Kaikki biokemialliset prosessit, joita kehosi suorittaa päivittäin, muodostavat aineenvaihduntasi. Nämä prosessit koostuvat kehon perustoiminnoista - kuten veren pumppaamisesta - fyysisestä toiminnasta ja ruuansulatuksesta. Näiden prosessien polttoaineeksi käytetty energia mitataan kaloreina, jotka saat ruoasta. Aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti yön aikana, etenkin siksi, että olet todennäköisesti nukkumassa etkä aktiivisesti liikunnassa, tekemässä askareita tai syömässä ruokaa. Yö on aika, jonka vartalo lepää, joten sillä on mahdollisuus korjata kudoksia, parantaa kognitiivisia toimintoja ja palauttaa energiatasot.
Aineenvaihdunnan komponentit
Päivittäinen päivittäinen kokonaismeno eli TDEE on päivittäisen polttoaineen kokonaismäärä. Se koostuu kolmesta pääosasta: aineenvaihdunnan nopeudesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja ruuansulatuksesta. Perusmetaboliasuhteesi eli BMR on energia tai kalorimäärä, jonka käytät yksinkertaisesti olemassaoloon. Jos makaat sängyssä koko päivän, polttaisit nämä kalorit silti hengittääksesi, jotta elimistösi voisivat toimia ja rakentaa tai korjata kudoksia. Vaikka BMR: n kuvataan usein kuinka monta kaloria poltat päivässä, korko voi vaihdella minuutti minuutilta koko päivän. BMR käsittää noin 60 prosenttia aineenvaihdunnasta.
BMR: n määrää osittain genetiikka ja koko, mutta siihen vaikuttaa myös kehosi koostumus. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi on aineenvaihduntasi, koska lihakset ylläpitävät enemmän kaloreita kuin rasva. Tämä selittää, miksi miehillä on yleensä korkeampi metabolia kuin naisilla. Ikääntyessäsi ja luonnollisesti menettääksesi lihaksia, aineenvaihdunta hidastuu hieman. Kalorien rajoittava rajoittaminen vaikuttaa myös BMR-palamisnopeuteen, koska kehosi hidastuu energiansäästöä varten.
BMR: n lisäksi TDEE-laitteesi sisältää toimintaa, liikuntaa vai liikuntaa vailla - juoksemisesta astioiden pesuun tai suihkuun. Noin 30 prosenttia aineenvaihdunnasta tulee tästä toiminnasta.
Digestion muodostaa viimeisen 10 prosenttia aineenvaihdunnasta. Tämä on energia, jota käytät ruoan sulamiseen ja ravinteiden käsittelemiseen.
Uni ja aineenvaihdunta
Yöllä voi olla vaikutusta aineenvaihdunnan kaikkiin näkökohtiin. Kun nukut, BMR hidastuu. Syvän unen aikana, jota kutsutaan myös hitaan aallon uneksi, aineenvaihduntasi on alhaisin. "Metabolism" -julkaisussa vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat mittasivat aineenvaihdunnan jatkuvaa laskua osallistujien unen ensimmäisellä puoliskolla - jopa 35 prosentin laskua.
Nopea silmäliike eli REM-uni, jolle on ominaista elävät unet, tapahtuu tyypillisesti unisyklin myöhemmässä osassa. REM-unen aikana otetut elektroenkefalogrammit tai aivojen aaltojen lukemat osoittavat, että aivosi toimivat melkein yhtä nopeasti kuin hereillä. "Metabolismia" koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että tämä aivojen toiminta johtaa muuten masentuneen aineenvaihdunnan hienoisiin vaihteluihin. Jopa näiden pienien nousujen aikana REM-unen aikana, BMR on edelleen - keskimäärin - noin 10–15 prosenttia pienentynyt yön yli.
Muut aineenvaihduntasi hidastuvat huomattavasti myös yöllä. Ellei sinulla ole yötyötä, et lisää aineenvaihduntasi fyysisellä aktiivisuudella tai ruuansulatuksella.
Miksi uni hidastaa aineenvaihduntaa
Tutkijat eivät ole varmoja siitä, miksi aineenvaihduntasi hidastuu yön yli. Kehon lämpötilan muutokset, lihaksen toiminnan heikkeneminen ja vuorokausipäivän perusrytmit - perustuvat 24 tunnin auringonvalosykliin - ovat todennäköisiä syitä. Uni ja siitä johtuva aineenvaihdunnan hidastuminen voivat olla luonnollinen tapa kehon säästää energiaa - pidätys siitä hetkestä, jolloin ihmisten piti etsiä ruokaa ja joilla oli usein pulaa.
Uni on myös vakava palautumisaika, kun keho rakentaa lihaksia, korjaa kudoksia ja lataa ja lisää aivojen toimintaa. Aineenvaihdunta voi hidastua, joten kehosi voi keskittyä näihin toimiin.
Hitaamman yöaikaisen aineenvaihdunnan vaikutukset
Saatat olla huolissasi siitä, että yöllä syödyt kalorit rasvattavat sinua rasvaa verrattuna päivän aikana syömiin kaloreihin. Monet ruokavaliosuunnitelmat viittaavat siihen, että et syö 19.00 jälkeen, koska se voi johtaa painon nousuun. Tämä ei johdu siitä, että aineenvaihdunta on luonnollisesti hidastunut, vaan koska myöhään illalla syödyt ruuat eivät yleensä ole terveellisimpiä vaihtoehtoja. Olet todennäköisesti kuluttanut illallisen ja etsit välipaloja rentoutuaksesi mielettömästi television tai tietokoneen edessä.
Iltaisin kuluttamillasi kaloreilla ei ole enemmän vaikutusta kuin päivällä. Koko päivän kalorimääränne lasketaan kohti painonpudotusta tai painonnousua. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin polttat vaikka TDEE: nne päivän aikana, se johtaa painonnousuun - riippumatta siitä, mihin aikaan kulutat kyseisiä kaloreita.
Sama pätee töihin tai yöllä tehtäviin fyysisiin aktiviteetteihin. Henkilö polttaa saman määrän kaloreita saman intensiteetin ja keston aktiivisuuteen riippumatta siitä, mihin aikaan se tapahtuu. Jos 180 punnan mies juoksee 30 minuuttia 10 minuutin mailia kohti ennen aamiaista tai illallisen jälkeen, hän polttaa 444 kaloria. Harjoitus vaikuttaa aineenvaihduntaan samalla tavalla riippumatta siitä, milloin se tapahtuu.
