Kun lihakset eroavat tasapainosta ja joku vahvistuu vastakkaisesta ryhmästään, se voi asettaa sinulle loukkaantumisriskin. Kaksi suurinta jalkalihastasi, takaosat ja nelikoriste, ovat vastakkain reiden etu- ja takaosassa. Jos yksi on vahvempi kuin toinen, se voi asettaa sinulle polvivamman riskin, kuten ACL-repeämä. Tasapainota ne vahvistamalla heikompaa lihassarjaa vastusharjoituksilla.
Quad- ja Hamstring-anatomia
Kuminauhasi ovat lihaksia reiteen takana. Taajuuslihaksia on neljä, ja ne alkavat lantion luiden alaosasta ja kulkevat sääriesi yläosaan. Kuminauhat taivuttavat polveasi ja laajentavat jalkaa takaisin.
Nelineliöt muodostuvat myös neljästä lihaksesta. Kolme heistä kulkee reisiluun yläosasta polvikorkkiin. Neljäs lihas alkaa lantion edestä ja kulkee myös polven yli. Siellä lihakset muuttuvat patellar-jänteeseen, joka kiertää polvisuojuksen ja menee alaspäin säärisi etuosaan. Nelit suoristavat polven.
Kun jalkojen lihakset tasapainottuvat
Yksi yleisimmistä polvivammoista on ACL-repeämä. ACL, tai etuosan ristiinnauha, yhdistää reiden luun sääriluuisi. Yleensä ihmisillä, jotka sitä repivät, on paljon vahvempia nelinkertaisia kappaleita kuin takaiskuja. Nelikot vetävät polvia eteenpäin ja jos takaosat eivät ole riittävän vahvoja, et voi vetää sitä takaisin, niin nivelsite repii.
Toinen yleinen vahinko, joka johtuu vahvoista mönkijöistä, mutta heikoista takaiskuista, on takaiskuvamma juoksemisen tai painojen nostamisen aikana. Jos repi, vedä tai kiristä takaraitaasi, se saattaa johtua siitä, että ne olivat liian heikkoja.
Quad-kiinnityksen ja epätasapainon kiertäminen
Suurimmalla osalla ihmisistä on suhteellisen tasainen nelikoristeen ja langan välinen lujuussuhde. Jos nämä lihakset ovat epätasapainossa, ne ovat yleensä nelikorren lihaksia, jotka ovat vahvempia. Tasaisen takapään ja nelikorren välistä suhdetta pidetään.75, joka tarkoittaa jokaista 4 puntaa kohden, että neloset pystyvät nostamaan takaosat voivat nostaa 3 puntaa.
Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on epätasapaino, sinun on todennäköisesti jouduttava työskentelemään vauhtivahvuutesi suhteen.
Liukuva Hamstring Curl
Yksi parhaimmista harjoituksista kohdistamiseen kinkkuvoimaan on liukuva kärkinauha. Se on turvallista ja pakottaa kuminauhat toimimaan.
Kuinka: Makaa selälläsi jalat suorana. Aseta liukusäätimet tai pyyhkeet jalkojen alle, jos olet kovapuulattialla tai muulla sileällä pinnalla. Vedä korkoosi takaosaa kohti ja nosta samalla lantiosi ylös. Jatka vetämistä, kunnes korot ovat polvien alla ja takapuoleni on ilmassa. Sitten ojenna jalat ulos ja pudota takaosa maahan palaamalla lähtöasentoon.
Machine Leg Curl
Tämä on toinen harjoitus, jonka avulla voit eristää ja vahvistaa selkälihaksia.
Kuinka: Istu jalkojen kiharakoneessa selkänojaa vasten tuolia. Jalkojen tulee olla suoraan ulospäin siten, että tyyny on vasikan lihaksen pohjan alla. Vedä tyyny alaspäin takaosaa kohti niin pitkälle kuin pystyt, nosta sitten jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Konejalan jatke
Vaikka takaisinauhat ovat yleensä heikompia kuin nelikoriste, toisinaan nelat ovat heikompia. Tämä voi johtua leikkauksesta tai loukkaantumisesta, mutta kannattaa vahvistaa heitä kummallakin tavalla tällä eristysharjoituksella.
Kuinka: Istu jalkojen pidennyskoneeseen selkänojana tuolin selkää vasten. Aseta tyyny oikein sääriluun alaosaan. Jalkojen tulee olla taipuneet niin taaksepäin kuin on mukavaa. Laita jalat ulos suoraan padjaa vasten, kunnes polvet lukittuvat, ja laske sitten ne hitaasti takaisin lähtöasentoon.
