Kansallisen sydän- ja keuhkoinstituutin mukaan sydänsairaus on Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy, ja se tappaa vuosittain arviolta 500 000 aikuista. Säännöllisellä fyysisellä toiminnalla on suurin rooli sydänlihasten vahvistamisessa - ja passiiviset ihmiset kärsivät kaksinkertaisesti todennäköisemmin sydänsairauksista kuin fyysisesti aktiiviset ihmiset. Keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan.
Vaihe 1
Harjoittele vähintään 30 minuutin liikuntaa useimpana viikonpäivänä, jos painosi on terve. Tämän toiminnan ei tarvitse olla intensiivistä, ja jopa reipas kävely on hieno sydämen vahvistamiseen, toteaa Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti.
Vaihe 2
Harjoittele vähintään 60 minuuttia useimpina viikonpäivinä, jos olet ylipainoinen tai lihava. Tämä liikunnan määrä estää painonnousua ja sen pitäisi auttaa asteittaiseen painonpudotukseen.
Vaihe 3
Sisällytä aerobinen liikunta, kuten lenkkeily tai pyöräily, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoitukset rutiinissasi. Näiden kolmen tyyppisen toiminnan yhdistelmä on edullisin sydämen terveydelle.
Vaihe 4
Leikkaa päivittäin kuluttamiesi kalorien määrä noin 500: lla, jos haluat laihtua. Ylipaino aiheuttaa ylimääräistä rasitusta sydänlihaksillesi, aiheuttaen heille kovempaa työskentelyä ja heikentää niitä ajan myötä. Kaloriankulutuksen vähentäminen 500 kaloria päivässä pitäisi johtaa noin 1 paino painon pudotukseen viikossa.
Vaihe 5
Lopeta tupakointi heti, jotta sydän ei enää vaurioidu ja että sydämesi voi alkaa parantua, jos olet tupakoinut useita vuosia. Tupakoitsijat kokevat kuusi kertaa todennäköisemmin sydänkohtauksen kuin ihmiset, jotka eivät ole koskaan tupakoineet.
Vaihe 6
Juo maltillisesti ja rajoita suolakulutustasi verenpaineen hallitsemiseksi.
Vaihe 7
Hoita kaikkia terveystiloja, jotka saattavat häiritä sydämesi voimakkuutta, kuten diabetes ja korkea kolesteroli. Keskustele lääkärisi kanssa toimenpiteistä, joita voit toteuttaa näiden sairauksien hallintaan, ja harkitse lääkitystä, jos se tulee tarpeelliseksi.
Vaihe 8
Syötä tasapainoinen ruokavalio, jossa on vähän trans- ja tyydyttyneitä rasvoja ja joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiinilähteitä. Washingtonin yliopisto suosittelee myös keskisuurten ruoka-annosten syömistä ja vähittäisten muutosten tekemistä ruokavalioon.
Kärki
American Heart Association suosittelee 30 minuutin maltillista tai voimakasta aktiivisuutta 50–85 prosentilla MHR: stä tai maksimisykkeestäsi.
Varoitus
Heikot sydänlihakset voivat kehittyä vuosien epäterveellisen elämäntavan tai akuutin sydänvamman, kuten sydänkohtauksen, seurauksena.
