Kun ihmiset sanovat "pecs", he sanovat sen, koska se on paljon helpompaa sanoa kuin "pectoralis duurin tytärpää". Mutta siitä he puhuvat oikeasti, tietävätkö he sen tai eivät.
Vaikka isänpää muodostaa rinnan lihan, joka ulottuu noin olkapäästä keskimmäiseen abs-osaan, pecsin clavicular pää - joka vie tilaa rintapään yläosan ja kaulusluun väliin - muodostaa "ylempi" tai "sisempi" pecs.
Tosiasia on, että useimmat rintakehykseen kohdistuvat käsipainoharjoitukset keskittyvät näkyvämpiin rintakehiin, mutta kaikki toivo ei ole kadonnut - jätä se harvalle ammattilaiskouluttajalle suosittelemaan suosikkiharjoittelua hampaiden haastamiseen.
Käsipaino lentää
Aikatestattu käsipainoperho on AFPA-sertifioidun kouluttajan Davey Waveyn suosittelema parhaimpia tapoja työskennellä sisäisten pyörien parissa (hän suosittelee myös verkkosivustollaan tiivistä penkkipuristinta ja kaapelin ristikkäitä). Vaikka voit tehdä rinnassa lentää kaapeleilla tai koneella, Wavey puolustaa käsipainon variaatiota.
Miten
Pidä selkä ja pääsi tasaisesti painopöydällä, polvet taipuneet ja jalat lattialla lattiaan tai tyynyyn, pidä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että käsivarret ovat ulkona ja painot ovat rintakehäsi keskellä. Palmujen tulisi olla vastakkain, kellot melkein koskettaen. Jos sinulla on tarkkailija, pyydä heitä antamaan sinulle painot tässä asennossa.
Alkuasennosta ota hengitys, kun lasket käsipainoja sivuillesi tekemällä kaarin käsivarsiisi siten, että ne ulottuvat rinnan kummallekin puolelle kyynärpään ollessa vain hieman taivutettuina. Halailevalla liikkeellä, joka antaa sisäisille pekseillesi mukavan venytyksen, hengitä ulos ja tuo soittokello takaisin rintakehän yli suorittaaksesi yhden repin.
Käsipaino crossover -hylsy
Jos sinulla on vain yksi käsipaino - ei hienoa penkkiä - MSPT ja CSCS Jeff Cavaliere uskoo, että voit antaa sisäisille pekseille vankan harjoituksen harjoituksella, jota hän kutsuu käsipainoksi ristikkäiseksi kohautukseksi. Tämä yksinkertainen liike, joka on kuvattu hänen verkkosivustollaan Athlean, aktivoi klavisulaarikuituja lyhyellä, supistuneella olkapäillä.
Miten
Pidä käsipainoa vierekkäisellä kahvalla sivullasi, jolloin kyynärpäässä on vain pieni taipuminen. Seiso selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan kiertäessäsi olkapäätä ja rannettasi kohti sisempiä piikkejä siten, että käsipainon tanko on vaakasuorassa reiteen yläpuolella. Nosta nyt olkapää ylöspäin kutistavalla liikkeellä ja vie hauissi pecsiisi, kunnes tanko on oikeassa vartalon keskellä.
Palauta lähtökohta ja toista. Kuten kaikissa yhden käsipainon harjoituksissa, varmista, että kiinnität kehosi molemmille puolille yhtä suurta huomiota suorittamalla saman määrän toistoja kummallekin puolelle - et halua, että kumpikin tunteisi itsensä syrjäytyneeksi.
Sisäisen rintaharjoituksen tehostaminen
Kun sinulla on tasainen penkki, joka lentää alas, henkilökohtainen valmentaja Russ Howe ehdottaa penkin siirtämistä kaltevaan asentoon rinnan lihaksen sitoutumisen lisäämiseksi, kutsuen kaltevia lentää "sisäänajoksi" sisemmälle rinnalle. Voit myös lisätä pienen ranteen kierteen lentosi liikkeen yläosaan, jotta käsipainot muodostavat eräänlaisen "V": n pitäessäsi niitä korkealla.
Kun keskityt tähän näihin pieniin lihaskuituihin, keskity akryylien aktivointiin koko harjoituksen ajan - painetta painettaessasi purista nämä kaulakorut yhteen, jotta ne todella kiinnittyvät.
Tuntuuko siitä? Se on clavicular pääsi sanoen "kiitos, että huomasit meidät."
