Ummetus on yksi yleisimmistä, mutta silti unohdetuista terveysvalituksista maailmanlaajuisesti. Kuka tahansa voi kokea tämän ongelman lapsista ja terveistä aikuisista eläkeläisiin. Itse asiassa on arvioitu, että jopa 80 prosenttia ihmisistä maailmanlaajuisesti kärsii ummetuksesta. Joskus luonnollinen ulostepehmennysaine on kaikki tarvittava pysyäkseen säännöllisenä ja pitääksesi ruuansulatuksesi sujuvana.
Kärki
Jotkut hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuitua , sorbitolia , sennosidi A: ta ja muita luonnollisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa lievittämään ummetusta. Lisää nämä ruokia päivittäisiin aterioihisi pysyäksesi säännöllisinä ja pitääksesi ruuansulatuksesi sujuvana.
Mikä on ummetus?
Ummetuksella on useita oireita, jotka voivat vaikuttaa elämäsi laatuun harvinaisista suoliston liikkeistä erittymisvaikeuksiin. Loppujen lopuksi, kuka haluaa tuntea paisunnan ja täynnä suurimman osan ajasta? Kärsijöillä on yleensä pieni, kova uloste, ja heillä on vatsakipu, kouristukset, pahoinvointi ja huono ruokahalu.
Ummetus ei ole vakio määritelmää. Yleensä tämä tila diagnosoidaan ihmisillä, jotka eivät pysty ulostamaan ilman lääkitystä, joilla on vähemmän kuin kolme suoliston liikettä viikossa ja joiden on vaikea välittää ulosteita. Journal of Wound-, Ostomy- ja Continence Nursing -lehden mukaan ummetus ei ole sairaus, vaan oire . Sitä voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöt, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, samoin kuin vakavammat sairaudet, kuten multippeliskleroosi ja diabetes.
Myös elämäntottumuksillasi on merkitys. Ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi kuitua ja vettä ruokavaliossaan, kokevat todennäköisemmin ummetuksen. Kuten Reader's Digest toteaa, melkein 40 prosenttia henkilöistä ummettuu matkoillaan ; pienin muutos rutiinissasi voi vaikuttaa ruuansulatuksen toimintaan. Onneksi on olemassa paljon kotilääkkeitä ummetukseen, runsaasti kuituja sisältävistä ruuista psylliuminkuoreen, risiiniöljyyn ja yrttiteeihin.
Syö älykkäästi ummetuksen lievittämiseen
Laksatiivit ovat yleisimmin käytettyjä lääkkeitä ummetuksen lievittämiseen. Ongelmana on, että nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta ja pahentaa oireitasi pitkällä tähtäimellä. Liiallisessa käytössä ne voivat aiheuttaa voimakasta kipua ja kouristuksia, peräsuolen verenvuotoa, verisiä ulosteita, elektrolyyttien epätasapainoa, ripulia, pahoinvointia ja muita haittavaikutuksia.
Ennen popping-pillereiden käyttöä harkitse luonnollisen ulostepehmentimen käyttöä ja säädä ruokavaliota. Esimerkiksi psylliumkuori on yleinen ainesosa kaupallisissa ulostepehmentimissä. Voit kuitenkin ostaa sen erikseen ja sekoittaa sen veden, hedelmämehun, mantelimaiton ja muiden nesteiden kanssa. Tämä liukoinen kuitu toimii lievänä massaa muodostavana laksatiivina, joka imee ruuansulatuksessa olevia nesteitä ja laajenee stimuloimalla suoliston liikkeitä.
Vuoden 2015 julkaisussa Nutrition Today julkaistun psyllium pehmentää kovia ulosteita ja helpottaa niiden kulkeutumista. Samanaikaisesti se parantaa ripulin löysää ulosteesta. Tämän luonnollisen lääkkeen on myös osoitettu lisäävän kylläisyyttä ja myötävaikuttavaa asteittaiseen, kestävään painonpudotukseen. Psylliumin lisäksi ruokavalion tulisi sisältää vihanneksia, tuoreita hedelmiä, kauraleseitä, pellavansiemeniä, pähkinöitä, luumuja, viikunoita ja muita korkeakuituisia ruokia ummetuksen helpottamiseksi.
Välipala luumuilla
Luumut ovat luonnollisesti makea maku, joka on terveellisempi vaihtoehto karkeille ja muille sokerilla täytetyille herkkuille. Lisäksi niissä on kuitua ja ne voivat helpottaa ummetusta. Yhdessä kupissa kuivattuja luumuja on 418 kaloria, ja se tuottaa lähes puolet suositellusta päivittäisestä kuidun saannista .
Nämä hedelmät sisältävät melko runsaasti hiilihydraatteja ja sokereita, joten ne eivät välttämättä ole paras valinta ruokavaliossa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä kokonaista kuppia hyötyäksesi. Useimmiten viisi tai kuusi luumua tekee tempun. Vuoden 2014 katsauksessa, joka julkaistiin julkaisussa Alimentary Pharmacology and Therapeutics, ehdotetaan, että luumut ovat tehokkaampia parantamaan ulosteiden esiintymistiheyttä ja osuutta kuin psylliuminkuori. Nämä hyödylliset vaikutukset voivat johtua niiden korkeasta kuitupitoisuudesta , fenoliyhdisteistä ja sorbitolista .
Täytä Leafy Vihreät
Lehtiviheriöt eivät vain pidä sinua laihana ja täytä sinut nopeasti, vaan myös edistävät ruuansulatuksen terveyttä. Pinaatti, vesikrassi, salaatti, lehtikaali ja muut vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, mikä lisää ulosteiden painoa ja suoliston liikettä. Esimerkiksi joukossa pinaattia on vain 78, 2 kaloria ja 7, 5 grammaa kuitua. Se on myös hyvä folaatti-, A-, C-, K-vitamiini-, kalsium- ja mangaanilähde.
Vihannekset lisäävät irtotavarana ulosteeseesi ja helpottavat niiden kulkeutumista. Nämä ruuat näyttävät vähentävän ummetuksen esiintyvyyttä nopeuttamalla paksusuolen kulkeutumista ja tasapainottamalla suolistoflooraa. Jotkut hedelmät, kuten kiivi ja japanilainen aprikoosi, ovat yhtä tehokkaita.
Raparperi pitää sinut säännöllisesti
Raparperi on suosittu laihduttajien keskuudessa alhaisen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Torta vaaleanpunaista vihannesta voidaan käyttää piirakoissa, kakkuissa, hilloissa, jäätelössä ja muissa jälkiruokia. Se on luonnollisesti makeaa ja sisältää vain 25, 6 kaloria ja 5, 5 grammaa hiilihydraatteja kupillisesti.
Tämä kasvi ei sisällä paljon kuitua, mutta se sisältää runsaasti sennosidi A: ta , yhdistettä, jota käytetään OTC-laksatiivissa. Se tunnetaan yleisemmin nimellä senna . Journal of Ethnopharmacology -lehden vuoden 2014 katsauksen mukaan sennosidi A vähentää proteiinin eritystä, joka säätelee ulostevesipitoisuutta, mikä auttaa stimuloimaan suoliston liikkeitä.
Ole luova raparperiin ja kokeile uusia reseptejä. Rabarber persikka-suutari, vaniljakastike piirakka, hillo baareja, raparperi parfait ja shortcakes ovat vain muutamia esimerkkejä. Nämä suolaiset jälkiruoat ilahduttavat makuhermojasi lisäämättä tuumaa vyötäröllesi.
Kokeile Chia-siemeniä
Kuitupitoisia, chia-siemenet ovat parhaita ruokia ummetuksen torjunnassa. Nielemisen jälkeen ne imevät veteen jopa 15-kertaisesti painonsa, muodostaen geelimäisen aineen ruuansulatuksesi. Tämä auttaa pehmentämään ulosteesta ja stimuloimaan suoliston liikkeitä.
Nämä pienet siemenet ylpeyttävät 137 kaloria, 4, 4 grammaa proteiinia ja 10, 6 grammaa kuitua unssia kohti. Se on noin 42 prosenttia päivittäisestä kuidun saannista. Saat myös 30 prosenttia mangaanin RDA: sta, 18 prosenttia kalsiumin RDA: sta ja 27 prosenttia fosforin RDA: sta, plus suuret annokset omega-3: ita ja antioksidantteja.
Chia-siemenet sisältävät enemmän kuitua kuin pellavansiemenet, quinoa, luumut, kuivatut viikunat ja muut ruokia, jotka pehmentävät ulosteesta. Ne sisältävät myös enemmän proteiinia kuin suositut jyvät, kuten ohra ja kaura. Antioksidantti-, anti-inflammatorisilla, laksatiivisilla ja immuunijärjestelmää parantavilla ominaisuuksilla tämä superruoka täyttää vaatimukset.
Ripottele pellavansiemenä aterioillesi
Pellavansiemenet tunnetaan parhaiten omega-3-pitoisuudestaan, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä. Mitä et ehkä tiedä, on se, että se auttaa myös ummetusta ja voi parantaa ruuansulatuksen toimintaa. Yksi unssi antaa yli kolmanneksen suositellusta päivittäisestä kuidun saannista ja yli 6 grammaa omega-rasvahappoja.
Runsaasti sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, tämä siemen imee vettä ruuansulatuksessa ja laukaisee suoliston liikkeet. Vuoden 2018 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Nutrition & Metabolism, pellavansiemenen osoitettiin lievittävän kroonista ummetusta, vähentävän ruumiinpainoa ja parantavan veren lipidejä diabeetikoilla. Koehenkilöt kokivat nämä edut syödessään vain 10 grammaa pellavansiemenä päivittäin 12 viikon ajan.
On olemassa lukemattomia tapoja sisällyttää tämä ruoka ruokavalioosi. Ripottele pellavansiemeniä salaattien ja keitettyjen aterioiden päälle, sekoita se smoothieihin ja proteiini-ravisteisiin tai lisää se kotitekoisiin proteiinibaareihin ja granolaan. Kokeile terveellisiä reseptejä, kuten chia-pellavan vanukas, pellavansiemen hummus, energinen puremat, täysjyväiset aamiaiskeksit ja paljon muuta. Voit lisätä sen jopa hampurilaisiin, jauhaton pizzakuoreen, vohveleihin ja pannukakkuihin.
