Jos olet huomannut pullistuma vatsasi tai nivusiin, joka näennäisesti tuli ulos tyhjästä, sinulla voi olla tyrä.
Herniat esiintyvät, kun osa sisäelimestä tai kudoksesta työntyy sitä ympäröivän lihaksen läpi lisääntyneen paineen seurauksena vatsaontelossa.
Kaikkea tietoa Hernias
Vaikka hernioita on erityyppisiä, yleisimmät herniat ovat vatsan tyrät. Valitettavasti henkilöillä, joilla on hernian perheen historia, on suurempi riski kehittää niitä, johon ei voida vaikuttaa.
Onneksi muihin riskitekijöihin kuuluvat ylipaino, huono ravitsemus ja vatsalihasten heikkous, joihin kaikkiin voidaan puuttua, jotta voidaan estää tyrän mahdollisuus.
Ydinlihaksen asteittainen vahvistaminen auttaa lisäämään sisäelimiä ja kudoksia ympäröivien rakenteiden kestävyyttä. Tämä yhdessä muiden lihaksen, kuten lantion, vahvistamisen kanssa auttaa nostamaan vatsan seinämän kynnystä ja vähentämään siihen kohdistuvaa kokonaisstressiä.
Hernan ehkäisyharjoitukset
Sydänlihasten vahvistamiseksi asianmukaisesti, tyräntorjuntaharjoitukset voivat edistyä staattisesta voimasta dynaamisempiin liikkeisiin.
1. Plank Hold
Lankut vahvistavat vatsan ja alaselän lihaksia.
MITEN SITÄ TEE: Kiinnitä käsivartesi ja varpaisiisi ydin, kuvittele vetämällä vetoketjua ylöspäin kylkiluuta kohti. Tämä auttaa estämään lannerangan jatkumista ja hyödyntää vinoja samoin kuin muuta ydinlihasta.
Keskity painettaessa maata kyynärpäillä pitäen ylä selkäsi tasaisena. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan varmistaen, että pysyt niin pitkään kuin kantapään pään yläosassa, samalla kun pidät lantiota nottumassa ja matala selkä kaaristumassa.
2. Pöytälevypidike
Kohdista lihaksia vatsan molemmille puolille sivutaskuilla.
MITEN SITÄ TEE: Silta lantiosi kattoa kohti sivusta makaavasta asennosta, jossa yksi kyynärvarsi on maassa, kyynärpää suoraan olkapäiden alapuolella ja jalat suorana jalat pinottuina toistensa päälle. Pysäytä, kun hartioista on suora linja jaloille.
Pidä abs kiinnittyneenä kuvitellessa vetämällä vetoketju ylös kylkiluuasi kohti. Keskity siihen, etteivät lonkat pääse liikkumaan taaksepäin, koska se kiinnittää selkälihaksia enemmän kuin vatsalihakset. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ennen toistamista toiselle puolelle.
3. Ab-pyörän käyttöönotto
Ab-pyörän liikkuminen haastaa kykysi pitää lantion ja selkärangan vahvassa, neutraalissa kohdistuksessa vartalon liikkuessa. Tämä kyky vakautua liikkumisen aikana on avain väärän tekniikan ehkäisemiseksi, joka voi lisätä tyrän todennäköisyyttä.
Kuinka tehdä se: Tartu polvista polttaen ab-pyörän kahvat. Pidä sydän kiinni kuin vetäisät vetoketjua ylöspäin kylkiluuta kohti. Kierrä pyörä kehostasi siten, että lonkat kulkevat kanssasi, mutta pitävät suoran polven olkapäillesi.
Keskittyminen luistojen puristamiseen auttaa vahvistamaan neutraaliasennon. Älä anna alaselän kaareutua tai lantion taipua maata kohti. Käännä suunta taaksepäin ja vedä itsesi takaisin lähtöasentoon.
Kärki
Liiku hitaasti ja tarkoituksella ensimmäisen kerran yrittäessäsi tätä harjoitusta, koska se on vaikeampaa kuin miltä se näyttää. Älä vieritä liian kauas, pysähtyen alueelle, josta tuntuu, että muoto voi rikkoutua, jos menet pidemmälle. Voit aloittaa tämän harjoituksen myös käyttämällä tukijalkaa ab-pyörän sijasta, koska pallon korkeus vähentää hiukan voimakkuutta.
Vahvista lantiosi
Vatsan seinämään kohdistuvan paineen vähentämiseksi ei ole vain välttämätöntä harjoittaa oikealla tekniikalla, vaan on välttämätöntä käyttää lantiota monien tehtävien suorittamiseen. Lonkojen käyttö ja vahvistaminen osana tyräehkäisyharjoituksiasi auttaa vähentämään ydinlihasten kysyntää.
1. Glute Bridge
Liukkesilta voidaan suorittaa makuulla millä tahansa kiinteällä pinnalla.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi selkänojassa makuulla, taivuta polvia niin, että korot ovat suunnilleen 3–4 tuumaa lantiosta. Pidä kädet vartalon sivulla, kun kiinnität sydämesi - keskity vedä vetoketju ylöspäin kylkiluuta kohti.
Pidä jalat litteinä puristaessasi kiiltoasi - tai pakaraasi - ja työnnä kantapään läpi siltojen lantiota kohti kattoa. Pidä sydän kiinni, jotta lantiot eivät kallistu eteenpäin, kun pidät alaosaa kaarematta. Pidä yläasentoa kahden tai kolmen sekunnin ajan puristaen luistot voimakkaasti. Käänteiset suunnat ylläpitävät edelleen hyvää lonkka-asemaa sydämen sitoutumisen kautta.
Kärki
Kun harjoituksesta tulee helppoa, voit nostaa hartioita penkillä tai suorittaa harjoituksen yhdellä jalalla kerrallaan.
Koska laihdutus ytimessä
2. Pikku kyykky
Korvaa kaikki painotetut esineet, jos sinulla ei ole käsipainoa tai vetoketjua pikarin kyykkyyn.
MITEN SITÄ TEE: Pidä käsipainoa tai vetoketloa pikarin tartunta-asennossa (lähellä vartaloa ja leuan alla), pidä sydämesi kiinni kuin vetäisit vetoketjua ylös kylkiluuasi kohti. Ota hieman lantiota leveämpi asento ja käännä varpaitasi hieman ulos.
Pidä paino korkoosi, kun työnnät lantiota eteen- ja alaspäin. Kuvittele yrittävän repiä lattia jalkojen alle toisistaan auttaaksesi aktivoimaan liukumia ja lonkat enemmän. Pidä selkä tasaisena ja istu noin 90 asteeseen; voit laskea alempana, jos pystyt ylläpitämään muotoa. Aja korkojen läpi ja työnnä lattia pois, kun palaat lähtöasentoon. Purista luisto ylhäältä voimakkaasti ennen toistamista.
3. Sivuttaissuunta
Rajoita alamatkaa etäisyydellä lungeilla, jos sinulla on polvikipuja.
MITEN TOIMITTAMINEN: Pidä käsipainoa tai vetoketloa pikarin tartunta-asennossa, kiinnitä sydän keskittymällä vetämällä vetoketju ylös kylkiluuasi kohti. Ota askel ulos sivusta taivuttamalla asettamasi jalan polvi.
Pidä suurin osa painosta asettamassasi jalan kantapäässä, kun työnnät lantiota taaksepäin ja pidä toinen jalka suorana. Valmis, kun astuva jalka on noin 90 astetta polvessa ja lonkassa, pitämällä varpaat, polvet ja lonkat suoraan eteenpäin.
Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Suorita kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen vaihtamista toiselle jalle, koska se mahdollistaa yhden jalan yhtenäisemmän jännityksen kerrallaan. Pidä selkä koko liikkeen ajan tasaisena ja keskity siihen, että työ tehdään tuntuvasti sivulle astuvan jalan gluteessä ja lantioissa sekä ytimessä ja selässä.
