Lause "venäläinen kierto" saattaa kuulostaa jonkinlaiselta eksoottiselta tanssiliikkeeltä, mutta se ei ole aivan. Yksinkertainen ab-harjoitus, jolla on vakavia tuloksia, se voidaan tehdä laitteella tai ilman - Ainoa asia, jonka tarvitset aloittamiseen, on jonkin verran lattiatilaa ja ytimen lujuutta.
"Tämä harjoitus voi olla erittäin hyödyllinen kehitettäessä paikallista lihaksen kestävyyttä pyörimällä ennen etenemistä muihin harjoituksiin tai lisäämällä kuormaa", sanoo Christopher Balam, CSCS.
- Mikä on Venäjän kiertoharjoitus? Se on ylävartalon (rintakehän selkärangan) istuva kierto (sivulta toiselle), joka tarttuu ytimeen.
- Mihin lihaksiin venäläiset käänteet kohdistuvat? Se kohdistuu ensisijaisesti sydämeesi (abs, alaselkä, lonkan taipumat ja vinot - lihakset, jotka auttavat kiertämään ydintä), mutta vaatii myös tukea ja vakautusta koko vartalostasi.
- Kuka voi tehdä venäläisiä käänteitä? Kaikkien, jotka pääsevät lattialle turvallisesti ja joilla ei ole selkävaurioita, tulee olla hyvä suorittaa tämä harjoitus, Balam sanoo.
Kuinka tehdä Venäjän käänteitä
Vaihe 1: Makaudu lattialle polvillaan
- Tee sopimus abs ja kiinnitä ydinsi valmistautuaksesi tuleviin ponnisteluihin.
- Jalkojesi tulee olla olkapäiden leveydellä, litteänä maassa.
Vaihe 2: Nosta ylävartalosi maasta
- Tuo kädet yhteen rintakehän keskustaa kohti - kiinnitä ne yhteen, jos se on sinun suosikkisi.
- Rintakehäsi ja reidesi tulisi muodostaa V-muoto tässä vaiheessa.
- Jotta tämä siirto etenee, voit myös nostaa jalat maasta, nostaen säärisi pöytätasoon.
Vaihe 3: Kierrä sivu sivulle
- Pidä abs-sopimuksesi ja kierrä vartaloa oikealle, nostaen kädet myös oikealle.
- Kierrä takaisin keskikohdan läpi ja käännä sitten vasemmalle.
Vaihe 4: Pidä tasainen tahti
- Venäjän kierteet tehdään yleensä kaksiarvoisella poljinnopeudella - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 ja niin edelleen - seurataksesi kuinka monta toistoa suoritat sarjassa.
- Jokaisella laskelmalla pyörität sivuja. Lisää yksi laskuriin joka kerta kun palaat sivulle, johon nojaut ensin.
- Tavoitteena on tehdä sama määrä toistoja jokaisessa ajoitetussa sarjassa.
Kuinka kauan sinun pitäisi tehdä venäläisiä käänteitä?
Aika, joka sinun tulisi käyttää tämän harjoittelun tekemiseen, voi vaihdella suuresti kuntotasostasi riippuen. Aluksi yksilön tulisi pyrkiä 3 - 5 sarjaan 10 toistoa minuutin ajan sarjojen välillä, Balam sanoo.
"Tavoitteesi on lisätä paikallista lihaksen kestävyyttä ennen etenemistä muihin voima- tai voimaperusteisiin ydinharjoitteluihin, kuten jos lisäisit painoa tähän liikkeeseen."
Jos olet edistyneempi, voit yrittää suorittaa 3 - 5 sarjaa 20 toistoa minuutin minuutin lepoilla sarjojen välillä, hän sanoo. Ja jos pystyt selviämään helposti tästä, olet valmis ylimääräiseen haasteeseen (kuten käsipainon tai lääkepallon lisäämiseen).
Venäläisten käänteiden tekemisen edut
Venäjän kierteet ovat todella monipuolinen harjoitus. Jos nostat jalat pois lattiasta, ne ovat koko vartalon harjoittelu. Kun ne tehdään voimakkaasti, ne voivat parantaa sykettä ja polttaa paljon kaloreita. Hitaasti suoritettaessa ne voidaan integroida lämmittelyyn. Ne ovat myös hieno liike lisätä mihin tahansa ruumiinpainon rutiiniin.
Ne polttavat kaloreita
Kuinka paljon kaloreita poltetaan tekemällä venäläisiä käänteitä? Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 punnan painoinen henkilö polttaa 334 kaloria kohtuullisessa 60 minuutin kalistofysiikan aikana (kuten venäläinen käänne). Se on noin 5 kaloria minuutissa.
Tarkka kaloripoltto riippuu iästä, voimakkuudesta, painosta ja kuntotasosta. Jos haluat lisätietoja tästä, käytä online-laskinta tai sovellusta, kuten MyPlate, saadaksesi mukautetumman numeron.
Ne toimivat kaikille kuntotasoille
Riippumatta siitä, mikä on nykyinen kykytasosi, voit alentaa tai pyörittää voimakkuutta tarpeitasi mukauttamalla säätämällä lepoaikoja tai kestoa ja taajuutta. Tämän harjoituksen muokkaamiseen on monia tapoja riippumatta siitä oletko aloittelija vai oletko valmis siirtämään asiat seuraavalle tasolle, Balam sanoo. Hän suosittelee seuraavia muutoksia ja muunnelmia:
- Aloittelijat: Aloita pitämällä isometristä asentoa, kuten V-istuin. "Jos tämä on edelleen liian vaikeaa, kädet voidaan laittaa lantion molemmille puolille vakauden saavuttamiseksi ja kohde lihaksille vähäisen kuormituksen takia", hän sanoo.
- Lisäasetukset: Lisää painoa! Tähän voi lisätä kuormaa painotetulla esineellä - käsipainolla, painolevyllä, vetokellolla, lääkepallolla tai jopa vesikannulla. Yritä pitää valittua painoa edessäsi kädet suorana. Liikuta käsivarsi painon kanssa, aivan kuten aloittelijaharjoituksessa. Pidä abs-sopimuksesi ja älä anna selkääsi pyöriä.
Kärki
Kun käytät ulkoista kuormaa, aloita pitämällä paino lähempänä vartaloa. Liike muuttuu entistä vaikeammaksi, mitä kauemmaksi aseet ovat poissa vartalosta.
Varotoimenpiteet venäläisten käännösten tekemisessä
Kuten näette, venäläinen Twist vaatii paljon kiertoa selän lähellä. Vaikka se on turvallista useimmille, olisi fiksu tarkistaa yhteys lääkäriin tai henkilökohtaiseen valmentajaan ennen heidän lisäämistä rutiiniin, jos sinulla on aiemmin ollut niska-, selkä- tai hartiaongelmia.
Ja varmista, että et pidä hengitystäsi, kun murskaat toistojen ja sarjojen läpi, Balam sanoo. Älykäs tapa pitää asiat liikkeellä? Aika, kun hengität ja hengität liikkeen rytmiin. Yritä esimerkiksi hengittää ja hengittää kaikki muut edustajat. Yritä pitää hengityskuviosi yhdenmukaisina kaikissa sarjoissa.
Sisällytä venäläinen käännökset harjoitteluusi
Venäjän kierteet ovat erittäin tehokkaita yksinään (ytimesi ilmoittaa sinulle). Mutta jos haluat ehdotuksia siitä, miten ne sisällytetään seuraavaan hikoistunneesi, kokeile yhtä seuraavista harjoituksista:
