Rasvan menettäminen kuukausien täyttöajan jälkeen ei tarvitse olla vaikeaa. Tarvitset vain suunnitelman ja kurin noudattaa sitä. Aterioiden ajoituksesta ja makroravinteiden suhteista treenin intensiteettiin ja kestoon - jokaisella yksityiskohdalla on merkitystä. Jos teet sen oikein, et vain tuhoa rasvaa, mutta myös tee niistä abs-popista ja tuntuu uskomattomalta. Voit myös seurata päivittäistä ruoankulutustasi ravintotietokannasta, kuten MyPlate.
Kärki
Leikkaamisella ei ole mitään tekemistä kaatumisruokavalioiden ja nälkään liittymisen kanssa. Sen sijaan se vaatii energiankulutuksen asteittaista vähentämistä ja hieman erilaista lähestymistapaa liikuntaan.
Mitä leikkaus tarkoittaa?
Pro-urheilijat ja kuntoilijakilpailijat käyvät täyttö- ja leikkausvaiheissa ympäri vuoden. Periaatteessa he painottavat lihaksen rakentamiseksi ja sitten ylimääräisen rasvan menettämiseksi. Mutta miksi joku tekisi niin?
Hypertrofia - tai lihaksen kasvu - vaatii kalorien ylijäämän, mikä tarkoittaa, että energiankulutuksesi on ylitettävä energiamenot. Jotkut rasvan lisäykset ovat väistämättömiä, kun niitä täytetään. Jos olet kuitenkin aloittelija, saatat ehkä saada massaa ja voimaa lisäämättä kalorien saantia (kunnes vartalo sopeutuu uuteen liikkumistapaan).
Rasvan menetys sitä vastoin vaatii kalorien alijäämää, joten sinun on poltettava enemmän energiaa kuin käytät. Urheilijat käyvät läpi leikkaamisvaiheet rasvan poistamiseksi ja lihaksen määritelmän parantamiseksi. Tässä vaiheessa on tärkeää vähentää kalorimäärää, säätää makroja ja ryhtyä korkeamman intensiteetin harjoituksiin. Leikkaamalla haluat menettää rasvan ja säilyttää niin paljon laihaa massaa kuin mahdollista.
: Rasvatappion 7 periaatetta
Leikkaaminen täydentämisen jälkeen
Valmistaminen ja murskaaminen vaativat suunnittelua. Et voi vain liioitella roskaruokaa ja evästeitä yrittää saada painoa ja nälkää itsesi saadaksesi kunnon takaisin. Se on epäonnistumisen resepti.
Leikkausvaiheessa ei ole kyse villitysruokavalioista tai aterioiden ohittamisesta. Tämä johtaisi lihasten menetykseen ja huonoon yleiseen terveyteen. CMR 2018: lla esitellyn vuoden 2018 tutkimuksen mukaan törmäysruokavaliot voivat heikentää sydämen toimintaa ja vaurioittaa sydänlihasta ihmisillä, joilla on sydän- ja verisuonitauteja. Nämä laihtumiseen tähtäävät suunnitelmat edistävät rasvan menetystä ja niillä on potentiaalisia terveyshyötyjä, mutta ne voivat myös johtaa rytmihäiriöihin ja pahentaa sydämen vajaatoiminnan oireita.
Kun aloitat leikkaamisen, on suositeltavaa vähentää kalorimäärää vähitellen ja polttaa enemmän energiaa harjoituksen aikana. Pidä korkea proteiinin saanti jatkuvasti, jotta voit säilyttää vähärasvaisen massan ja pitää aineenvaihdunnan yllä. Tärkeintä on puhdistaa ruokavaliosi ja pitää kiinni kokonaisista, minimaalisesti jalostetuista ruuista.
Suunnittele täydellinen pilkkominen
Suunnittele ensin leikkaamisruokavaliosi ja liikuntasuunnitelmasi. Määritä, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivittäin laihtua. Vähennä päivittäisiä kaloreita hitaasti estääksesi vartaloasi siirtymästä nälkään. Aloita leikkaamalla 300 kaloria päivässä, seuraa edistymistäsi viikon tai kahden ajan ja säädä sitten lukumäärä vastaavasti.
: 10 tapaa vähentää kehon rasvaprosenttia nopeasti
Säädä myös harjoitteluohjelmaasi. Lisää vähän sydän sekoitukseen tai heitä HIIT (korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu) nopeuttaaksesi rasvan menetystä. Journal of Novel Physiotherapies -lehdessä julkaistu vuoden 2014 katsaus ehdottaa, että HIIT voi lisätä rasvan hapettumista, vähentää aineenvaihdunnan riskitekijöitä ja parantaa kehon koostumusta lihavilla ja ylipainoisilla henkilöillä. Urheilijat käyttävät kuitenkin myös tätä harjoitusmenetelmää, koska se tuottaa parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa ** ** verrattuna vakaan tilan sydämeen.
Kuntoilutasostasi riippuen, harkitse pudotusjoukkojen, pyramidi-sarjojen, yläjoukkojen, partiaalien ja muiden nostotekniikoiden lisäämistä rutiiniin. Pudotussarjoihin kuuluu esimerkiksi useiden sarjojen suorittaminen peräkkäin ja painon pudottaminen sarjasta toiseen, kunnes saavutat lihaksen vajaatoiminnan. Tämä strategia lisää harjoittelun määrää ja tehokkuutta, mikä antaa sinun rakentaa massaa. Kun olet leikkaamalla ruokavaliota, nämä harjoitusmenetelmät voivat helpottaa lihaksen säilyttämistä ja rasvan menettämistä.
Siivoa ruokavalio
Ei ole harvinaista, että urheilijat nauttivat jäätelöstä, evästeistä tai perunoista irtotavarana. Se ei ole paras tapa, mutta se helpottaa painon painetta. Kun leikkaat, puhdas syöminen on kuitenkin välttämätöntä.
Vaihda puhdistetut hiilihydraatit ja yksinkertaiset sokerit monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Vihannekset, bataatit, villi riisi, palkokasvit ja tuoreet hedelmät ovat kaikki hyviä valintoja. Hanki päivittäinen proteiini jalostamattomasta vähärasvaisesta lihasta, kalasta, munista ja vähärasvaisesta meijeristä. Pähkinät, siemenet, avokado ja puhdistamattomat kasviöljyt tarjoavat terveellisiä rasvoja, mutta sinun tulee kuluttaa niitä maltillisesti, koska ne ovat melko kaloreita.
: 10 helppoa puhdasta syömistä koskevaa reseptiä
Puhdas syöminen ei vain edistä rasvan menetystä, mutta antaa myös kehollesi ansaitun tauon täyttövaiheen jälkeen. Käsitellyt elintarvikkeet rasittavat maksaasi ja vaikuttavat yleiseen terveyteen. The BMJ: n 2018 tutkimuksen mukaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden määrän lisääminen ruokavaliossa vain 10 prosentilla voi nostaa rintasyöpäriskiä 11 prosentilla ja kokonaisriskiriskin 12 prosentilla. Nämä tuotteet on liitetty myös korkeaan verenpaineeseen, liikalihavuuteen ja dyslipidemiaan.
Täytä proteiini
Kun leikkaat, lihaksen ja voiman menettäminen on helpompaa. Useimmissa ruokavalioissa on vähän hiilihydraatteja, joten sinulla ei ehkä ole niin paljon energiaa ja kestävyyttä kuin tavallisesti. Yksi tapa säilyttää laiha massa ja vähentää lihasten hajoamista on lisätä proteiinin saantia.
Vuoden 2016 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, ehdotetaan, että suositellun päivittäisen saannin enemmän proteiinia kuluttamalla kalorien vaje auttaa säilyttämään lihakset, etenkin kun se yhdistetään liikuntaan. Matalakaloristen ruokavalioiden on osoitettu aiheuttavan 20–30 prosenttia laskua laihalle kehon massalle. Proteiinilisäyhdistelmät ja voimaharjoittelu auttoivat laihduttajia ylläpitämään vähärasvaista määrää kalorien rajoittamisen aikana.
Lihastosi tarvitsevat jatkuvaa proteiinimäärää kasvaaksesi ja toipuaksesi harjoittelusta; tavoitteena on vähintään yksi gramma proteiinia painon kiloa kohti katabolismin vähentämiseksi. Levitä proteiinin saantisi tasaisesti koko päivän syömällä vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia joka aterian yhteydessä. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, täytä tofua, vihreitä herneitä, linssejä, papuja ja muita kasvipohjaisia runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. Myös proteiini-ravisteet ja vähähiilihydraattiset proteiinitangot voivat auttaa.
: 8 epätavanomaista proteiinilähdettä ja vinkkejä lisää proteiinia ruokavalioon
Säästä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen
Vain siksi, että yrität silppua rasvaa, ei tarkoita, että sinun pitäisi leikata hiilihydraatit. Aterioiden ajoitus on avain. Hiilihydraatit täydentävät glykogeenivarastojasi tarjoamalla energiaa, jota tarvitset intensiiviseen harjoitteluun. Nämä ravintoaineet ovat kehon tärkein polttoaine.
Asia on, että kehosi metaboloi hiilihydraatteja eri tavalla vuorokauden eri päivinä. Harjoituksen jälkeisillä hiilihydraateilla on erilainen vaikutus kehon koostumukseen kuin ennen nukkumaanmenoa tai lepopäivinä kuluneilla hiilihydraateilla. Esimerkiksi, käytät vähemmän energiaa myöhään illalla, joten kaikki syömäsi hiilihydraatit varastoidaan todennäköisemmin rasvoina.
: 9 maukasta vinkkiä hiilihydraattien leikkaamiseksi ruokavaliosta
Säästä hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen saadaksesi kevyemmän ja estääksesi painonnousua. Kuten tohtori Jim Stoppani huomauttaa, heti liikunnan jälkeen kulutettujen hiilihydraattien on taattu melkein muuttuvan rasvaksi. Sen sijaan ne täydentävät lihaksen glykogeenivarastoja, mikä johtaa nopeampaan kasvuun ja palautumiseen. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi kuluta noin 40 grammaa proteiinia ja enintään 60 grammaa korkean glukoosin hiilihydraatteja kuntosalista poistumisen jälkeen.
Lisää BCAA: t sekoitukseen
Valkuaisaineiden lisäksi BCAA: t ovat markkinoiden suosituimpia urheilulisäaineita. Tämä lyhenne tarkoittaa haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja, kolme keskeistä ravintoainetta, jotka tukevat lihasten kasvua ja paranemista.
Leusiini, isoleusiini ja valiini - kolme BCAA: ta - auttavat säilyttämään vähärasvaisen massan ja lihasten suorituskyvyn kalorien rajoittamisen aikana, sanotaan vuoden 2016 tutkimusartikkelin mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä. Nämä ravintoaineet tukevat lihasproteiinien synteesiä ja nopeuttavat palautumista, hidastavat väsymystä ja vähentävät katabolismia eli lihaksen menetystä.
BCAA-lisäravinne on entistä tärkeämpää niille, jotka pitävät vähähiilihydraattista ruokavaliota. Näiden tuotteiden avulla voit treenata kovemmin ja pidempään, ylläpitää laihaa massaa ja palautua nopeammin harjoittelusta. Ne voivat myös auttaa parantamaan vartalon koostumusta, mikä helpottaa muodonmuutosta massan jälkeen.
