Painoprosentti mittaa kehon painokoostumusta. Erityisesti kuinka suuri osa painostasi tulee rasvasta vs. laihasta massasta. Terveellinen kehon rasvaprosentti on 18–24% keskimääräisellä miehellä ja 25–31% keskimääräisellä naisella. Näiden kehon rasva-alueiden yläosat rajoittuvat epäterveellisiin ja näiden alueiden alapuolella olevat tasot liittyvät korkeampaan kuntotasoon. Kehosi rasvaprosentti on parempi osoitus yleisestä terveydestä kuin pelkästään paino. Voit vähentää kehon rasvaa yhdistämällä sydän-, resistenssi- ja ruokavalion. Se, kuinka nopeasti voit menettää kehonrasvan, vaihtelee henkilöittäin.
Turvallinen kehon rasvan menetys
Painonpudotusohjeet suosittelevat yhden tai kahden kilon painoa viikossa viikossa, mutta kehon rasvanpudotusta koskevia erityisiä ohjeita ei ole. Amerikan liikuntaneuvoston asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yhden prosentin ruumiinrasvan menetys kuukaudessa on turvallista ja saavutettavissa suurimmalle osalle. Koska monet rasvan mittausmenetelmät ovat alttiita virheille, ne suosittelevat etenemisen tarkistamista vain yhden tai kahden kuukauden välein. Painonpudotus ei yksin tarkoita rasvan menetystä.
Kuinka irtoa kehon rasvaa
Rasvan sydänvierityksen vuoksi tulee noudattaa vastustusharjoittelua ja terveellistä ruokavaliota. Sydän auttaa lisäämään poltettujen kalorien määrää. Intensiivisyystason tulisi olla kohtalaisesta voimakkaaseen. Resistenssiharjoittelu lisää kalorien määrää, jotka vartalo polttaa levossa. Se lisää myös laihaa kehon massaa, mikä auttaa kehon rasvaprosenttia. Terveellinen ruokavalio, jonka päivittäinen kalorivaje on 500 kaloria, auttaa sinua menettämään suositellun yhden kilon viikossa. Kaikkien näiden kolmen tekeminen polttaa enemmän rasvaa, kun taas yksi jättää polttaa enemmän laihaa massaa.
Kehon rasvan mittaus
On olemassa muutamia menetelmiä kehon rasvan mittaamiseksi. Yleisin menetelmä on ihon laskostesti, joka perustuu oletukseen, että 50 prosenttia kehon rasvasta on ihon alla. Suutinia mitataan miesten rinnassa, reidessä ja vatsassa sekä tricepissä, reidessä ja sapraillumissa. Näitä mittauksia käytetään yleisen kehon rasvan laskemiseen. Tämä menetelmä on tarkin, kun sen suorittaa varmennettu henkilökohtainen kouluttaja tai muu terveydenhuollon ammattilainen. BOD POD: tä ja bioelektrisiä impedanssilaitteita voidaan myös käyttää. Näillä on yleensä korkeammat kustannukset ja ne ovat vähemmän saatavissa.
Kehon rasvamittausten etenemisen arviointi
Kehon rasvaprosentti tulisi mitata vain kerran kahdessa kuukaudessa, mutta välillä on myös muita menetelmiä edistymisen arvioimiseksi. Mittaa painoasi kerran kahdessa viikossa. Sinun pitäisi nähdä keskimääräinen painonpudotus yksi kiloa viikossa. Toinen tapa arvioida edistymistä on ottaa mittauksia. Mittaa mittanauhalla mittanauhalla rinnan, vyötärön, lantion ja reiden ympärillä kerran kahdessa viikossa. Mittausten tulisi vähentyä, kun menetät rasvaa. Kumpikaan näistä menetelmistä ei kerro sinulle, kuinka paljon kehon rasvaa on menetetty, mutta ne voivat osoittaa, että liikut oikeaan suuntaan.
