Kun nukut nopeasti yöllä, aivosi työskentelevät raivoissaan tietojen käsittelyyn ja muistin päivittämiseen. Tämä ilmiö esiintyy silmien nopean liikkuvuuden - tai REM - vaiheen aikana. REM-uni tapahtuu 60–90 minuutin välein unen aikana ja kestää vain noin viisi minuuttia. Kun jatkat nukkumista, REM-syklien ja todellisen REM-syklien välinen aika kasvaa. REM on ratkaisevan tärkeä muistin, rentoutumisen ja energian varastoinnin kannalta, joten on tärkeää rakentaa nukkumisrutiini pidemmiksi, paremman laadun REM-sykliksi.
Vaihe 1
Suunnittele nukkumaanmenorutiini, jota noudatat joka ilta, niin mielen kuin kehon valmistelemiseksi nukkumaan. Ensimmäinen REM-sykli alkaa noin 90 minuutin kuluttua nukahtamisesta, mikä voi viivästyä, jos et ole kunnolla valmis nukkumaan. Unirutiinin tulisi sisältää toimia, jotka auttavat rentoutumaan, kuten kirjan lukeminen, kylpyamme tai meditaatio. Vältä videonäyttöä 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, koska läpäisevä valo voi pitää aivosi aktiivisena, vaikka valot sammuisit.
Vaihe 2
Järjestä koti ja aikataulu rajoittaaksesi yön heräämistä. Vaikka jotkut yön heräämiset, kuten vauvan hoitaminen, ovat väistämättömiä, herääminen matkapuhelimen hälytyksen vuoksi, liiallinen melu tai kirkkaat valot voidaan korjata. Yöllä herääminen voi keskeyttää REM-syklisi, joten et saa kunnostavan unen virkistäviä vaikutuksia.
Vaihe 3
Lopeta käyttäytyminen, joka on haitallista hyvän nukkumisen kannalta. Kofeiinin juominen alle neljä tuntia tai syöminen alle kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa voivat todella tuottaa energiaa ja vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa REM-unisykliin.
Vaihe 4
Nuku ylimääräinen tunti. Koska REM-syklit tapahtuvat 60–90 minuutin välein, lisäämällä 60–90 minuuttia ylimääräistä nukkumisaikaa voidaan varmistaa, että saat ainakin yhden enemmän REM-leposyklia kuin tällä hetkellä koet. Terve aikuinen tarvitsee seitsemän - yhdeksän tuntia unta joka ilta, National Sleep -säätiön mukaan. Mene nukkumaan aikaisemmin tai nukku tunti pidempään aamulla tehdäksesi unestasi entistä palauttavamman ja hyödyllisemmän.
Vaihe 5
Hemmottele torkut päivällä. Niin kauan kuin nukkuminen kestää 60-90 minuuttia, saavutat REM-unen lyhyen ajan. Kuvittele nukkumistasi pankkitilinä; optimaalisen unen määrän menettäminen joka ilta voi johtaa velkoihin. Päivän aikana nukkuminen voi auttaa sinua maksamaan takaisin velan palataksesi raiteillesi ja nauttiaksesi edelleen REM-unen eduista.
