Painonpudotuksen kannalta se auttaa, kun asetat hallittavissa olevia tavoitteita - kuten kestää kaksi kuukautta painon laskemiseksi. Mutta se tarkoittaa myös varmistaa, että painonpudotustavoitteet ovat realistisia. Varmista, että menetät rasvaa eikä lihaksia painonpudotussuunnitelmassasi. Pidä painonpudotusaste korkeintaan 2 puntaa viikossa, mikä on yhtä suuri kuin yhteensä 8 kiloa kahden kuukauden aikana. Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Syö vähemmän kaloreita
Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Jos haluat menettää 1 kiloa viikossa kahden kuukauden painonlaskuohjelmassasi, sinun on vähennettävä päiväsaantiasi 500 kalorilla. Yleensä useimmat naiset voivat menettää painoa rajoittamalla syömissuunnitelmansa 1 000 - 1 200 kaloria päivässä, kun taas miehet ja naiset, jotka painavat yli 165 kiloa, voivat laihtua kuluttamalla 1 200 - 1 600 kaloria päivittäin, sanoo National Heart, Lung. ja veri-instituutti.
Mene energiatehokkaita ruokia
Kalorien vähentäminen saattaa jättää nälkäisen tunteen, ja tämä saattaa estää painonlaskua. Kahden kuukauden suunnitelmasi noudattamiseksi syö ruokia, joissa ei ole vain vähän kaloreita, vaan myös täyttöjä. Tällaisia vähän energiaa kuluttavia tiheitä ruokia ovat ne, joita on tarjolla suurina annoksina, mutta joiden kalorimäärä on silti vähäinen. Esimerkiksi grillattu kanasalaatti on vähän energiaa kuluttavaa ruokaa, koska se voi sisältää vähemmän kuin 200 kaloria, kun taas paistettua kanavoileipää ei ole, koska siinä voi olla yli 500 kaloria. Muita vähän energiaa kuluttavia tiheitä ruokia ovat hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset proteiinilähteet, kokonaiset jyvät ja vähärasvaiset tai rasvaton maitotuotteet.
Vastaa päivittäisiä kuitutarpeitasi
Yli 14 gramman kuitujen syöminen päivässä yli kahden päivän ajan voi auttaa sinua laihduttamisessa, todetaan artikkelissa, joka julkaistiin "Nutrition Reviews" -lehden toukokuussa 2001 julkaisussa. Ruoan sisältämät kuidut tyydyttävät nälän ja pitävät olosi täynnä pidempään, joten syöt vähemmän. Aseta syömään yli 25 grammaa kuitua päivittäin, jotta voit auttaa kahden kuukauden painonpudotussuunnitelmassasi. Runsaskuituisia ruokia ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja pavut.
Polta enemmän kaloreita
Sen lisäksi, että syö vähemmän kaloreita, polttaa enemmän kaloreita liikunnan avulla myös painonpudotukseen. Ylimääräisen 500 kalorin polttaminen päivässä voi auttaa sinua kadottamaan yhden ylimääräisen punnan viikossa. Esimerkiksi 155-kiloinen henkilö polttaa 457 kaloria kohtuullisessa aerobic-tanssitunnissa tai 267 kaloria tunnin kävelynopeudella 3, 5 mailia tunnissa, AceFitness.org -fyysisen kalorien laskurin mukaan. Jos sinulla on vaikea sovittaa säännöllistä liikuntaa päiväsi, polta ylimääräisiä kaloreita lisäämällä aktiivisuutta koko päiväsi. Ota esimerkiksi portaat hissin sijasta, pysäköi parkkipaikan lopussa tai seiso puhuessasi puhelimella.
