Kikerherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat monipuolisimpia palkokasveja. Voit ripottaa niitä salaateihin, paahtaa niistä rapeaa välipalaa, sekoittaa ne keittoihin ja muhennoksiin, jauhaa ne falafeliksi, sekoittaa ne sileäksi ja kermaiseksi hummukseksi tai voit nauttia suolaista iloa, joka on chickpea-pastaa.
Kanaherneiden mietoa, pähkinäistä makua täydentää laaja valikoima mausteita Lähi-idän valkosipulin ja oliiviöljyn suolaisesta hyvyydestä Latinalaisen Amerikan ruoanlaiton mausteisiin chileihin. Samoin kotona kuumissa tai kylmissä ruokia, kikerherneet lisäävät makua ja rakennetta.
Niiden arvo painonpudotustyökaluna ei ole pelkästään niiden rehevä, voivainen maku ja monipuolinen luonne, vaan niiden tarjoamat proteiini- ja kuitumäärät.
Kärki
Kikerherneet ovat erittäin hyviä laihtumiseen, koska ne tarjoavat proteiinia ja kuitua, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi, ja ne eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja.
Laiha laihtuminen
Pelkästään kahviherneiden syöminen ei saa laihtua, koska ne eivät ole maagisia papuja. Kansainvälisen urheilutieteiden järjestön asiantuntijoiden mukaan tehokkain tapa laihtua on tehdä yksi kolmesta asiasta:
- Vähennä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
- Lisää harjoituksiasi taajuudella, kestolla ja voimakkuudella
- Syö oikeita ruokia oikeaan aikaan
Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat enimmäkseen sokeria, joissa on vähän kuitua tai rasvaa. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat kehollesi enemmän glukoosia kuin se voi käyttää kerralla, joten se muunnetaan glykogeeniksi ja varastoidaan. Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten kahviherneiden, syöminen tarjoaa sinulle energiaa lisäämällä kuidun ja proteiinin etuja. Liikunta enemmän ja aterioiden ajoittaminen auttavat myös saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Faktat kahviherneistä
Kanaherneitä kasvatetaan nykyään pääasiassa Intiassa, mutta niiden olemassaolo on todettu jo Turkissa 3500 eKr., Ja Ranskassa ne tunnetaan vuodesta 6790 eKr., Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun asiantuntijoiden mukaan..
Kikerherneet ovat maailman suosituimpia palkokasveja, selittävät Arizonan osavaltion yliopiston (ASU) kasvitieteelliset asiantuntijat. Ne eivät kasva villinä, ja niitä viljellään 50 maassa. Kasvit kasvavat noin 2 metriä korkeiksi herkillä lehdillä ja siemenpalkoilla, jotka sisältävät kahdesta kolmeen kahvihernettä.
ASU tarjoaa myös mielenkiintoisen tidbitin, että Saksassa toisen maailmansodan jälkeen kahviherneet tai garbanzo-pavut, kuten niitä myös kutsutaan, jauhettiin ja käytettiin eräänlaisen kahvin valmistukseen. Monet viljelmät jauhavat kahviherneitä jauhoiksi, jotka eivät sisällä gluteenia. Filippiineillä kahviherneet kastetaan ja vanhennetaan makeassa siirappissa ja tarjoillaan jälkiruokaksi, Intiassa lehtiä nautitaan myös salaateissa.
Proteiini kahviherneissä
Proteiini koostuu aminohapoista, joita kutsutaan elämän rakennuspalikoiksi, koska ne voidaan hajottaa komponenteiksi ja koota uudelleen missä tahansa kokoonpanossa, jota kehosi tarvitsee, kuten mikroskooppiset LEGO: t.
Nutrients-lehden joulukuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että vaikka kahviherneiden proteiinit eivät sisällä täydellistä aminohappojen sarjaa, parinkertaiset kherherät ja täysjyvätuotteet muodostavat parin. Myös kahviherneiden keittäminen lisää proteiinin määrää, jonka kehosi pystyy käsittelemään.
Tutkimuksessa mainitaan myös, että kahviherneen etuihin kuuluu se, että kasvipohjaiset proteiinit ovat erinomainen valinta laihtua yrittäville, koska ne tarjoavat tiheän ravintoarvon ilman eläinproteiinien kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja.
Kuitua kahviherneissä
Ruokakuidulla on useita tarkoituksia. Liukoinen kuitu auttaa puhdistamaan verenkiertoasi matalatiheyksisistä lipoproteiineista tai LDL-proteiineista, jotka tunnetaan nimellä paha kolesteroli. Liukenematon kuitu on sellainen, jota elimistö ei sula, joten se auttaa pitämään täynnä olosi ja auttaa terveellisessä eliminaatiossa. Whole Foodsin ruoka-asiantuntijoiden mukaan kahviherneiden sisältämä kuitu on 65–75 prosenttia liukenematonta.
He selittävät myös, että kikerherneiden erityinen kuitu, joka voidaan metaboloida, sisältää lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä rasvahapot, joihin kuuluvat etikkahappo, voihappo ja propionihapot, ovat välttämättömiä tukeessa soluja, jotka linjaavat suolistosi seinät. Mitä terveellisemmät nämä solut ovat, sitä tehokkaammin he voivat tehdä työnsä, mikä vähentää terveysongelmien riskiä kaksoispisteessäsi.
Ravintosisältö kahviherneissä
Kuitumäärien ja proteiinien lisäksi, kahviherneet tarjoavat myös muita ravitsemuksellisia etuja. Pennsylvanian osavaltion yliopiston mukaan yksi annos kahviherneitä, joka on noin 1 kuppi, tarjoaa sinulle 70, 5 prosenttia päivittäisestä suositusta folaatin saannistasi, 84 prosenttia mangaanista ja 104 prosenttia molybdeenista. He selittävät edelleen, että kahviherneet voivat auttaa säätelemään insuliinia, alentamaan kolesterolia ja tarjoamaan energiaa.
Body Ecology: n ravitsemuksen harrastajien mukaan folaatti on voimakas, vesiliukoinen B-vitamiini, joka auttaa suojaamaan solujasi syöpään. Mangaani aktivoi ruoansulatusentsyymejä, jotka auttavat kehoasi metaboloimaan aminohappoja, hiilihydraatteja ja kolesterolia, kun taas molybdeeni on ratkaisevan tärkeätä alkoholin, huumeiden, homeen ja hiivan vieressä vierelle.
Chickpea päälle
Kahviherneet ovat uskomattoman monipuolisia. Voit ostaa niitä kuivattuina, jäädytettyinä tai purkitettuina ja käyttää niitä monin eri tavoin, mukaan lukien:
- Ripottele niitä salaateiksi
- Sekoita ne keittoihin ja muhennoksiin
- Paista niitä rapeaksi välipalaksi
- Jauha ne falafeliksi
- Sekoita ne kermaiseen hummukseen
Kuivatut kahviherneet on kasteltava, neuvoja Sarah Bond Live Eat Learnista. Paras tapa tehdä tämä on huuhdella herneet ja liota niitä sitten neljästä 12 tunniksi. Valuta ja huuhtele ne uudelleen ja hauduta sitten vedessä tai liemessä tunnin ajan. Valuta ja käytä kuten säilötyt kahviherneet.
Rapeita paahdettuja kahviherneitä
Paahdetut kahviherneet tekevät niistä rapeita, tarjoamalla sinulle voivoisen, rapean välipalan, jossa on runsaasti proteiineja, kuituja ja ravinteita. Kuumenna uuni 400 F: seen ja päällystä kahviherneet oliiviöljyllä. Voit tehdä tämän käsin tai suurella lusikalla. Vedä ne merisuolalla ja karkealla mustalla pippurilla ja paista niitä leivinlevyllä 20 minuuttia tai kunnes ne muuttuvat rapeiksi ja voit haistaa ne selvästi.
Kokeile muita makuja, kuten chilijauhetta, valkosipulia ja timjamia tai sitruunapippuria ja kuminaa. Tai kokeile inkivääriä ja ripaus soijakastike tai teriyaki-kastike. Kanaherneiden neutraali, voiva maku soveltuu kaikenlaisiin makuihin, joten älä pelkää olla luova. Ne ovat erinomaisia, kun niitä tarjoillaan myös lehtikaalihakkeilla.
Falafel ja Hummus
Kaksi suosituimpaa käyttöä kahviherneissä ovat falafel ja hummus. Vaikka he ovat samanlaisia ja nauttivat usein yhdessä, ne eivät ole samaa asiaa, Chowhoundin gourmands selittää. Falafelit ovat pieniä paistettuja pirtejä, jotka on valmistettu karkeasti jauhetuilla kahviherneillä, kun taas hummus on sileä ja kermainen kaste.
Kuinka tehdä Falafel
Falafelin valmistamiseksi käytä kuivattuja katkelmaherneitä, jotka on liotettu, kypsennetty ja valutettu. Voit laittaa ne tehosekoittimeen tai köögikoneeseen tai soseuttaa ne haarukalla. Lisää suola, pippuri, kumina, valkosipuli, jauhettu sipuli, hienonnettu persilja ja juuri tarpeeksi jauhoja pitämään piirakat yhdessä. Jotkut reseptit, kuten Epicuriousin tarjoamat, sisältävät leivinjauheen, mutta se ei ole ehdottoman välttämätöntä.
Paista kanakatinapiirakat kuumassa öljyssä, kuten rypsi- tai kasviöljyssä, kääntämällä ne kerran. Keitä niitä, kunnes ne ovat rapeaksi ja kullanruskeita ulkopuolelta, ja valuta ne sitten paperipyyhkeillä rapeaksi paistetuksi mausteeksi, joka on edelleen ruokavalioystävällinen.
Kuinka tehdä Hummus
Hummus on vieläkin helpompaa tehdä. Aseta kahviherneet tehosekoittimeen tai ruoanlaittoon. Lisää hiukan oliiviöljyä ja ruiskun sitruunamehua ja käsittele tai sekoita. Lisää tahini, joka on pohjimmiltaan seesamipastaa ja hiukan jauhettua valkosipulia.
Käsittele tai sekoita, kunnes sinulla on sileä, paksu pasta, lisäämällä oliiviöljyä ja tahiniä, jos se on liian paksu. Mausta maun mukaan ja nauti crudites- rikkaasta ja tyydyttävästä välipalasta, joka tarjoaa kiinteän ravinnon, jonka tarvitset laihtuasi turvallisesti ja tehokkaasti.
Tietoja mustista kahviherneistä
Kitchnin ruokaravinteiden mukaan mustia kahviherneitä kasvatetaan vain Intiassa ja yhdessä osassa Italiaa. Ne ovat pienempiä kuin kahviherneet, joiden kanssa olet todennäköisesti tuttu. Sen sijaan että ne olisivat lihavia ja pyöreitä, ne näyttävät pieniltä kiviltä, joissa on paljon teräviä kulmia.
Mustajen kahviherneiden ravitsemus on suunnilleen yhtä suuri kuin pyöreän, kevyemmän tyyppinen, ja ne voidaan keittää kaikilla samoilla menetelmillä. Musta katarin hummus on erinomainen Halloween-tarjous, kun se on pukeutunut hiukan kirkkaan kurkuman ja vihreiden oliivien "silmiin".
All About Chickpea Pasta
Chickpea-pasta on herkullinen ja ravitseva vaihtoehto vehnäpastaan kaikille, joilla on keliakia, gluteeniallergia tai herkkyys tai jotka haluavat vain välttää gluteenia. Timanttilehden mukaan chickpea-pastaa, joka on valmistettu jauhettuista kahviherneistä ja joko ksantaanikumista tai sakeuttamiseen tarkoitetusta tapiokasta tai vain vedestä, chickpea-pasta voi sisältää jopa kaksi kertaa enemmän proteiinia ja nelinkertaisesti vehnänpastakuitua.
Feed Me Phoeben kokki Phoebe Lapine toteaa, että yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät gluteenittomia pastaa keitettäessä, eivät suolaa vettä, ruiskele pottia, ylikypsää pastaa ja jättävät sen istumaan siivilään valuttamisen jälkeen.
Chickpea-pasta muodostaa enemmän vaahtoa kuin vehnänpasta, joten käytä suurempaa pottia ja täytä se kaksi kolmasosaa täynnä. Kokki Lapine kehottaa lisäämään vähintään 2 ruokalusikallista suolaa jokaista 1 kiloa pastaa kohden. Sekoita pasta kypsenemällä ja kastitä se heti tai heitä oliiviöljyllä.
