Olet ehkä kuullut, että munaravinne voi auttaa sinua pudottamaan kiloa nopeasti. Mutta onko terveellistä ladata munakkaita ja salakkeita päivittäin - vai jokaisen aterian yhteydessä?
Munilla on heidän hyväkseen paljon hyvää. Mutta aivan kuten muidenkin ravitsevien ruokien kanssa, on täysin mahdollista liioitella. Tässä on katsaus siihen, kuinka monta voit turvallisesti olla päivässä, ja lisäksi terveellisin tapa tehdä munat osaksi ruokavaliota.
Kärki
On yleensä suositeltavaa, että kulutat vain munaa päivässä - tai jopa kaksi, satunnaisesti. Sinun ei pitäisi syödä enemmän munia kuin tämä, koska ne sisältävät runsaasti ravintokolesterolia.
Mikä on munaravinne?
Munavalmiste on runsaasti proteiineja sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka korostaa - arvasit sen! - munat. Jotkut munaravinteita kokeilevat ihmiset syövät munia muiden vähärasvaisten proteiinien ja ei-tärkkelyspitoisten kasvisten kanssa. Toiset valitsevat äärimmäisen version, jossa he syövät vain munia. Molemmissa tapauksissa sitä käytetään yleensä vähäkalorisina ruokavalioina pyrittäessä laihduttamaan nopeasti. Valitettavasti kaatumisruokavaliot eivät tue kestävää painonpudotusta, joten muna-ruokavaliota kokeilevat saattavat todennäköisesti saada takaisin menettämänsä painon.
Kuinka monta munaa päivässä voi olla munavalinnassa?
Munavalmistukseen sisältyy tyypillisesti yhden tai useamman munan syöminen jokaista ateriaa kohden. Joten muna dieetti syö todennäköisesti vähintään kolme munaa päivässä, mutta on myös mahdollista saada enemmän - varsinkin jos munat ovat ainoa ruoka, jota syöt. Se saattaa johtaa painon pudotukseen lyhyellä aikavälillä, koska munat ovat suhteellisen vähän kaloreita (suuressa munassa on 78 kaloria). Mutta siinä on enemmän, mitä kannattaa harkita.
Useiden munien syömisellä joka päivä voi olla terveyshaittoja, varsinkin jos teet sen pitkään. (Enemmän kuin minuutissa.) Lisäksi itsesi rajoittaminen pelkästään muniin (tai enimmäkseen muniin) voi potentiaalisesti jättää sinut tuntemattomaksi - ja laukaista tarpeeksi myöhemmin. "En missään vaiheessa kannata syödä suuria määriä tiettyä ruokaa, vaikka se olisi lyhytaikaista", sanoo dietologi Kelly Jones, RD, CSSD. "Erilaisten kokonaisten ruokien syöminen on mitä tutkimuksessa tuetaan eniten sekä lyhyen että pitkän aikavälin terveyden edistämiseksi."
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Kuinka monta munaa päivässä on terveellistä?
Hyvät uutiset: On hienoa nauttia munista säännöllisesti. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut munien kolesterolista, joka nostaa sydänsairauksien riskiä, ajattelu on suurelta osin vanhentunut. Uudempi tutkimus osoittaa, että elintarvikkeiden kolesterolilla ei ole paljon vaikutusta veren kolesterolitasoon, väittää Harvard Health Publishing. Joten vaikka yksi muna palvelee lähes 200 milligrammaa kolesterolia (suositeltu päiväraja on 300 milligrammaa), useimmille ihmisille, tämä ei vaikuta sydämen terveyteen.
Kuinka monta munaa voit turvallisesti syödä joka päivä? American Heart Associationin mukaan terveet ihmiset, joilla ei ole suurta riskiä sydänsairauksista, voivat turvallisesti syödä yhden munan päivässä tai noin seitsemän munaa viikossa. Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että muutaman muun saaminen saattaa olla kunnossa. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät vähintään 12 munaa viikossa osana terveellistä ruokavaliota kolmen kuukauden ajan, eivät lisänneet riskiä sydänsairaudeksi tai diabetekseen. Lääkäri tai rekisteröity dietologi voi kuitenkin auttaa sinua selvittämään sinulle sopivien munien määrän päivässä.
Avain on munien nauttiminen osana terveellistä ruokavaliota. "Kun nautit esimerkiksi munia täysjyväleivän ja hedelmien kanssa, saat munien edut yhdessä kolesterolia vähentävien kuitujen ja monien antioksidanttien kanssa", Jones selittää. Et saa samoja etuja, kun parit munat sokeriruokien (kuten siirappiset pannukakut tai ranskalainen paahtoleipä) tai korkean tyydyttyneiden rasvojen kanssa (kuten pekoni tai juusto).
Mitä syödä useita munia joka päivä, se ei ehkä ole paras tapa. Vaikka ruokavalion kolesteroli ei näytä nostavan sydänsairauksien riskiä, ruokavaliot, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja tai lisättyä sokeria, voivat edelleen, toteaa Jones. Yhdessä suuressa munassa on vain 1, 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, mikä on vähemmän kuin 10 prosenttia suositeltavasta päivärajasta. Mutta useiden munien tyydyttynyt rasva voi alkaa lisääntyä, varsinkin jos saat ylimääräisiä määriä ruokia kuten lihaa tai maitotuotteita.
Lyhyesti sanottuna: Ellei sinulla ole suurta sydänongelmien riskiä, munan hankkiminen päivittäin tai kahden munan sekoitus tai munakas muutaman kerran viikossa on todennäköistä. Mutta koska sinulla on useita munia päivittäin, voit asettaa sinut liian paljon tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Painonpudotuksen edut ja muut munien terveysvaikutukset
Sen lisäksi, että munat ovat vain herkullisia, niistä on myös paljon hyvää. Yhdessä suuressa munassa on 78 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 1, 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 187 milligrammaa kolesterolia ja 6 grammaa proteiinia yhdessä tonnin vitamiineja ja mineraaleja. Tässä on tarkempi kuvaus siitä, mikä tekee niistä niin hyviä sinulle.
1. Munat voivat auttaa sinua pitämään sinua täydellisemmänä pidempään. Sinun ei ehkä tarvitse käydä muna-ruokavaliota saadaksesi kevyemmän. Nutrition Research -lehdessä helmikuussa 2010 julkaistut tulokset osoittavat, että munien ottaminen aamiaiseksi voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita loppupäivän aikana. Miksi? Munien proteiini ja rasva voivat auttaa täyttämään teidät ja pysymään tyytyväisinä pidempään verrattuna alhaisemman proteiinin vaihtoehtoihin, kuten vilja- tai paahtoleipää. "Proteiinilla kuluu pisin ruuansulatuskanavan läpi, kun taas rasva merkitsee kylläisyyshormonien vapautumista", Jones sanoo.
2. Munat tarjoavat vaikeasti saatavissa olevia ravintoaineita. Yhdessä munassa on yli neljäsosa päivittäisestä koliinista, välttämätön mineraali, jolla on avainrooli aivojen ja lihasten toiminnassa ja jonka uskotaan myös suojaavan sydäntäsi. Saat myös noin 10 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinista, joka auttaa pitämään luut tukevina edistämällä kalsiumin imeytymistä.
3. Munat voivat auttaa pitämään silmäsi terveinä. Olet todennäköisesti kuullut, että porkkanat ovat hyviä silmillesi, mutta myös munat. Amerikan optometriayhdistyksen mukaan munissa on runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, kahta antioksidanttia, jotka voivat auttaa torjumaan vakavia silmäongelmia, kuten ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista ja kaihia.
4. Munat voivat auttaa sinua saamaan enemmän ravintoa muista ruuista. Joko kasvis omeletti? American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä heinäkuussa 2015 julkaistut tulokset ovat osoittaneet, että munien rasva voi todella lisätä vihannesten karotenoidien, kuten beetakaroteenin, luteiinin, zeaksantiinin ja lykopeenin, imeytymistä kehossa.
Onko munilla terveyshaittoja?
Munat ovat suhteellisen vähän kaloreita ja tarjoavat runsaasti proteiinia yhdessä tärkeiden vitamiinien ja mineraalien kanssa. "Niitä suositellaan osana terveellisiä ruokailutottumuksia, kun niitä käytetään yhdessä muiden ravinnepitoisten ruokien kanssa", Jones sanoo.
Suurin haittapuoli, joka on pidettävä mielessä, on, että ne sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Yhden tai kahden munan tyydyttynyt rasva ei todennäköisesti riitä vaikuttamaan negatiivisesti sydämen terveyteen. Mutta se voi lisätä, jos syöt useita munia päivittäin, varsinkin jos sinulla on myös muita tyydyttyneiden rasvojen lähteitä. Tärkeintä: Nauti munista maltillisesti osana terveellistä ruokavaliota, ja saat vain hienosti.
Etsitkö terveellistä syömissuunnitelmaa, jonka avulla voit pudottaa kiloa? Näin löydät parhaan laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion.
