Eikä pääsy bändeihin, baareihin, soittokelloihin, palloihin, penkkeihin tai laatikoihin? Ei biggie (eikä sinun tarvitse ohittaa jalkapäivää). Tarvitset vain painosi, 10 minuuttia (tai 10 minuutin minuutin tauot koko päiväsi) ja halu tehdä kovaa työtä. Tämä alavartalon pilvi veistää kaikki tärkeimmät alavartaloidesi lihakset minuutti kerrallaan, ja se on täydellinen väliaikainen ratkaisu, jos joudut törmäykseen, matkustat tai sinulla ei yksinkertaisesti ole pääsyä kuntosalille.
Eikä pääsy bändeihin, baareihin, soittokelloihin, palloihin, penkkeihin tai laatikoihin? Ei biggie (eikä sinun tarvitse ohittaa jalkapäivää). Tarvitset vain painosi, 10 minuuttia (tai 10 minuutin minuutin tauot koko päiväsi) ja halu tehdä kovaa työtä. Tämä alavartalon pilvi veistää kaikki tärkeimmät alavartaloidesi lihakset minuutti kerrallaan, ja se on täydellinen väliaikainen ratkaisu, jos joudut törmäykseen, matkustat tai sinulla ei yksinkertaisesti ole pääsyä kuntosalille.
Kuinka tehdä nämä harjoitukset
Ota ajastin, sekuntikello tai kello virtaviivaistaaksesi piiriä ja pitääksesi voimakkuuden korkeana. Suorita jokainen seuraavista 10 harjoituksesta 60 sekunnin ajan piirissä ottaen mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Vaikka sinun tulisi pitää voimakkuus ja tempo korkeana, älä koskaan uhraa muotoasi tai suuntausta. Etsitkö haastetta? Tee kahden tai kolmen minuutin tauko ja toista piiri. Tämän piirin ei ole tarkoitus korvata tavanomaisia alavartaloa käyttäviä kuntosaliharjoituksia pitkällä aikavälillä: Se on tarkoitettu nopeaksi, aikatehokkaaksi ylläpitoharjoitteluksi, kun elämä on tiellä ja olosuhteet eivät ole ihanteelliset.
Ota ajastin, sekuntikello tai kello virtaviivaistaaksesi piiriä ja pitääksesi voimakkuuden korkeana. Suorita jokainen seuraavista 10 harjoituksesta 60 sekunnin ajan piirissä ottaen mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Vaikka sinun tulisi pitää voimakkuus ja tempo korkeana, älä koskaan uhraa muotoasi tai suuntausta. Etsitkö haastetta? Tee kahden tai kolmen minuutin tauko ja toista piiri. Tämän piirin ei ole tarkoitus korvata normaalia alavartaloa käyttäviä kuntosaliharjoituksia pitkällä aikavälillä: Se on tarkoitettu nopeaksi, aikatehokkaaksi ylläpitoharjoitteluksi, kun elämä on tiellä ja olosuhteet eivät ole ihanteelliset.
1. 1.5 kyykky
MITEN SITÄ TEE: seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja varpaat lievästi liertyneet. Työnnä lantioasi hieman taaksepäin, taivuta polvia ja laskeudu syvään kyykkyasentoon pitämällä vartalo melko suorassa ja kantapään alapuolella. Nouse puoliväliin ylöspäin ja laske sitten heti takaisin takaisin syvään kyykkyyn ennen kuin seisot takaisin lähtöasentoon. Se on yksi rep. Suorita mahdollisimman monta laatutoistoa 60 sekunnissa.
MITEN SITÄ TEE: seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja varpaat lievästi liertyneet. Työnnä lantioasi hieman taaksepäin, taivuta polvia ja laskeudu syvään kyykkyasentoon pitämällä vartalo melko suorassa ja kantapään alapuolella. Nouse puoliväliin ylöspäin ja laske sitten heti takaisin takaisin syvään kyykkyyn ennen kuin seisot takaisin lähtöasentoon. Se on yksi rep. Suorita mahdollisimman monta laatutoistoa 60 sekunnissa.
2. Vaihteleva Iso-glute-silta
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Nosta lantiosi lattialta puristaen gluteja. Kun olet yläreunassa, jatka oikeaa jalkaa antamatta lantiollesi nousta. Tauko tässä asennossa sekunniksi ennen oikean jalan palauttamista lähtöasentoon. Toista pitämällä lantio ylöspäin, toista vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen edestakaisin, oikeasta ja vasemmasta jalasta 60 sekunnin ajan.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Nosta lantiosi lattialta puristaen gluteja. Kun olet yläreunassa, jatka oikeaa jalkaa antamatta lantiollesi nousta. Tauko tässä asennossa sekunniksi ennen oikean jalan palauttamista lähtöasentoon. Toista pitämällä lantio ylöspäin, toista vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen edestakaisin, oikeasta ja vasemmasta jalasta 60 sekunnin ajan.
3. Vuorotteleva kaksinkertainen käveleminen
Kuinka tehdä se: seiso korkealla jaloillasi yhdessä. Astu ulos oikealla jalalla ja pudota alas syvään halkeiluun pitäen vartalo pystyssä. Aseta takaisin ylös jaettuun asentoon ennen kuin keuhkoi takaisin alas samalla jalalla. Nouse ylös ja tuo jalat yhteen. Toista sama kaksinkertainen harja vasemmalla jalalla. Jatka oikean ja vasemman jalan keuhkojen vuorottelua 60 sekunnin ajan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKuinka tehdä se: seiso korkealla jaloillasi yhdessä. Astu ulos oikealla jalalla ja pudota alas syvään halkeiluun pitäen vartalo pystyssä. Aseta takaisin ylös jaettuun asentoon ennen kuin keuhkoi takaisin alas samalla jalalla. Nouse ylös ja tuo jalat yhteen. Toista sama kaksinkertainen harja vasemmalla jalalla. Jatka oikean ja vasemman jalan keuhkojen vuorottelua 60 sekunnin ajan.
4. Jaettu asento-lantiosa
Kuinka tehdä se: Oletetaan jaettu asenne oikean jalan eteen ja vasemman jalan taakse. Oikean kantapään ja vasemman varpaan välissä tulisi olla noin 18 tuumaa. Oikean jalan tulee olla litteä, mutta sinun tulee olla vain vasemman jalan pallo. Pehmennä oikea polvi ja sarana oikealla lonkallasi (työntää oikea pakaran poski takaisin) vartalon liikkuessa eteenpäin ja päätyen suunnilleen lattian suuntaisesti. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa takaa. Seiso ylös. Suorita mahdollisimman monta laatutoistoa 30 sekunnissa ennen kuin vaihdat asenteesi ja toista vasen jalka eteenpäin vielä 30 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKuinka tehdä se: Oletetaan jaettu asenne oikean jalan eteen ja vasemman jalan taakse. Oikean kantapään ja vasemman varpaan välissä tulisi olla noin 18 tuumaa. Oikean jalan tulee olla litteä, mutta sinun tulee olla vain vasemman jalan pallo. Pehmennä oikea polvi ja sarana oikealla lonkallasi (työntää oikea pakaran poski takaisin) vartalon liikkuessa eteenpäin ja päätyen suunnilleen lattian suuntaisesti. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa takaa. Seiso ylös. Suorita mahdollisimman monta laatutoistoa 30 sekunnissa ennen kuin vaihdat asenteesi ja toista vasen jalka eteenpäin vielä 30 sekuntia.
5. Vaihteleva sivusuuntainen loisto
Kuinka tehdä se: Ottakaa leveä asenne jalat suorana ja varpaat osoittaen eteenpäin. Taivuta oikea polvi, työnnä takaisin oikean lonkan läpi ja pudota syvään sivusuuntaiseen halkeamaan pitäen vartalo melko suorassa. Työnnä oikea kantapään läpi ja seiso taaksepäin. Tauko hetkeksi ja toista sitten vasemmalla puolella. Jatka vuorotellen edestakaisin 60 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKuinka tehdä se: Ottakaa leveä asenne jalat suorana ja varpaat osoittaen eteenpäin. Taivuta oikea polvi, työnnä takaisin oikean lonkan läpi ja pudota syvään sivusuuntaiseen halkeamaan pitäen vartalo melko suorassa. Työnnä oikea kantapään läpi ja seiso taaksepäin. Tauko hetkeksi ja toista sitten vasemmalla puolella. Jatka vuorotellen edestakaisin 60 sekuntia.
6. Sammakkopumppu
MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja aseta jalat yhdessä pohjan kanssa koskettaen, jolloin polvet voivat paisua sivuille. Vedä leukaasi rintaasi kohti ja aja kyynärpääsi lattiaan ennen siltojen kasvattamista. Pidä tauko sopimuksessa, purista etumme ja palaa sitten lattiaan. Suorita mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnissa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja aseta jalat yhdessä pohjan kanssa koskettaen, jolloin polvet voivat paisua sivuille. Vedä leukaasi rintaasi kohti ja aja kyynärpääsi lattiaan ennen siltojen kasvattamista. Pidä tauko sopimuksessa, purista etumme ja palaa sitten lattiaan. Suorita mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnissa.
7. Vaiheinen kyykky
MITEN SITÄ TEE: seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja varpaat lievästi liertyneet. Työnnä lantioni taaksepäin, taivuta polvia ja laskeudu muutama tuuma neljäsosaan kyykkyyn pitäen vartalo pystyssä. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia. Laske heti puoliksi tai yhdensuuntaiseksi kyykkyksi ja pidä sitä vielä 15 sekuntia. Laske lopuksi edelleen syvään kyykkyasentoon yhdensuuntaisen alapuolella ja pidä sitä vielä 30 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMITEN SITÄ TEE: seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja varpaat lievästi liertyneet. Työnnä lantioni taaksepäin, taivuta polvia ja laskeudu muutama tuuma neljäsosaan kyykkyyn pitäen vartalo pystyssä. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia. Laske heti puoliksi tai yhdensuuntaiseksi kyykkyksi ja pidä sitä vielä 15 sekuntia. Laske lopuksi edelleen syvään kyykkyasentoon yhdensuuntaisen alapuolella ja pidä sitä vielä 30 sekuntia.
8. Hyppää kyykky
MITEN SITÄ TEE: seiso jalat vain leveämpää kuin olkapäät toisistaan ja varpaat lievästi liertyneet. Työnnä lantioni taaksepäin, taivuta polvia ja laskeudu täyteen kyykkyyn pitämällä vartalo pystyssä. Hypätä ylös. Laskeessasi absorboi isku pehmeillä polvillaan ja laske heti seuraavaan repään. Jatka tällä tavalla 60 sekuntia. Jos väsyt aikaisin, ota muutaman sekunnin ajan toipua ja jatka liikettä heti niin hyvin kuin mahdollista lopun ajan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMITEN SITÄ TEE: seiso jalat vain leveämpää kuin olkapäät toisistaan ja varpaat lievästi liertyneet. Työnnä lantioni taaksepäin, taivuta polvia ja laskeudu täyteen kyykkyyn pitämällä vartalo pystyssä. Hypätä ylös. Laskeessasi absorboi isku pehmeillä polvillaan ja laske heti seuraavaan repään. Jatka tällä tavalla 60 sekuntia. Jos väsyt aikaisin, ota muutaman sekunnin ajan toipua ja jatka liikettä heti niin hyvin kuin mahdollista lopun ajan.
9. Iso Split-Squat Hold
MITEN SITÄ TEE: Ottakaa jaettu asento oikean jalan eteen ja vasemman jalan taakse. Oikean kantapään ja vasemman varpaan välissä tulisi olla noin 18 tuumaa. Oikean jalan tulee olla litteä, mutta sinun tulee olla vain vasemman jalan pallo. Laske syvälle syvyyteen, kunnes vasen polvi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ennen toistamista vasemmalla puolella vielä 30 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMITEN SITÄ TEE: Ottakaa jaettu asento oikean jalan eteen ja vasemman jalan taakse. Oikean kantapään ja vasemman varpaan välissä tulisi olla noin 18 tuumaa. Oikean jalan tulee olla litteä, mutta sinun tulee olla vain vasemman jalan pallo. Laske syvälle syvyyteen, kunnes vasen polvi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ennen toistamista vasemmalla puolella vielä 30 sekuntia.
10. Jaa kyykky
MITEN SITTÄMINEN: Hanki jaettu asenne oikean jalan eteen ja vasemman jalan taakse. Laske syvään halkeamiin ennen kuin ajat oikean kantapään läpi ja seisot takaisin lähtöasennossa. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ennen kuin siirryt vasemmalle puolellesi ja toistat vielä 30 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMITEN SITTÄMINEN: Hanki jaettu asenne oikean jalan eteen ja vasemman jalan taakse. Laske syvään halkeamiin ennen kuin ajat oikean kantapään läpi ja seisot takaisin lähtöasennossa. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ennen kuin siirryt vasemmalle puolellesi ja toistat vielä 30 sekuntia.
Mitä mieltä sinä olet?
Miltä alavartaloharjoituksesi näyttävät? Teetkö jotain näistä harjoituksista? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi? Onko muita, joita suosittelisit? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMiltä alavartaloharjoituksesi näyttävät? Teetkö jotain näistä harjoituksista? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi? Onko muita, joita suosittelisit? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
