Joten sait juuri kutsun parhaan ystäväsi häihin (tai lukiosi kokoukseen, uudenvuodenaattotapaamiseen, promiin jne.). Nyt sinun täytyy näyttää kuumalta - nopeasti! Meillä kaikilla on erityinen tilaisuus, johon haluamme etsiä parhaamme. Tulevien kuukausien aikana odottamassa suurta tapahtumaa, on täydellinen aika silittää nämä lenkkarit ja käydä kuntosalilla. Mutta älä huoli, tämä harjoitus ei pidä sinua kuntosalilla tuntikausia. Siinä yhdistyvät tehokkaimmat kaloripolton liikkeet saadaksesi sinut muotoon isoksi päiväksi. Olipa tapahtuma kolmen kuukauden päässä, yhden kuukauden päässä, ensi viikolla tai huomenna, tässä harjoituksessa pääset näyttämään kovalta ja tunteen olosi luottavaiseksi.
Joten sait juuri kutsun parhaan ystäväsi häihin (tai lukiosi kokoukseen, uudenvuodenaattotapaamiseen, promiin jne.). Nyt sinun täytyy näyttää kuumalta - nopeasti! Meillä kaikilla on erityinen tilaisuus, johon haluamme etsiä parhaamme. Tulevien kuukausien aikana odottamassa suurta tapahtumaa, on täydellinen aika silittää nämä lenkkarit ja käydä kuntosalilla. Mutta älä huoli, tämä harjoitus ei pidä sinua kuntosalilla tuntikausia. Siinä yhdistyvät tehokkaimmat kaloripolton liikkeet saadaksesi sinut muotoon isoksi päiväksi. Olipa tapahtuma kolmen kuukauden päässä, yhden kuukauden päässä, ensi viikolla tai huomenna, tässä harjoituksessa pääset näyttämään kovalta ja tunteen olosi luottavaiseksi.
1. Sprinting
2. Burpee
Burpees ovat helposti tehokkain tapa polttaa kaloreita ja lyödä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Ja vaikka jotkut saattavat pitää niitä rangaistuksena, yritä katsoa heitä yksisuuntaiseksi lipuksi kuumaan kehoon. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisominen jalkojesi alla lantion ja käsien alla kyljessäsi. Taivuta polviasi ja aseta kädet maahan. Potkaise jalat takaisin push-up-asentoon ja laske sitten rintaasi maahan. Työnnä rintakehäsi maasta kobra-asentoon pitäen jalat maassa. Napsauta räjähtävästi lantiosi ylöspäin niin, että jalat tulevat käsiisi. Kun seisot, aja aseesi taivaaseen hyppääessäsi ja taputtelemalla käsiäsi yläpuolella. REPS / SETS: Tee minuutin välein kahdeksasta 10 käärmeeseen 10 minuutin ajan.
Burpees ovat helposti tehokkain tapa polttaa kaloreita ja lyödä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Ja vaikka jotkut saattavat pitää niitä rangaistuksena, yritä katsoa heitä yksisuuntaiseksi lipuksi kuumaan kehoon. MITEN SITÄ TEE: Aloita seisominen jalkojesi alla lantion ja käsien alla kyljessäsi. Taivuta polviasi ja aseta kädet maahan. Potkaise jalat takaisin push-up-asentoon ja laske sitten rintaasi maahan. Työnnä rintakehäsi maasta kobra-asentoon pitäen jalat maassa. Napsauta räjähtävästi lantiosi ylöspäin niin, että jalat tulevat käsiisi. Kun seisot, aja aseesi taivaaseen hyppääessäsi ja taputtelemalla käsiäsi yläpuolella. REPS / SETS: Tee minuutin välein kahdeksasta 10 käärmeeseen 10 minuutin ajan.
3. Hyppää kyykky
Kyllä, kyykky auttaa sinua rakentamaan parhaan saalisi. Mutta hyppykynät polttavat myös megakaloreita. MITEN SITTÄMINEN: Aloita seisominen jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Laske takaosa selkeällä ja tiukalla ytimellä kyykkysi takaisin ja alas kyykkyyn. Aja voimalla käsivarsi ylös kun puristat etää ja räjähtää ilmaan. Laskeudu pehmeästi ja alaosa alaspäin ja toista. REPS / SETS: Viisi sarjaa 10: tä.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comKyllä, kyykky auttaa sinua rakentamaan parhaan saalisi. Mutta hyppykynät polttavat myös megakaloreita. MITEN SITTÄMINEN: Aloita seisominen jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Laske takaosa selkeällä ja tiukalla ytimellä kyykkysi takaisin ja alas kyykkyyn. Aja voimalla käsivarsi ylös kun puristat etää ja räjähtää ilmaan. Laskeudu pehmeästi ja alaosa alaspäin ja toista. REPS / SETS: Viisi sarjaa 10: tä.
4. Push-Up
Push-ups ovat uskomaton tapa sävyttää koko vartalo, keskittyen ylävartaloosi. Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta kädet hartioiden ja jalkojen alla takaisin niin, että vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin. Kiristä ydin, kun laskeudut hitaasti maahan ja halaat kädet vartaloosi. Purista gluteja ja työnnä maa takaisin takaisin lähtöasentoon. REPS / SETS: Kuusi sarjaa neljästä.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-ups ovat uskomaton tapa sävyttää koko vartalo, keskittyen ylävartaloosi. Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta kädet hartioiden ja jalkojen alla takaisin niin, että vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin. Kiristä ydin, kun laskeudut hitaasti maahan ja halaat kädet vartaloosi. Purista gluteja ja työnnä maa takaisin takaisin lähtöasentoon. REPS / SETS: Kuusi sarjaa neljästä.
5. Hyppyköysi
Hyppynaru tarjoaa tappavan sydänharjoituksen jalat ja hartiat työskennellessäsi. Lisäksi saat lisätä lapsen hauskoja harjoituksiasi. Kuinka tehdä se: Aloita hyppynarukahvalla kummassakin kädessä ja jalat lähellä toisiaan. Käännä köysi pään yli ja hyppää sitten kun se heilahtelee jalkojesi alla. Voit tehdä yhden alaosan (yksi köyden kierto kohti ohitusta), kaksinkertaisen alapinnan (kaksi köyden kierrosta kohti ohitusta) tai kolminkertaisen alaosan (kolme köyden kierrosta), jos olet asiantuntija! REPS / SETS: Viisi kierrosta kolme minuuttia päällä ja yksi minuutti pois päältä.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comHyppynaru tarjoaa tappavan sydänharjoituksen jalat ja hartiat työskennellessäsi. Lisäksi saat lisätä lapsen hauskoja harjoituksiasi. Kuinka tehdä se: Aloita hyppynarukahvalla kummassakin kädessä ja jalat lähellä toisiaan. Käännä köysi pään yli ja hyppää sitten kun se heilahtelee jalkojesi alla. Voit tehdä yhden alaosan (yksi köyden kierto kohti ohitusta), kaksinkertaisen alapinnan (kaksi köyden kierrosta kohti ohitusta) tai kolminkertaisen alaosan (kolme köyden kierrosta), jos olet asiantuntija! REPS / SETS: Viisi kierrosta kolme minuuttia päällä ja yksi minuutti pois päältä.
6. Tabata seinäpallo
Tabata on yksi parhaista tavoista polttaa kaloreita lyhyessä ajassa. Vaikka voit valita melkein minkä tahansa harjoituksen Tabata-tyyliseksi, seinäpallot ovat täydellinen tapa veistää alavartaloasi ja käsivarsiasi. Kuinka tehdä se: Tartu lääkepalloon (kokeile 10–14 kiloa naisille ja 14–20 kiloa herroille). Seiso noin kahden metrin päässä seinästä ja osoita lääkepallo rinnallasi. Laske luisto alas ja takaisin kyykkyyn. Kun puristat tuolia ja ajat ylös, räjäytä lääkepallo ilmaan ja seinää vasten. Tavoitteena kuvitteellinen kohde, jonka naiset ovat yhdeksän jalkaa maasta ja miehet 10 jalkaa. REPS / SETS: Kahdeksan 20 sekunnin kierrosta päällä ja 10 sekuntia pois päältä.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata on yksi parhaista tavoista polttaa kaloreita lyhyessä ajassa. Vaikka voit valita melkein minkä tahansa harjoituksen Tabata-tyyliseksi, seinäpallot ovat täydellinen tapa veistää alavartaloasi ja käsivarsiasi. Kuinka tehdä se: Tartu lääkepalloon (kokeile 10–14 kiloa naisille ja 14–20 kiloa herroille). Seiso noin kahden metrin päässä seinästä ja osoita lääkepallo rinnallasi. Laske luisto alas ja takaisin kyykkyyn. Kun puristat tuolia ja ajat ylös, räjäytä lääkepallo ilmaan ja seinää vasten. Tavoitteena kuvitteellinen kohde, jonka naiset ovat yhdeksän jalkaa maasta ja miehet 10 jalkaa. REPS / SETS: Kahdeksan 20 sekunnin kierrosta päällä ja 10 sekuntia pois päältä.
7. Siirrä hyppy
Vaikka kaikki plyometrit ovat erinomaisia kalorien sävyttämiseen ja polttamiseen, tuck-hyppyt haastavat keuhkojen kapasiteetin ja alavartalon. MITEN SITÄ TEE: seiso jaloillasi lantion alla ja kädet sivuillasi. Taivuta hieman polvessa ja aja käsivarsi olkakorkeudelle räjähtäessäsi maasta ja ajamalla polviasi rintaan. Kun laskeudut maahan, räjäytä nopeasti taas ilmaan niin nopeasti kuin pystyt. Sinun tulisi viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa. REPS / SETS: Kolme sarjaa 10: tä.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comVaikka kaikki plyometrit ovat erinomaisia kalorien sävyttämiseen ja polttamiseen, tuck-hyppyt haastavat keuhkojen kapasiteetin ja alavartalon. MITEN SITÄ TEE: seiso jaloillasi lantion alla ja kädet sivuillasi. Taivuta hieman polvessa ja aja käsivarsi olkakorkeudelle räjähtäessäsi maasta ja ajamalla polviasi rintaan. Kun laskeudut maahan, räjäytä nopeasti taas ilmaan niin nopeasti kuin pystyt. Sinun tulisi viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa. REPS / SETS: Kolme sarjaa 10: tä.
8. Askel ylös
Aivan kuten niin monissa näissä harjoituksissa, askelhyppyissä yhdistyvät alavartalon voima sydäntä pumppaavan sydänliikkeen kanssa. Tunnet palovamman nopeasti! Kuinka tehdä se: Käytä vähintään 16 tuuman penkkiä tai laatikkoa askeltasi hyppäämiseen. Aseta toinen jalka laatikkoon siten, että polvi on 90 asteen kulmassa. Paineita jalkojasi räjähtäessäsi laatikosta ja ilmaan, suoristamalla jalat ja laajentamalla lantiosi hypyn yläosassa. Vaihda jalat ilmassa ja toista. REPS / SETS: Neljä viiden sarjaa kummassakin jalassa.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comAivan kuten niin monissa näissä harjoituksissa, askelhyppyissä yhdistyvät alavartalon voima sydäntä pumppaavan sydänliikkeen kanssa. Tunnet palovamman nopeasti! Kuinka tehdä se: Käytä vähintään 16 tuuman penkkiä tai laatikkoa askeltasi hyppäämiseen. Aseta toinen jalka laatikkoon siten, että polvi on 90 asteen kulmassa. Paineita jalkojasi räjähtäessäsi laatikosta ja ilmaan, suoristamalla jalat ja laajentamalla lantiosi hypyn yläosassa. Vaihda jalat ilmassa ja toista. REPS / SETS: Neljä viiden sarjaa kummassakin jalassa.
9. Kettlebell Swing
Kettlebell swing on loistava glute-väriaine, joten valmista heilumaan muotoon. MITEN SITÄ TEE SITÄ: Aloita seisominen jalkojesi suhteen hieman lantiota leveämpänä ja pidä kahvakellosta molemmin käsin. Taivuta hiukan polvia ja saranaa eteenpäin lantion alla pitäen ylpeä rinta ja litteä selkä. Kun saranataan eteenpäin, vetoketju kelluu takaisin jalkojesi väliin. Käännä vauhtia kääntäessäsi gluteesi ja työntäessäsi lantiota ja ketjunkelloa eteenpäin ajaen kettlebell ilmaan. Aja ketjukello vain silmien korkeudelle (yläosaa ei tarvita) ja laske alaspäin alaspäin. Muista pitää sydämesi tiukka koko harjoituksen ajan alaselän suojaamiseksi. REPS / SETS: Neljä 12: n sarjaa.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell swing on loistava glute-väriaine, joten valmista heilumaan muotoon. MITEN SITÄ TEE SITÄ: Aloita seisominen jalkojesi suhteen hieman lantiota leveämpänä ja pidä kahvakellosta molemmin käsin. Taivuta hiukan polvia ja saranaa eteenpäin lantion alla pitäen ylpeä rinta ja litteä selkä. Kun saranataan eteenpäin, vetoketju kelluu takaisin jalkojesi väliin. Käännä vauhtia kääntäessäsi gluteesi ja työntäessäsi lantiota ja ketjunkelloa eteenpäin ajaen kettlebell ilmaan. Aja ketjukello vain silmien korkeudelle (yläosaa ei tarvita) ja laske alaspäin alaspäin. Muista pitää sydämesi tiukka koko harjoituksen ajan alaselän suojaamiseksi. REPS / SETS: Neljä 12: n sarjaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla suuri tapahtuma tulossa? Mikä on erityinen tilaisuus? Mikä on suunnitelmasi näyttää ja tuntea itsesi parhaaksi? Suunnitteletko lyödä kuntosalia? Leikkaatko roskaruokaa? Vai onko sinulla jotain muuta suunnitelmaa? Jaa ajatuksesi, tarinasi ja kysymykset alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comOnko sinulla suuri tapahtuma tulossa? Mikä on erityinen tilaisuus? Mikä on suunnitelmasi näyttää ja tuntea itsesi parhaaksi? Suunnitteletko lyödä kuntosalia? Leikkaatko roskaruokaa? Vai onko sinulla jotain muuta suunnitelmaa? Jaa ajatuksesi, tarinasi ja kysymykset alla olevassa kommenttiosassa!
