Ennen kuin aloitat 90 päivän kunto-ohjelman, ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että ohjelma noudattaa kuntotasoa ja terveyttä.
Ota haaste vastaan
Vaikka 90 päivää saattaa tuntua erittäin pitkältä ajalta, on todella realistinen aikataulu työskennellä sisällä nähdäksesi todelliset muutokset kehossa.
90 päivän harjoitushaaste antaa pikemminkin "sopeutua nopeasti" -järjestelmiin, joissa väitetään olevan kehosi uimaranta valmis, ja antaa sinulle aikaa sopeutua uusiin fyysisiin vaatimuksiin, mitata edistymistäsi ja toivottavasti heitä rohkaistaan pysymään fyysisesti aktiivinen jopa 90 päivän kuluttua.
Aktiivisena pysymisen tulisi olla elämäntavan muutos, joka ulottuu huomattavasti yli 90 päivän harjoitteluohjelman.
90 päivän harjoitusosat
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan hyvin pyöristetyn harjoitussuunnitelman tulisi sisältää sydän- ja verisuoniharjoittelu, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoittelu. Tavoitteena on sisällyttää vähintään 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaviikkoa viikossa kalorien polttamiseksi, rasvan leikkaamiseksi ja verenkiertoelinten ja hengityselinten toiminnan parantamiseksi.
Lisää kahden tai kolmen päivän vahvuusharjoittelu, joka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi saadaksesi voimaa, lisäämään aineenvaihduntaa, parantamaan tasapainoa ja ydinvoimaa.
Sisällytä kaksi 20–30 minuutin joustavuusharjoittelua, joissa työskentelet tärkeimpien lihasryhmien venyttämisessä, vakauden rakentamisessa ja nivelten liikkuvuuden parantamisessa. Anna itsellesi yksi vapaa päivä viikossa lepoa ja virkistystä varten. Jos nautit aktiivisuudesta jopa lepopäiväsi aikana, suunnittele lempeitä aktiviteetteja, kuten kävely, jooga, tai chi tai uinti.
Luo oma suunnitelmasi
Kuntotavoitteidesi määrittäminen voi antaa sinulle enemmän selkeyttä oman oman 90 päivän harjoitussuunnitelmasi laatimisessa. Jos painonpudotus on päätavoitteesi, sinun on keskityttävä rakentamaan sydänintensiivinen kuntosuunnitelma, joka korostaa kalorien polttamista.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoituksen lisääminen sydänistuntoihin 3–5 päivää viikossa voi myös auttaa sinua nostamaan treenisi intensiivisyyttä ja polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
Jos haluat rakentaa suurempia lihaksia, käännä suunnitelmasi enemmän voimaa lisääviin harjoituksiin. Vietä esimerkiksi ensimmäinen päivä keskittymällä käsivarsiin ja selkään, toinen päivä abs-osaan ja rintaan ja kolmas päivä jalkoihin, lonkkaan ja pakaraan. Jäljellä olevat kolme päivää keskittyvät sydämeen, joka myös rakentaa lihaksia, kuten uinti, portaiden kiipeily, mäkeä juokseminen, kiertoharjoittelu tai plyometrics.
Kaupalliset 90 päivän suunnitelmat
Ohjelmat, kuten Insanity ja Rushfit, ovat hieman alle 90 päivän ajanjakson, mutta voit käynnistää ohjelmat alusta alkaen, niin saat täyden 90 päivän. Kokeile ilmaisen juoksu- tai jooga 90 päivän haastetta saadaksesi lempeämpi harjoittelusuunnitelma.
