenharjoituksia, sinun on rakennettava kehon koko lihasmassaa saadaksesi haluamasi tulokset.
Suorita kahdella tai kolmella peräkkäisellä päivänä viikossa vastusharjoitteluohjelma, joka kohdistuu käsiisi, hartioihisi, rintaan, selkään, ytimeen, puskuun ja jalkoihin. Tämä kuulostaa monimutkaisemmalta kuin on. Itse asiassa sinun ei tarvitse tehdä liian monta harjoitusta, kunhan pysyt kiinni yhdistelmäharjoitteluissa ja teet niitä riittävän voimakkaasti.
Yhdistelmäharjoitukset toimivat useammassa kuin yhdessä liharyhmässä - usein monissa - kerralla. Voit työskennellä reidesi, gluteesi, ydin ja vasikat yhdellä harjoituksella sen sijaan, että suorittaisit eristysharjoitteita jokaiselle lihasryhmälle. Yhdisteharjoitukset polttavat myös enemmän kaloreita kuin eristämisharjoitukset, kun teet niitä.
Kokeile kaikkia kehosi lihaksia yhdessä harjoituksessa kokeillaksesi rutiinia, joka sisältää:
- Olkapuristimet
- Lat-pudotukset
- Punnerruksia
- kyykky
- lunges
- Koronnostolausekkeita
- Polkupyörän rypistykset
Jos olet vasta aloittamassa vahvuusrutiini, aloita vain painosi käyttäminen. Jos olet treenannut, on aika lisätä intensiteettiä joko lisäämällä sarjoja tai lisäämällä painoa. Jatkuu etenemistä edistää edelleen lihaksen sopeutumista, jotta saat tuloksia jatkuvasti.
Tee kolme tai viisi sarjaa kahdeksasta - 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kuinka monta sarjaa ja toistoasi teet, riippuu siitä kuinka paljon painoa nostat ja kuinka intensiivisesti työskentelet. Monissa tapauksissa voit saavuttaa samat tulokset kolmella sarjalla, jotka työskentelevät suurella intensiteetillä, kuin viidessä sarjassa, jotka työskentelevät matalammalla intensiteetillä.
Saadaksesi parhaimman bang-vastineesi, jokaisen sarjan tulisi tuntea olevansa haastava, ja viimeisen pari toistoa viimeisestä yhdestä kahteen sarjasta tuntuu erittäin haastavalta. Kova työskentely kannattaa.
