Lihasmassan rakentaminen ja tonisointi lisäävät sekä lihaksen kokoa että harjoittelu on samanlaista molemmille. Ero on koulutuksen määrässä. Lihasmassan merkittäväksi lisäämiseksi tarvitaan paljon enemmän työtä.
Kävely tarjoaa monia terveyshyötyjä, mukaan lukien lisääntynyt ylä- ja alavartalon vahvuus, kun harjoitetaan voimakkaasti ja säännöllisesti. Vaikka se ei yleensä aiheuta merkittäviä muutoksia lihasmassaan tai sävyyn, voit mukauttaa kävelyharjoitteluasi parantamaan sen kaloripolttoa ja vähärasvaista lihasta kasvattavia vaikutuksia.
Kärki
Kävely on ensisijaisesti sydänliikuntaharjoittelu, joka ei yleensä rakenna lihaksia. Lisäämällä vaikeustasoa voit polttaa enemmän kaloreita ja luoda laihoja lihaksia lisäämättä massaa.
Lihasmassan rakentaminen ja tonisointi
Journal of Strength and Conditioning Resources -julkaisussa tunnistettiin lihaksen kehityksen kolme pääkomponenttia mekaaniseksi jännitteeksi, lihasvaurioiksi ja aineenvaihdunnan stressiksi. Lihaskoon kasvu tapahtuu, kun lihaskuidut ylikuormittuvat ja hajoavat, mikä johtuu vain jatkuvasta painoharjoittelusta.
Kun lihaskuidut on hajotettu, ne mukautuvat ja paranevat takaisin suuremmassa koossa. Viime aikoina liikunta- ja liikuntatieteiden arvostelut julkaisivat kuitenkin havainnot, jotka osoittavat aerobisen liikunnan edistävän luuston lihaskudoksen kehittymistä ja kasvua.
Kävely saadaan nojata
Kävely on sydän- ja verisuoniharjoittelu, johon kaikilla kuntotasoilla ihmiset voivat osallistua. Se nostaa tehokkaasti sykettäsi ja polttaa kaloreita edistäen siten sydän- ja verisuoniterveyttä ja sopivaa kehon koostumuksen prosenttimäärää.
Yleensä kävely ei tarjoa tarpeeksi ärsykettä lihaksen rakentamiseksi tai sävyttämiseksi, koska se ei ylikuormita lihaskuituja. Kävely nopeassa tahdissa voimakkaalla askel- ja käsivarren liikkeellä, kuten tehonkäynnillä tehdään, lisää aerobista ja kaloripolttoa hyödyntävää hyötyä.
Kärki
Yhdistä kävely muihin liikuntamuotoihin, kuten juoksuun tai voimaharjoitteluun. Esimerkiksi vuorottelevat juoksupäivät ja kävelypäivät voivat auttaa paranemista lisäämällä jalkojen verenkiertoa antaen nivelillesi lepoa.
Toning vs. rakennuslihas
Sinun on osallistuttava johdonmukaiseen voimaharjoitteluun, jotta voit rakentaa jalkojen lihasmassaa tai ääni lihaksia. Painonnostoharjoitukset, kuten kyykky, lunges, askelmat, korotukset ja vasikankorotukset, kohdistavat alavartalon lihaksiin.
Lihasmassan rakentamiseksi suorita neljä-kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoon kolme päivää viikossa. Äänestäksesi lihaksesi, suorita kaksi tai kolme sarjaa kuudesta 12 toistoon kaksi päivää viikossa. Varmista, että annat vähintään 48 tuntia voimaharjoitteluistuntojen välillä; anna 72 tunnin harjoittelujoukkojen välillä, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään.
Kiipeä jokaiseen mäkeä
Askelmien tai kukkuloiden sisällyttäminen kävelyrutiiniin voi tarjota väliaikaisen ylikuormitusstimulaation, joka voi aiheuttaa lievää lihaksen kehitystä. Hyvä tapa tehdä tämä on kalteva juoksumatto. Lihaskoon lisääntyminen todennäköisesti tasaa kuitenkin melko nopeasti, koska lihakset mukautuvat stressiin lyhyen ajan kuluttua, joten kävely ei enää tarjoa tarpeeksi ylikuormitusta.
Voit suorittaa juoksumattoharjoitteitasi auttaaksesi laihduttamaan ja nousemaan lihaksia. Voit tehdä tämän valitsemalla nopeutesi, kävelemällä vaihtelevilla kaltevuuksilla ja välttämällä juoksumaton kaiteiden käyttöä kainalosauna.
