Voit vahvistaa kyynärpääsi liikuntanauhoilla, käsipainoilla, tankoilla ja kehon painoharjoituksilla. Kyynärnivelissä on kahta liiketyyppiä: taivutus-laajennus - jossa taivutat ja suoristat käsiäsi - ja pronaatio-supinaatio, jossa käännät kämmenen ylös ja alas. Vahvista kyynärpäää, työskentele nivel läpi koko liikkeen, samalla kun teet harjoituksia oikealla tekniikalla. Jos aktiviteetti satuttaa tai ei tunnu oikealta, ohita harjoitus ja siirry toiseen. Jos kuntoilet kyynärvaurion tai liikkumisen jälkeen, aloita valo ja lisää voimakkuutta hitaasti, asteittain.
Harjoitteluvyöt
Käytä liikuntanauhoja tai kaapeleita kyynärlihasten vahvistamiseen. Toisin kuin tanko- ja käsipainot, harjoitusnauhat tarjoavat vastuksen koko harjoituksen alueella. Nauhat ovat tuottava aloitusväline kyynärpään vahvistamiseen vamman jälkeen tai kun liikettä on rajoitettu. Suorita korkeat toistuvat perusharjoitukset kivuttoman liikkeen avulla. Kyynärpään resistanssinauhavaihtoehtoihin kuuluvat ranteen kiharat, käännetyt ranteen kiharat, ranteen kierto, peukalo ylöspäin (säteittäinen poikkeama) ranteen kiharat, vasarakiharat, hauislihaskiharat, käänteishauishauen kiharat, tricepsipidennykset ja tricepsipotkut.
käsipainot
Käsipainot ovat erittäin tehokkaita kyynärpään lujuuden lisäämisessä, koska niitä voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin käsivarteen ja käsivarren lihaksiin. Käsipainot liikkuvat kaikilla kolmella koneella, pakottaen siten avustavien ja vakauttavien lihasten rekrytoinnin enemmän kuin tanko tai kuntolaite. Illinoisin yliopiston McKinley-terveyskeskus suosittelee käsipainoharjoittelua, joka sisältää ranteen kääntymisen käännökset, ranteen kierto ja peukalon ylöspäin suuntautuminen (säteittäinen poikkeama). Suorita kolme sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, kolme päivää viikossa lepopäivän kanssa harjoitusten välillä.
tangoille
Käytä tankoa suorittaaksesi kyynärpään vahvistusharjoituksia, kuten ranteen kiharat, käännetyt ranteen kiharat, tankojen kiharat, käänteiset kiharat ja tricepsipidennykset. Suorittamalla kaksi tai kolme sarjaa viidestä 12 toistuvasti kahdesti viikossa näistä peruspainoharjoituksista, kasvatetaan lihasmassaa ja voimaa. Jos olet kuntoutumassa loukkaantumisen varalta, varmista, että sinulla on kaikki liikkeet hartioissa, kyynärpäissä ja ranteissa ja yhtä vahva sivusuunnassa, ennen kuin lisäät sauvaharjoituksia harjoitusohjelmaan.
Painonnosto
Pullups ja pushups voivat rakentaa kyynärpään vahvuutta. Varmista, että sinulla on täysi liikettävyys ja vakaus koko olkavartessa, ennen kuin lisäät nämä harjoitukset kyynärharjoitteluun. Monipuolisin kahvoin varustetut vedot tai leuka-kohdat kohdistuvat kaikkiin käsivarteen tarttuviin lihaksiin ja kaikkiin kyynärpään taivutuslihaksiin. Suorita niin monta kertaa kuin mahdollista kolmen tai neljän päivän välein. Jos et pysty suorittamaan suurta määrää toistoja, käytä apua bensiinihihnoilla tai tee epäkeskeisiä tai negatiivisia supistuksia. Pushups vahvistaa triceps lihaksia olkavarren takana. Suorita 3–4 sarjaa 10–25 toistoa joka kolmas päivä neljästä päivästä.
