Proteiini yhdessä hiilihydraattien ja rasvan kanssa on tärkeä makroravinne, joka auttaa kehoasi toimimaan optimaalisesti. Tarvitset sitä rakentaaksesi vahvoja kudoksia, tukemaan immuunisuutta ja lisäämään aineenvaihduntaa. Proteiini on myös välttämätöntä painonpudotuksessa, erityisesti liikalihavilla, koska se auttaa vakauttamaan verensokeria, hillitsemään nälkää ja lisäämään mahdollisesti ruoansulatuksen kautta poltettavien kalorien määrää. Proteiini tukee myös liikuntapyrkimyksiä ja estää sinua menettämästä liiallista lihasmassaa, kun luot kalorien alijäämää laihduttamiseksi.
Proteiinin rooli tyytyväisyydessä
Lihavuuteen liittyy useita mahdollisia terveys komplikaatioita, mukaan lukien korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, korkea kolesteroli ja triglyseridit, sydänsairaudet ja uniapnea. Painonpudotus vähentämällä kaloreita voi auttaa parantamaan näitä ehtoja.
Proteiinin sulaminen vie kauemmin hiilihydraatteihin verrattuna, ja voi siten olla tärkeä tekijä ollessasi tyytyväisempiä yrittäessäsi leikata kaloreita. Vuoden 2008 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition ilmeni raportti, että suurempi proteiinin saanti voi auttaa vähentämään yleistä ruuan kulutusta, vaikka et olisikaan ruokavaliossa. Vuoden 2007 tutkimuksessa, joka julkaistiin liikalihavuudessa, kävi ilmi, että liikalihavat naiset, jotka rajoittivat kaloreitaan, kertoivat suuremmasta nautinnosta ruoasta ja korkeammasta kylläisyyden tunteesta, kun heidän ruokavaliossaan oli 30 prosenttia proteiinia.
Proteiini estää verensokerin heilahteluita
Kun syöt proteiinia suurempana osana päivittäistä kalorienkulutusta ja vähennä puhdistettujen hiilihydraattien määrää, verensokeritasosi tasaistuvat. Proteiinin hitaampi sulamisnopeus tarkoittaa, että et koe suuria verensokerin piikkejä, joita seuraa nopea alamäki, energian syöttäminen ja kiihottava halu. Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja sokeri, aiheuttavat nämä verensokeriheilahtelut, mutta proteiini lieventää niitä. Kun verensokerisi heilahtelee villisti, se aiheuttaa myös hormoni-insuliinin nousua, josta liian paljon rohkaistaan kehoasi tallentamaan kaloreita rasvana. Kun olet liikalihavainen, tasaisemmat verensokeritasot helpottavat pitämistä kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta, voivat parantaa energiaasi ja hidastaa rasvan varastointia - kaikki tämä voi auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon.
Proteiini vie enemmän kaloreita sulamaan
Noin 10 prosenttia aineenvaihduntasi käytetään ruoan sulamiseen. Suuremman proteiinipitoisuuden omaavat dieetit vaativat enemmän kaloreita sulamiseen, joten tämä osa aineenvaihdunnastasi saa hieman lisäystä lisäämällä vain lisäämällä lihasta, siipikarjasta, tofusta ja kalasta peräisin olevien kaloreiden prosenttiosuutta. Vaikka aineenvaihdunnan lisääntyminen ei välttämättä riitä aiheuttamaan merkittävää painonpudotusta, se tarkoittaa kuitenkin, että proteiini - olipa kyse vesipohjaisen tonnikalan tölkistä, kupillista vähärasvaista raejuustoa tai muutama viipale deli-kalkkunaa - tekee parempana välipalavalinnaksi kuin pussi hienostuneita vehnäkeksejä tai viljapatukka. Jos olet liikalihava ja yrität laihtua, tarvitset jokaisen vähän poltettua kaloriarvoa auttaaksesi sinua saavuttamaan terveellisen painon.
Proteiini auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan
Terveyden parantamiseksi on tärkeää laihtua menettämättä liian paljon laihaa massaa. Haluat menettää rasvan, joka on kudoksen päämuoto, joka, kun sitä on liikaa, lisää kroonisen sairauden riskiä. Kun kuitenkin rajoitat kaloreita ankarasti, kehosi ei käytä vain ylimääräistä rasvaa energiaa varten; se voi myös kääntyä lihasmassaan.
Korkeampi proteiinivalmiste ja vähäkalorinen ruokavalio auttavat estämään kehoa syömästä lihasmassaa, osoitti vuoden 2007 tutkimus lihavuudesta. Jos harjoittelet voimaa yrittäessäsi laihtua, suurempi proteiinin saanti auttaa sinua pitämään lihakset entistä enemmän. Jos painosi ja nivelten painos tekevät liikunnasta kovaa, aloita yksinkertaisilla tuolipohjaisilla harjoituksilla, kuten kevyillä hauislihaskiharailla ja hartiapaineilla. Työskentele resistenssinauhan avulla jalkojen lihaksen vahvistamiseksi ja kävele usein lyhyitä aikoja. Kysy kuntoammattilaiselta auttaaksesi suunnittelemaan kykyysiisi sopivan ohjelman.
Optimaalinen proteiinin saanti liikalihaville
"Proteiinipitoisella ruokavaliolla" ei ole absoluuttista määritelmää, etenkin sitä, jota pidetään optimaalisena liikalihaville. Kliinisen ravitsemuksen vuoden 2015 painos julkaisi tutkimuksen, jonka mukaan noin 0, 55 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin auttaa lihavia ihmisiä, jotka yrittävät laihtua, kun ne yhdistetään vähäkaloriseen ruokavalioon ja vastustusharjoitteluun.
Vältä proteiineja, jotka ovat paistettuina tai paistettuina tai täynnä tyydyttyneitä rasvoja. Valitse nahaton kana- tai kalkkunarinta, vähärasvainen pihvi, valkoinen kala, munat, vähärasvainen meijeri, tofu, tempeh, kuivatut pavut ja palkokasvit tai sian sisäfilee. Paista, paahta, grilli tai hauduta ne ja mausta tuoreilla yrtteillä, mausteilla ja sitrushedelmillä tai etikalla.
Muista, että samalla kun lisäät proteiinin saantiasi, muiden makroravinteiden kulutuksen on pienentynyt hiukan, jotta ylläpidät 500–1 000 kaloria päivässä, jotta menetät turvallisen 1–2 kiloa viikossa. Keskity maltillisiin annoksiin ravinnepitoisia ruokia, kuten makeat vesiset, kuitumaiset vihannekset ja hedelmät, kokonaiset jyvät ja terveelliset tyydyttymättömät rasvat, jotka seuraavat proteiinia aterioiden ja välipalojen yhteydessä..
