Yritätkö syödä 5 ateriaa päivässä laihtua? Painonnousuun ei vaikuta päivittäinen syömiskertojen määrä, vaan syömäsi kalorimäärät. Useammin syöminen tarkoittaa sitä, että olet vähemmän todennäköisesti nälkäinen aterioiden välillä, mikä tekee siitä myös menetyksen strategian painonpudotukseen.
Kärki
Keskity painonnousun päivittäiseen kalorien kokonaismäärään, ei päivässä syömäsi aterioiden kokonaismäärään.
Lisää kaloreita joka päivä
Yrittäminen saada (tai laihtua) nopeammin kuin yksi-kaksi kiloa viikossa ei ole terveellistä. Tätä suurempia painonvaihteluita Mayon klinikkaa kohti tarkoittaa todennäköisesti, että painotat veden tai rasvan kautta, ei lihaksen ja luumassan kautta. Jos laihdutat sitä nopeammin, menetät todennäköisesti laihaa lihasta ja vettä rasvan sijasta.
5 ateriaa päivässä laihtua
Vältä tyhjiä kaloreita, kuten soodassa, energiajuomissa ja makeassa teessä. Täytä sen sijaan vähärasvaiset lihapaloja vihanneksilla, jogurtilla ja hedelmillä tehdyt smoothiet sekä pähkinät ja siemenet. Tavoitteena on kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä, jaettuna henkilökohtaisten kaloritarpeidesi mukaan.
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston mukaan aikuisten naisten päivittäinen kaloritarve vaihtelee 1 600–2 400 ja aikuisten miesten päivittäinen kaloritarve 2 000–3 000.
Tämä tarkoittaa, että keskimäärin kohtalaisen aktiivisen naisen, joka haluaa saada yhden kilon viikossa, tulisi pyrkiä keskimäärin 2500 kaloria päivässä. Syömällä viisi ateriaa päivässä painonnousuksi jakautuu 500 kaloria / ateria, joka voidaan säätää tarpeen mukaan.
Keskimääräisen kohtalaisen aktiivisen miehen, joka haluaa saada yhden kilon viikossa, tulisi pyrkiä 3000 kaloria päivässä, mikä hajoaa 600 kaloriin ateriaa kohden.
Kuinka voit lisätä kaloreita turvautumatta pikaruokaan tai pitkälle jalostettuihin ruokia? Keskity lisäämällä enemmän kaloreita tiheitä ruokia ja muuttamalla syömiäsi ruokia. Esimerkiksi rasvattoman maidon juomisen sijasta valitse täysmaito. Vaihda perinteisten pastojen puhdistetut hiilihydraatit täysjyväversioihin. Syö täysrasvaisia maitotuotteita. Syö avokadoa saadaksesi hyvän terveellisten rasvojen lähteen.
Keskity ravitsemukseen
Vaikka haluat lihoa, se ei ole tekosyy syödä epäterveellisiä ruokia, jotka ovat täynnä sokeria ja rasvaa. Kun syöt viisi ateriaa päivässä saadaksesi painoa, pidä hemmottelut kuten kakut, karkit ja muut makeiset minimissä. On hienoa levittää joka kerta, koska maltillisuus on parempi kuin riista. Painon tavoitteena ei ole lisätä rasvaa, vaan lisätä enemmän lihas- ja luumassaa - mitä ei voi tehdä nopeasti.
Ravintosisältöisten ruokien tulisi silti olla osa ruokavaliota, mutta koska joudut syömään niin suurta määrää saadaksesi kunnollisen kalorimäärän, joudut sisällyttämään terveellistä ruokaa myös painonnousuun.
Aamiaiseksi sinulla voisi olla hedelmä smoothie, joka on valmistettu suosikki marjoistasi ja muista hedelmistä tavallisella tai vaniljamausteisella jogurtilla. Lisää pellavansiemeniä tai chia-siemeniä vähän rasvaa. Jos smoothiet eivät ole sinun juttusi, kokeile kolmen munan omletti kinkkua, juustoa, pinaattia, sipulia ja tomaattia. Sen kanssa juo lasillinen maitoa tai 100-prosenttista hedelmämehua.
Lounaaksi kokeile täysjyväkerrosta vähärasvaisen kalkkunan tai kanan, juuston, viipaloitujen vihannesten ja avokadon kanssa. Juo toinen lasillinen maitoa tai hanki lisää hedelmämehua.
Illallista varten grillattua kananrintaa, salaattia ja paistettua bataattia. Pukeuta salaatti etikalla ja öljyllä. Kun on aika nauttia välipala aterioiden välillä, kuljeta mukanasi reitti sekoitusta, maapähkinävoi keksejä tai jogurttia.
Älä unohda liikuntaa
Koska haluat ideaalisesti, että painonnousu tulee lihaksesta, on tärkeää varmistaa, että harjoittelet myös lihaksen rakentamiseksi. Koska liikunta polttaa kaloreita, joudut ehkä syömään vähän enemmän ruokaa kompensoimaan, jotta et lopulta menettäisi painoasi.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan paras lihaksen kasvatusohjelma sisältää kolme tai kuusi sarjaa, joista kuusi on 12 - 12 toistoa, lepoajan ollessa 30 - 90 sekuntia. Käytetyn painon tulisi olla 70–80 prosenttia yhden rep-korkeudesta (1 RM). ACE: llä on 1 RM-laskin, jonka avulla voit saada kuvan siitä, mikä arvioitu 1 RM on.
Laskimen mukaan, jos painat 100 puntaa 10 toistolla, 1 RM on 133 +/- 5 puntaa. Tuo laskelma, lihaksen kasvuohjelman pitäisi olla sinun käyttävän 93-106 kiloa. Kun saat vahvempaa ja etenee voidaksesi mukavasti nostaa enemmän painoa, säädä 1RM tarpeen mukaan.
