Jos olet kuin useimmat ihmiset, seuraat jo harjoituksia, toistoa ja painoa. Mutta todennäköisesti unohdat valtavan osan rasvaa tappio-ohjelmasi: lepoaikojen. (Tiedätkö, ne tauot, jotka sinun on pidettävä sarjojen välillä harjoituksen aikana?)
Onneksi on olemassa ohjeita, joiden avulla voit palata takaisin raiteellesi, jotta voit menettää enemmän rasvaa ja parantaa harjoitteluasi.
Se näyttää vastaintuitiiviselta, mutta harjoitusten ja sarjojen välisellä aikavälillä on vaikutusta kehon polttamien rasvojen määrään (edellyttäen, että loput ohjelmasi on suunniteltu järkevästi).
Mutta koulutuksesi on oltava erityistä tavoitteillesi haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Jos rasvan menetys maksimoidaan, sinun on käytettävä erilaisia lepoaikoja turvallisen harjoituksen ja maksimaalisen rasvan menetyksen saavuttamiseksi.
Harjoittelujen ja sarjojen välisellä ajanjaksolla on vaikutusta kehon polttaman rasvan määrään.
Miksi lepoajat ovat tärkeitä
Liikuntalepoajat palauttavat lyhytaikaiset energialähteet. Korkean intensiteetin harjoitusten, kuten raskaan nostamisen tai sprintien, aikana kulutat energialähteitä nopeasti. Kun otat oikeat lepoajat, annat kehosi palautua ja tankata oikein.
Ne auttavat myös keskushermoston palautumista, valmistaen sinut maksimaaliseen virrantuotantoon ja asianmukaiseen tekniikkaan. Kun harjoittelet, hermosto lähettää signaaleja aivoistasi lihaksillesi. Ilman tarpeeksi palautumista aivot eivät pysty seuraamaan ja lähettämään signaaleja lihaksille riittävän nopeasti jatkaaksesi liikuntaa samalla voimakkuudella.
Kun harjoittelet, rasittavista ponnisteluista johtuvat sivutuotteet aiheuttavat raskas, lyijytunne lihaksissasi ja estävät sinua harjoittelemasta niin kovasti tai niin kauan kuin tarvitset. Oikean levon avulla vartalo puhdistaa metaboliitteja järjestelmästäsi helpottaen lihaksen palamista.
Viimeisenä asianmukainen lepo pitää pulssisi säänneltynä. Pitämällä sykettä korkealla (mutta ei liian korkealla) koko harjoituksen ajan, voit polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Mutta tämä ei koske vain sydänlihakseen.
Vaikka päätavoite on polttaa rasvaa, onnistuneisiin rasvanpudotusohjelmiin sisältyy kohtalaisen raskas työ. Tämä palvelee kolmea tarkoitusta: Se ylläpitää vahvuuttasi myös laihduttaessasi, ylläpitää hormonitasoja kuten testosteroni kalorivajeen ollessa läsnä ja säilyttää vähärasvaisen lihasmassan ylläpitääksesi aineenvaihduntaa.
Lepoaikojen pituuden optimointi
Tavoitteestasi riippuen lepoaikojen pituus vaihtelee. Voiman ylläpitämiseksi tai parantamiseksi tarvitset harjoituksen, joka alkaa keskipitkällä ja painavalla voimalla. Tämä tarkoittaa myös, että lepoaikojen on oltava riittävän pitkiä, jotta hermostosi toipuu ja sallii useiden raskaiden sarjojen ja oikean muodon. Jos lepoajat ovat liian lyhyitä, hermosto ja lihasväsymys rajoittavat voimaa ja johtavat huonoon tekniikkaan.
Jos kuitenkin haluat parantaa voimaa ja urheilun suorituskykyä, pidä lepoaikasi pidempään. Tarvitset 3–5 minuuttia raskaiden voimajoukkojen välillä maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi, koska lyhyet lepoajat heikentävät fyysistä suorituskykyä seuraavien sarjojen aikana, joten niitä tulisi välttää.
Pidä vahvuus ja paranna harjoituksen tehokkuutta käyttämällä kilpailevia superjoukkoja. Voit esimerkiksi tehdä neljä sarjaa kuudesta leuka-alueesta, levätä 90 sekuntia, tehdä neljä sarjaa kuudesta sotilaspuristimesta ja levätä sitten vielä 90 sekuntia. Joten vaikka kolmesta viiteen minuuttia sarjojen välillä on ihanteellinen voimaharjoitteluun, vähemmän aikaa voidaan käyttää, kun vastakkaisia lihasryhmiä koulutetaan. Saman harjoittelun välillä suositellaan kuitenkin kolme tai viisi minuuttia.
Rasvan menetyksen korostamiseksi harjoittelussa on pidettävä voimassa yksi periaate: Voimaa ei pidä uhrata. Pysyminen vahvana rasittamalla nostamalla kalorien vaje ylläpitää hormonitasoja, voimaa ja laihaa lihasmassaa.
Kuten painojen, toistojen ja sarjojen seuranta, myös lepoajat ja korkean tiheyden harjoittelu ovat tärkeä osa rasvaa vievää palapeliä. Lukuun ottamatta raskaita ja neurologisesti vaativia harjoituksia, lepoaikojen tulisi olla alle 60 sekuntia, kunhan turvallista tekniikkaa ylläpidetään.
Lyhyemmän lepoajan hyödyntäminen
Kun kyse on rasvanpudotuksen harjoittamisesta, intensiteetti vallitsee kuninkaana. Jos pystyt pitämään normaalin keskustelun, et työskentele tarpeeksi kovasti. Jos harjoittelet, et pysty puhumaan katkaisematta sanojasi, olet oikealla tiellä.
Tämä lyhyt testi tunnetaan puhetestinä, nopea tapa nähdä, työskenteletkö aerobisen kynnyksesi ylä- tai alapuolella. Yksinkertaisesti sanottuna, tämä kynnys on kohta, jossa harjoittelu luokitellaan "korkea intensiteetiksi", kun työskentelet nopeammin kuin aerobinen järjestelmäsi voi tuottaa energiaa.
Seurauksena on, että alat hengittää raskaasti ja olet erittäin väsynyt. Vaikka tämä on epämiellyttävää, sillä on yksi jättiläinen etu - harjoittaa hapen jälkeistä kulutusta (EPOC).
EPOC on ilmiö, jossa hengitysnopeutesi pysyy korotettuna tuntikausia intensiivisen harjoittelun jälkeen, jotta saadaan takaisin kaikki korkeaintensiivisen harjoituksen aikana menetetty happea. Pohjimmiltaan on palautettava kaikki ilma, josta tupakoit kaiken korkean intensiteetin aikana. Seurauksena on, että kehosi etsii happea palaamaan takaisin lähtötasoon pitäen hengitysnopeutesi ja aineenvaihdunnan korkeana pitkään harjoituksen päättymisen jälkeen.
Kuinka kauan me puhumme? No, yhdessä tutkimuksessa ryhmät toistivat kolme 30 sekunnin sprinttiä ja löysivät heidän tarvitsevan enemmän energiaa 24 tunnissa kuin 30 minuutin maltillisesta aerobisesta harjoituksesta.
Päävoimaharjoitusten jälkeen pudota lepoaikojasi harjoituksilla viidestä 10 sekunnilla, kunnes yrität saada hengityksen. Lepoaikojen lyhentäminen maksimoi harjoitustiheyden ja tarjoaa korkean intensiteetin väliharjoituksen (HIIT) edut. Tee tämä peräkkäisen viikon ajan ja näe, että rasva sulaa.
Lepoaikojen integrointi harjoitteluun
Kun suunnittelet harjoituksia päiväksi, viikoksi tai kuukaudeksi, on mielessä joitain tärkeitä näkökohtia.
-
Lepoaikasi vaikuttavat hormoneihin. Pidemmät lepoajat ovat välttämättömiä hermoston palautumiselle, kun taas lyhyemmät jaksot (30 - 45 sekuntia) luovat enemmän kasvuhormonia, auttavat rasvan polttamisessa ja lihaksen rakentamisessa. Lyhyitä lepoaikoja suositellaan tyypillisesti kunto-ohjeille, jotka on suunniteltu maksimoimaan lihasten hypertrofia, koska lyhyet lepoajat lisäävät kasvuhormonivastetta verrattuna pidempiin lepoaikoihin.
-
Lepoaikojen tulisi vastata harjoituksen tavoitetta. Moniyhdisteisillä harjoituksilla, kuten kyykkyillä, on enemmän hermosto- ja mekaanisia vaatimuksia kuin trivapsin jatkamisella tai hauislihaskierrolla, ja siksi ne vaativat pidemmän lepoajan.
-
Säädä lepoaikoja kuntotasosi parantuessa. Kun olet aloittelija painohuoneessa ja kyykistät 45 kilolla kahdeksan toistoa varten, sinun ei tarvitse läheskään vahvemman ihmisen palautumista käyttämällä 225 kiloa kahdeksalle toistolle. Ei ole selkeää linjaa, mutta vahvemmat ja suuret ihmiset tuottavat enemmän voimia, käyttävät enemmän energiaa työskentelemään samalla suhteellisella intensiteetillä kuin pienemmät, heikommat ihmiset.
-
Paranna harjoituksen tehokkuutta. Harjoittamalla lisäliikkeitä saat enemmän työtä tekemällä vähemmän aikaa, mikä on ihanteellinen kiireisiin aikatauluihin ja niihin, jotka keskittyvät maksimoimaan harjoituksen tiheys ja rasvan menetys.
-
Lisää sydänvastetasi. Tavoitteestasi riippuen voit suorittaa lisäharjoituksen osana aktiivista palautumista keskittyen parannettuun sydämeen. Tämä on ihanteellinen harjoituksiin, jotka keskittyvät korkeaan harjoittelutiheyteen, kuten rasvaa menettävät harjoitteluohjelmat.
Muista, että lepoajat ovat tärkeä muuttuja jokaisessa harjoituksessa. Älä koskaan seuraa sokeasti lepoaikoja, mutta yritä olla hengästynyt suurimman osan harjoituksen aikana saadaksesi EPOC-hyötyjä. Älä koskaan anna muodosi horjua riittämättömän levon takia. Riski ei ole palkkion arvoinen. Kun sinulla on riittävä määrä lepoa sarjojen välillä ja harjoitusten välillä, annat kehollesi palautua itsensä rasvaa polttavaksi koneeksi.
