Kädet alaspäin, vastusharjoittelu on paras tapa rakentaa lihaksia - mutta lisäämällä muutama voimakas aerobinen harjoittelu viikossa voi auttaa ylläpitämään laihaa lihasmassaa ja antamaan sydämellesi upean harjoituksen. Itse asiassa Exercise Sports Science Review -julkaisussa vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aerobinen liikuntaharjoittelu voi tuottaa luurankojen lihasten liikakasvua.
Edut eivät lopu tähän. Sydän- ja verisuoniliikunnan ylläpitämisen ja rakentamisen lisäksi se pitää sydämesi onnellinen ja terve. Kansallinen terveysinstituutti sanoo, että kaiken ikäiset ihmiset voivat hyötyä sydän- ja verisuoniliikunnan eduista, kuten vähentää sepelvaltimotaudin riskiä, alentaa verenpaineesi ja nostaa HDL-kolesterolitasoa ("hyvää").
Ihanteellinen sydänmäärä
Vaikka ei ole "täydellistä" reseptiä laihan lihaksen rakentamiseen tai ylläpitämiseen sydänlihaksella, on joitain yleisiä suosituksia, joista voit aloittaa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että terveet aikuiset saavat vähintään 30 minuutin keskimääräisen intensiteetin fyysisen toiminnan (työskentelevät tarpeeksi kovaa hikiä varten, mutta voivat silti jatkaa keskustelua) viisi päivää viikossa tai 20 minuuttia voimakkaampaa toimintaa kolme päivää viikossa.
Jos keskityt vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseen tai saamiseen, valitse alaosa: kolme päivää viikossa 20 minuutin ajan jokaisen istunnon aikana. Voit myös vaihtaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua kohtalaisen intensiteettillä liikunnalla - esimerkiksi yhden päivän HIIT-harjoittelua ja kaksi päivää kohtalaisen voimakasta harjoittelua.
Sinulla on useita sydänmuotoja, varsinkin jos liikut kuntosalilla. Soutukone, juoksumatto ja pystyssä oleva pyörä ovat vain muutamia parempia laitteita, joita voidaan käyttää, kun keskitytään vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen.
Soutulaite
Soutukoneesta on tullut niitti monissa kuntosaleissa. Sitä voidaan käyttää lämmittelyyn tai intervallien tekemiseen piirityyppisen harjoituksen aikana. Mutta soutukone voi olla hyödyllinen myös, jos haluat tehdä pidemmän sydänistunnon. Kun se tehdään oikein, tämä kone toimii sydämesi, ylävartalo ja jalat - antaen käytännössä koko vartaloharjoituksen.
Kuinka tehdä se: Lämmitä 3 minuuttia. Voit asettaa oman vastussi soutukoneelle, joten jos olet uusi tämän tyyppisissä harjoituksissa, aloita alaosalta ja jatka ylöspäin. Vaihda 30–60 sekunnin työjaksojen välillä pidennettyjen lepoaikojen välillä. Lepoaika on soutu paljon alhaisemmalla intensiteetillä, samanlainen kuin kevyt lämpeneminen.
Juoksumatto
Juoksumaton käyttö ylämäkeen kävelyyn on hieno tapa polttaa kaloreita ja ylläpitää laihaa lihasmassaa. Puhumattakaan, se antaa myös takaiskuharjoituksillesi, vasikoillesi ja gluteille tappajaharjoituksen.
Kuinka tehdä se: Lämmitä 3 minuuttia. Pitämällä kävelyvauhtia, nosta kaltevuutta, kunnes saavut tasolle, joka on haastava sydämellesi, jaloillesi ja liukumuksellesi. Harjoituksen helpottamiseksi voit vuorotellen kävellä kaltevuudella (korkeintaan 5 prosenttia luokkaa) kävelyllä 0 prosentin kaltevuudella. Jos haluat ylimääräisen haasteen, pidä juoksumattoa kaltevalla tasolla koko harjoituksen ajan ja vaihda matalammilta tasoilta (2–3 prosenttia luokkaa) korkeampiin (jopa 15 prosenttia luokkaan).
Oikea pyörä
Kuinka tehdä se: Lämmitä kolme minuuttia. Kuten soutukone ja juoksumatto, pysty- tai spin-pyörät antavat sinun hallita vastustusta. Aloita mukavalla vastuksella. Lisää vastuskykyä, kunnes tunnet alavartalon alttiiksi (todennäköisesti tason 8-15 välillä). Voit vaihtaa työ- ja lepoaikoja pyörällä hidastamalla vauhtiasi ja vähentämällä vastustusta (tasot 2 - 4 lepoaikoina).
