Mereneläimet, kasvit ja kalaöljylisät sisältävät terveellisiä rasvahappoja. Nämä rasvahapot tunnetaan omega-3-rasvahapoina, joihin on liitetty monenlaisia terveyshyötyjä. Voit saada omega-3-rasvahappoja muista lähteistä kuin kalasta, mutta rasvoisissa kaloissa ja kalaöljyissä on korkeimmat määrät näitä hyödyllisiä ravintoaineita.
Mitä ovat omega-3-rasvahapot?
Omega-3-rasvahapot ovat lyhytketjuisia ja pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja. On olemassa kolme tärkeintä pitkäketjuista rasvahappoa, DHA (dokosaheksaeenihappo), DPA (dokosapentaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo), jotka on liitetty terveyshyötyihin. Kun ostat kalaöljypillereitä, EPA: n ja DHA: n rasvahappopitoisuus luetellaan yleensä. Nämä rasvahapot on liitetty eniten terveyshyötyihin.
Kalaöljyn annostelu
Kun ostat kalaöljypillereitä, ota aina huomioon omega-3-rasvahappojen pitoisuus. Se voi vaihdella huomattavasti. EPA: n ja DHA: n määrien tiedetään vaihtelevan valmistajien ja lisäosatyyppien välillä. Tyypillinen kalaöljylisäaine tuottaa noin 1000 mg kalaöljyä, joka sisältää 180 mg EPA: ta ja 120 mg DHA: ta. Ylimääräiset lujuusvariantit voivat kuitenkin olla paljon suurempia, jokaisessa 1 400 mg kalaöljykapselissa on jopa 504 mg EPA: ta ja 378 mg DHA: ta.
Omega-3-rasvahapot ovat monissa eri elintarvikkeissa, joten saat todennäköisesti jonkin verran näitä hyödyllisiä rasvahappoja päivittäin luonnollisesti. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan 1, 1–1, 6 grammaa omega-3-proteiinia päivässä. Tämä viittaa kuitenkin kaikkiin omega-3: eihin, ei vain DHA: han, DPA: han ja EPA: han. Ihmiset, jotka eivät kuluta yhdestä kahteen erään rasvaista kalaa viikossa, voivat hyötyä kalaöljypillereistä lisätäkseen EPA: n ja DHA: n kulutustaan.
Kuten kaikki lisäravinteet, sinun tulee olla varovainen, ettet ota liikaa. FDA suosittelee korkeintaan 3 grammaa yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä, kun taas Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen suosittelee jopa 5 grammaa päivässä. Joissakin kliinisissä tutkimuksissa on käytetty vielä suurempia annoksia. Yleensä sinun pitäisi saada vain noin 2 grammaa omega-3-rasvahappoja ravintolisistä. Ennen kuin aloitat kalaöljytablettien käytön, kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon omega-3 tarvitset.
Kalaöljyn edut
Kalaöljyn omega-3-rasvahapoille on liitetty monia terveyshyötyjä. EPA: ta ja DHA: ta on käytetty syövän, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, ruuansulatusjärjestelmän häiriöiden, silmäsairauksien, neuropsykologisten ongelmien, hengityselinten ja reumatologisten häiriöiden hoitoon. Kaikkien näiden tilojen hoitamiseen käytetty omega-3-määrä vaihtelee huomattavasti. Kalaöljypillerit, joissa on korkea omega-3-pitoisuus, ovat kuitenkin yleensä olleet turvallisia ja tehokkaita tapoja parantaa yleistä terveyttä.
Kalaöljyn sivuvaikutukset
Omega-3-lisäravinteilla on hyvin vähän sivuvaikutuksia. Tyypillisesti omega-3 tulee merilähteistä, kuten kalaöljystä, mutta se voi tulla myös merikasveista. Kalaöljypillerit voivat hankkimisensa takia antaa sinistä hengitystä tai burpsia. Itse asiassa omega-3-lisäravinteiden ottamisen yleisimmät sivuvaikutukset ovat kalainen hengitys ja ruuansulatushäiriöt.
Suurina annoksina 900 milligrammaa EPA: ta ja 600 milligrammaa DHA: ta kalaöljyn sivuvaikutuksiin sisältyy heikentynyt immuunitoiminta ja lisääntynyt verenvuoto. Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin otat suuria annoksia omega-3-kalaöljypillereitä.
