Terveellisin ja tehokkain tapa lujittaa kehon alueita on ravinto ja liikunta. Paras tapa sävyttää kehosi menettämättä painoasi on tärkeää syödä oikeita ruokia ja keskittyä painoharjoitteluohjelmaan. Jos syödään runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia ja nostetaan painoa kolme kertaa viikossa, kehon tiukennus johtaa painon menettämiseen. Lihas ei vie niin paljon tilaa kuin rasva, joten keskittyminen lihaskasvuun ei vain tee kehostasi ulkoasua ja tiukempaa, mutta myös auttaa pitämään nykyisen painosi.
Kärki
Lihasten rakentamiseksi tehokkaasti sinun pitäisi kuluttaa tarpeeksi proteiinia grammoina päivittäin vastaamaan kehosi painoa kilona. Jos painat esimerkiksi 150 kiloa, yritä kuluttaa 150 grammaa proteiinia päivässä.
Stoke aineenvaihdunta
Vaihda ruokavalio. Koska rakennat lihaksia, mutta et menetä painoasi, sinun on keskityttävä syömään runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on vähän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Syö proteiini, vihannes ja hedelmä jokaista mahdollista ateriaa varten. Yritä syödä muutaman tunnin välein, jotta aineenvaihdunta pysyy korkeana ja lihakset ruokitaan oikein.
Kuluta hera- tai soijaproteiini-ravistelu heti jokaisen harjoituksen jälkeen. Ihannetapauksessa sinun pitäisi ottaa noin 50 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen. Juo proteiini-raviste joka aamu treenin jälkeisten ravisteiden lisäksi.
Treenata ylläpitää painoa
Aloita painoharjoittelu. Käytä korkealaatuista painopenkkisarjaa, käsipainoja ja kuntopalloa (kehon ytimen työstämiseen). Aloita kevyillä paikoilla vammojen välttämiseksi. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää 30 - 45 minuuttia, ja sinun tulisi tehdä kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Ihanteellinen toistojen lukumäärä on 12-15 / sarja; Käytä tarpeeksi painoa, jotta et voi tehdä enempää kuin tämä toistojen määrä.
Harjoittele kolme kertaa viikossa lepopäivän avulla treenien välillä. Lihakset tarvitsevat aikaa paranemiseen, kun ne on hajotettu vastusharjoituksen aikana. Keskity kahteen tai kolmeen lihasryhmään harjoitusta kohti. Esimerkiksi päivä 1 voisi sisältää rinta- ja selkälihaksia, päivä 2 voitaisiin omistaa jaloille ja vatsalihaksille ja päivä 3 voisi keskittyä käsivarsiin ja hartioihin.
Lisää nostamaasi painoa viikosta toiseen. Yleensä ei saa ylittää painon nousua yli 10 prosenttia viikosta toiseen.
Kuinka kauan se kestää
Noudata ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa vähintään 4–6 viikkoa, ja tulokset ovat havaittavissa. Sinulla on paljon sävyisempi vartalo, ja painosi on suunnilleen sama kuin kun aloit uuden rutiinin.
Mitä voit myös tehdä, on pysyä tiellä ottamalla avainmittauksesi ennen aloittamista. Mittaa mittanauhalla käsien, rinnan, vyötärön, lantion ja reiden ympärille. Ja punnitse itsesi tietysti. Tallenna numerot muistikirjaan tai online-kuntosovellukseen ja toista ne vähintään kerran kuukaudessa. Lihasten rakentaminen, mutta laihtumisen estäminen on tasapainottava toimenpide.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen minkään tyyppisten painoharjoitteluohjelmien aloittamista.
