Jos olet koskaan kuullut ilmaisua "vahva on uusi laiha", niin olet selvästi kiinnittänyt huomiota uusimpiin suuntauksiin naisten terveydessä. Yhä useammat naiset haluavat rakentaa fyysään ja rakentaa pitkiä, laihoja lihaksia - mutta mikä on paras lihaksen lisäämis- ja määrittelyharjoittelu?
Paras lihasmäärittelyn harjoitus
Kun tulee harjoittaa lihaksen määritelmän parantamiseksi, yhtälö on oikeastaan melko yksinkertainen. Siinä kaikki on kaksi asiaa - säännöllinen sydänliikunta ja raskaiden painojen nostaminen.
Saatat ihmetellä, miksi sydänliikunta on luettelossa. Syynä on, että ellei jo sinulla ole laihaa fysiikkaa, ihon alla olevan rasvan luonnollinen täyttö voi estää sinua näkemästä jo kehittyneitä lihaksia.
Rasvan korvaamiseksi vähärasvaisella lihaksella aerobisella liikunnalla on tärkeä rooli. Tavoittele vähintään 30 minuuttia päivässä maltillista aerobista toimintaa, joka saa sykesi käyntiin. Tämä on hyvä lähtökohta yleiselle terveydelle - ja jopa joissain tapauksissa laihtuminen -, mutta sinun ei pidä lannistaa, jos sinun on lisättävä enemmän toimintaa tavoitteidesi saavuttamiseksi. Kun olet saavuttanut pituutesi terveellisellä painoalueella, sinun kannattaa seurata tätä säännöllistä aerobista toimintaa pitämään paino ajan myötä. Muistaminen, että sopivuus on elinikäinen prosessi, ja sitoutuminen tähän elämäntapaan sekä nyt että tulevaisuudessa on avainasemassa.
Älä pelkää nostaa raskasta
Pelkkä sydän ei ole paras harjoitus lihaksen kasvattamiseksi ja määrittelemiseksi - joudut myös työskentelemään voimallasi useita kertoja viikossa. On yleinen väärinkäsitys, että raskaiden painojen nostaminen saa naisen "paikoilleen", mutta naisten terveysviraston mukaan mahdollisuudet tähän ovat melko vähäiset. Tämä johtuu siitä, että naisilla ei ole yhtä paljon testosteronia kuin miehillä, joten raskaiden käsipainojen nostaminen johtaa vain laihaisiin lihaksiin ja enemmän määritelmää.
Yleisenä nyrkkisääntönä, että kun valitset "painavan" käsipainojoukon nostettavaksi, sinun kannattaa valita painoja, joiden avulla voit saavuttaa väsymyksen, hyvässä muodossa, kun saavutat kahdeksan - 12 toistoa. Voit valita tehdä koko kehon voimapäiviä, joissa kohdistat eri lihasryhmiin pään ja varpaiden välillä, tai vuorotellen ylävartalon ja alavartalon päiviä. Kumpikin tapa on tehokas, kunhan et nosta höyheniä.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan toinen tärkeimmistä osista lihasvoittojen saavuttamisessa on johdonmukaisuus. Kunto-organisaatio suosittelee naisten painoharjoittelua neljästä viiteen päivään viikossa, jos mahdollista. Varmista vain, että annat vähintään yhden täyden lepopäivän tiettyjen lihasryhmien välillä. Kirjoita muistiin harjoituksesi ja painosuunnitelmasi voiton seuraamiseksi.
Kärki
Kun harjoittelet voimaharjoittelua neljä tai viisi päivää viikossa, muista lisätä runsaasti lepoa (48 tuntia) saman lihasryhmän harjoittamisen välillä. "Halkeamien" tekeminen - tai ylävartalon työskenteleminen yhtenä päivänä ja alavartalon seuraavana - on hieno menetelmä voimaharjoitteluun.
Lihasmääritysruokavalio
Vaikka säännöllinen aerobinen harjoittelu ja raskaiden painojen nostaminen on ehdottomasti iso osa lihaksen kasvattamista, ruokavaliolla on myös tärkeä rooli paremman määritelmän saavuttamisessa. Loppujen lopuksi, jos tavoitteesi on korvata rasva pitkällä, laihalla lihaksella, se tulee olemaan erittäin vaikeaa tehdä, jos ruokavaliosi ei ole kurissa.
Naisten vähärasvaisen lihaksen ruokavalio sisältää vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Luettelo vähärasvaisista proteiinilähteistä sisältää munat, lohi, kananrinta, kreikkalainen jogurtti, tonnikala, katkarapu, soijapavut, kalkkunanrinta, raejuusto, quinoa, maapähkinät, mantelit ja enemmän - mutta ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan proteiini on kriittinen lihaksen massan rakentamisessa, enemmän ei välttämättä ole parempi . Pelkästään suurten määrien vähärasvaisen proteiinin syöminen ei tarkoita kehon väristymistä. Sinun on myös työskenneltävä tasapainoisessa ruokavaliossa ja liikunnassa.
Yhdistä proteiinilähteet ja tasapainoinen ruokavalio täysjyvätuotteita, terveellisiä meijereitä ja värikkäitä, kuitumaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten parsakaalia, vihreitä papuja, vadelmia ja omenoita ruokavalion täydentämiseksi. Minimoi jalostettujen elintarvikkeiden saanti sekä hiilihydraattien ja lisättyjen sokereiden saanti. Ja vaikka siellä on paljon ravitsevia, liikkeellä olevia proteiinijauheita, ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että sinun pitäisi pystyä saamaan tarvitsemasi ravintoaineet pelkästään ruoasta.
