Jos kihara rinta ja vatsa eivät ole juuri sitä, mitä pidät mielessäsi seuraavalle rantamatkallesi, on aika päästä kuntosalille. Oikea sekoitus sydän- ja voimaharjoitteluharjoituksia voi polttaa ylimääräistä rasvaa ja rakentaa laihaa lihasmassaa. Ja älä unohda ruokavaliota. Ravinteelliset ruuat ja kalorien hallinta ovat avainasemassa fysikaalisen fysiikan kannalta.
Kärki
Käytä sekoitusta tasapainoista sydän-, painoharjoittelua ja korkea-intensiteettiväliväliharjoittelua polttaaksesi rasvaa ja sävyttämällä lihaksesi.
Ääni Pecs ja Abs nopeasti
Saadaksesi äänisen rintakehän ja vatsan, sinun on ensin poltettava pois rasvakerros, joka peittää pecs ja abs. Ainoa luonnollinen tapa päästä eroon rasvasta on polttaa enemmän kaloreita kuin syöt, mikä tarkoittaa, että sinun on luotava kalorien vaje.
Vaikka painonnousussa on monia tekijöitä, hopea rinta ja vatsa johtuvat suurelta osin siitä, että kulutetaan liian paljon kaloreita eikä saada tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta. Kun otat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee välitöntä energiaa ja fysiologisen toiminnan tukemiseksi, nämä ylimääräiset kalorit varastoidaan rasvana.
Kun kehosi on kalorien vajeessa, se alkaa käyttää niitä rasvavarastoja, polttaa rasvaa ja muuttaa kehon koostumusta ja ulkoasua. Ruokavaliosi on välttämätön kyseisen kalorien alijäämän luomiseksi. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus lisää kaloripohjaista ruokavaliota rasvan menetykseen tarvittavan alijäämän luomiseksi.
Et voi pienentää pistettä
On tärkeää huomata, että et voi kohdistaa vain vatsaa tai abs-osaa rasvan menetykseen. Kun alat polttaa rasvavarastojasi, poltat rasvaa monilta kehon alueilta.
Joillekin ihmisille vatsarasva voi olla vaikeimmin menettää - etenkin vanhetessaan. Rintakehäsi saattaa alkaa näyttää lievemmältä ja kasvot ja käsivarret voivat näyttää ohuemmilta, mutta vatsarasvasi saattaa viedä kauemmin budgetointiin. Ole kärsivällinen ja tulokset seuraavat.
Cardio Plus -voimaharjoittelu
Sitoutuminen sekä sydän- että voimaharjoitteluun antaa sinulle parhaat ja nopeimmat tulokset. Sydänharjoittelu, kuten pyöräily, uinti ja juokseminen, polttaa massiivisia kaloreita. Jos poltat 300 kaloria päivittäisen sydänistunnosi aikana ja vähennät kalorimäärääsi 200 kaloria, alkaa kasta noihin rasvavarastoihin.
Voimaharjoittelu kasvattaa laihaa lihasmassaa. Tarvitset lihasmassaa, jotta saavutat sopeutuneen ulkonäön pecsissä ja abs. Kun poltat rasvaa, joka peittää nämä lihakset, ne muuttuvat entistä tarkemmiksi.
Mutta voimaharjoittelulla on toinen tärkeä tehtävä: laiha lihasmassa nostaa lepovaiheen aineenvaihduntaa ja lisää päivittäistä kokonaisenergiaa (kalori) tai TDEE. Paige Kinucan ja tohtori Len Kravitz, New Mexico University, väittävät, että lihaskudos vie enemmän kehoasi rakentamaan ja ylläpitämään energiaa kuin rasva. Sen osuus TDEE: stä on 20 prosenttia. Rasvan osuus on vain 5 prosenttia.
Paras sydän rasvan menetykseen
Kaikenlainen sydäntoiminta auttaa polttamaan rasvaa ja karkottamaan vaalean rinnan ja vatsan. Pyöräily, uinti, vaellus, reipas kävely, juoksu, soutu ja tanssi kaikki polttavat kaloreita ja auttavat luomaan kalorien alijäämän. Tärkeintä on harjoittaa säännöllisesti liikuntaa. Harjoittelu 30–60 minuutin ajan joka viikonpäivä on hyvä tavoite.
Vaikka matalalla intensiteetillä harjoittelu polttaa kaloreita, maltillisesta voimakkaaseen harjoittaminen polttaa enemmän energiaa parempien tulosten saavuttamiseksi. Esimerkiksi, tässä on joitain Choosemyplate.gov -tilastotietoja siitä, kuinka monta kaloria 154-paunainen mies polttaisi 30 minuutissa kävellen ja pyöräilemällä eri intensiteetteillä:
- Kävely vauhdilla 3.5 mph: 140 kaloria
- Kävely nopeudella 4, 5 mph: 230 kaloria
- Pyöräily nopeudella alle 10 mph: 145 kaloria tai vähemmän
- Pyöräily yli 10 mph: n vauhdilla: vähintään 245 kaloria
Raskaammat ihmiset polttavat enemmän kaloreita tekemällä samoja toimintoja kuin kevyemmät ihmiset.
Korkean intensiteetin välikoulutus
Väistämättä paras sydänmenetelmä rasvan polttamiseen ja kuntokyvyn parantamiseen on intervalliharjoittelu. Tämä harjoitusmenetelmä vuorottelee erittäin tiukkojen harjoittelujaksojen ja palautumisaikojen kanssa. Koska kutakin intensiivistä väliaikaa seuraa lepoaika, voit saada sykesi korkeammaksi näiden jaksojen aikana kuin vakaan tilan sydänistunnossa. Mitä korkeampi syke on, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Toinen etu on EPOC, joka tarkoittaa ylimääräistä hapen kulutusta harjoituksen jälkeen. Se on vain tapa sanoa, että tekemäsi intensiivinen työ saa kehosi polttamaan kaloreita entistä nopeammin kun treenisi on ohi - jopa 48 tuntia. Tänä aikana kehosi käyttää energiaa palatakseen ennen harjoitteluaan olevaan tilaan.
Koska väliharjoittelu on niin intensiivistä, on suositeltavaa odottaa vähintään 48 tuntia istuntojen välillä. Muina päivinä voit tehdä keskitason intensiteetin vakaan tilan sydänharjoittelua.
Rakenna laihaa lihasta, menetä rasvaa
Voimaharjoittelu on sekava ihmisille, jotka eivät tunne liikuntatieteitä. Sen ei tarvitse olla, varsinkin kun aloitat. Opi useita harjoituksia ja tee niitä kaksi tai kolme kertaa viikossa voimakkuudella, joka on haastava, mutta ei tuskallinen. Vain ruumiinpainoharjoittelu, kun aloitat ensimmäisen kerran, on tehokasta, auttaa sinua oppimaan liikkeet ja valmistelemaan sinua painon lisäämiseen.
Tee kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta 10–15 toistoa varten. Muutaman viikon kuluttua, kun tunnet olosi mukavaksi, lisää ohjelman voimakkuutta lisäämällä painoa, monimutkaisuutta, toistoja tai yhdistelmää. Tavoitteena on kaksi tai kolme vartaloharjoittelua viikossa.
Muutamia lisävinkkejä parhaimpaan abs- ja rintaharjoitteluun sisältyy:
Tee yhdistelmäharjoituksia
Yhdistelmäharjoitukset antavat sinulle paljon enemmän ajomatkaa lyhyemmässä ajassa rinnan ja vatsan rasvan polttamiseen. Toisin kuin eristämisharjoitukset, kuten hauislihas kiharat, yhdistelmäharjoitukset käyttävät suuria lihasryhmiä ja useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan. Esimerkiksi kuollut hissi rekrytoi gluteja, kinkkuja, nelosia, latteja, ansoja, deltoideja ja ydinlihaksia.
Koska iso lihaksen rekrytointi vie enemmän energiaa, yhdistelmäharjoitukset polttavat enemmän energiaa, kun teet niitä. Ne ovat myös voimakkaampia kuin eristysharjoitukset, mikä lisää EPOC-vaikutusta. Yhdistelmäharjoitukset rinnassa sisältävät punnerrukset, penkkipuristimet ja upotukset. Muita esimerkkejä ovat kyykky, lunges, olkapuristimet ja pullups.
Älä tee loputtomia rutistuksia
Voit tehdä sata rypistyä päivittäin, mutta et näe äänisen äänenvatsaa, ellet polta rasvaa peittävää rasvaa. Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä ab-harjoituksia - ehdottomasti pitäisi.
Ab-harjoitukset auttavat rakentamaan ab-lihaksia, jotka paljastuvat, kun kehosi koostumus muuttuu. On myös tärkeää vahvistaa ydinlihaksiasi kunnollisen kehon mekaniikan ja vammojen estämiseksi. Mutta saavutat enemmän edistystä, jos vietät "raikistusajan" tekemällä sydän- ja koko kehon voimaharjoittelua.
Myös yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, kuollut hissit ja punnerrukset, vahvistavat ja sävyttävät abs. Jos sisällytät nämä muutokset rutiiniin, et ehkä tarvitse erityistä ab-työtä ollenkaan. Lisää vapaasti pari vatsaharjoituksia jokaiseen harjoitukseen. Älä vain mene yli laidan.
Tee piiriharjoittelu
Räjäytä kehosi rasvaa korkean intensiteetin kiertoharjoituksella, joka pitää sykeesi korkealla kaloripoltolla. Valitse useita yhdistelmäharjoituksia ja tee yksi sarja jokaisesta lepäämättä väliin.
Kun olet päättänyt kierroksen, tee yhden tai kahden minuutin tauko; toista sitten vielä yksi-neljä kertaa. Voit myös lisätä sydänliikkeitä, kuten hyppyköyttä tai sprinttejä, voimaharjoittelujen väliin suuren kaloripolton lisäämiseksi.
