Katso useimpien lenkkeilijöiden jalat ja näet ohuet reidet. Tämä johtuu siitä, että lenkkeily polttaa suuren määrän kaloreita lyhyessä ajassa. Vaikka et voi kehon kehottaa käyttämään vain reidesi kaloreita, vähennät rasvan määrää koko vartalosi mukaan lukien jalat. Hölkkä on voimakas harjoittelu, koska sinulla on vain yksi jalka maassa kerrallaan. Se on helppo oppia eikä vaadi varusteita, joten kun olet kiinnittynyt lenkille, voit suorittaa harjoituksen missä tahansa ja milloin tahansa.
Vaihe 1
Lämmitä viiden minuutin kävelymatkan päässä kehon valmistelemiseksi lenkille. Aloita hitaasti ja lisää nopeutta asteittain siten, että viidessä minuutissa olet melkein lähellä lenkkeilynopeutta.
Vaihe 2
Joo 10 - 20 minuuttia vauhdissa, jotka tuntuvat mukavilta ja joiden avulla voit jatkaa keskustelua. Hidasta nopeuttasi, jos et pysty puhumaan. Jog nopeammin, jos osaat laulaa.
Vaihe 3
Jog yhden minuutin ja kävele neljä minuuttia, jos olet uusi lenkkeily. Jatka lenkkeilyä ja kävele 20 minuuttia. Pidennä lenkkeilyvälien kestoa ja lyhennä kävelyvälien kestoa, kun kestävyys paranee ja joka viikko kuluu. Esimerkiksi lenkkeile kaksi minuuttia ja kävele kolme minuuttia toisen lenkkeilyviikon aikana. Jog kolme minuuttia ja kävele kaksi kolmannella lenkkeilyviikolla.
Vaihe 4
Lisää mäen välein polttaaksesi enemmän kaloreita ja säädä reidesi. Hyppää esimerkiksi minuutin ajan tasaiselle tielle ja lenkkeile sitten mäkeä ylös. Toista mäen välein 20 minuuttia yksi tai kaksi päivää viikossa.
Vaihe 5
Lopeta harjoittelu kolmesta viiteen minuuttiin jäähdytyskävelyllä alentaaksesi sydäntäsi ja hengitysnopeutta.
Vaihe 6
Suorita lenkkeilyharjoittelu vähintään kolme päivää viikossa, jos olet aloittelija, ja enintään kuusi päivää viikossa, kun vahvuus ja kestävyys paranevat. Anna enemmän lepopäiviä, jos jalat ovat kipeä tai väsynyt.
Kärki
Käytä mukavia ja kannustavia urheilujalkineita, joissa on sukat, jotka eivät liuku kenkäsi sisällä.
Polta noin 248 kaloria 20 minuutin lenkkeilyssä, jos painat 160 kiloa. Noin 248 kaloria on puolet päivittäisestä kalorien vähentämisestä, joka tarvitaan 1 punnan menettämiseen viikossa. Esimerkiksi 1 punta on yhtä suuri kuin 3500 kaloria. Vähennä kaloreitasi 500: lla joka päivä, jotta menetät 1 kilon viikossa ja lisäät ohuita reidejä.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen lenkkeilyharjoitteluohjelman aloittamista.
