Kuitu on ravitsemusmaailman laulamaton sankari: Se auttaa laihtumaan, pitää ruuansulatuksesi säännöllisenä ja liittyy jopa vakavien tilojen, kuten sydänsairauksien, estämiseen.
Se on yksi niistä ravintoaineista, joka on niin välttämätöntä päivittäisessä toiminnassamme, ja silti suurin osa meistä ei täytä päivittäisiä vaatimuksiamme vuoden 2017 tutkimusta kohden American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä .
Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että miehet saavat 38 grammaa kuitua ja naiset saavat 25 grammaa päivässä kahdesta kuitutyypistä - liukoisesta ja liukenemattomasta kuidusta - molemmilla on omat terveysvaikutuksensa.
Saatko tarpeeksi kuitua?
Seuraa kuidun saantiasi (ja muita makroja) kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Mikä on liukoinen kuitu?
Liukoista kuitua mainitaan useimmiten all-tähtenä diabeetikoiden verensokeripitoisuuden säätelyssä kehon prosessointitavan takia. Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Jim White, RDN, ACSM, sanoo.
Liukoinen kuitu hidastaa ruuansulatustamme ja tapaamme imeä ruokia yhdistämällä vesimolekyyleihin. Tämä luo geelimäisen aineen, joka auttaa vähentämään verensokerin piikkejä ja siten vakauttamaan energiaamme ja mielialaa, Mayon klinikan kohdalla. Toisin sanoen: Voit auttaa estämään energiakaatumisia lisäämällä liukoisempia kuiturikkaita ruokia syömissuunnitelmaan.
"Liukoinen kuitu houkuttelee myös epäterveellisiä rasvoja alentamaan kolesterolitasoa - erityisesti LDL: ää (haitallista tyyppiä) - ja voi vähentää sydänsairauksien riskiä", White sanoo. "Tämä kuitu häiritsee kolesterolin imeytymistä vereen, mikä estää kolesterolia pääsemästä verenkiertoon, mikä puolestaan pitää kolesterolipitoisuuden alhaisempana."
Syöttekö koskaan ateriaa liian nopeasti ja käsittelette sitten seurauksena närästystä ja ruoansulatushäiriöitä? Jos lautasellasi olisi liukoisempia kuiturikkaita ruokia, et todennäköisesti kokeisi tällaisia oireita, White sanoo. Itse asiassa osallistujien, joille annettiin 12, 5 grammaa liukoista kuitua päivässä, havaittiin vähenevän närästymistä pienessä kesäkuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa World Journal of Gastroenterology -lehdessä .
Joitakin elintarvikkeita, joissa on paljon liukoista kuitua, ovat Mayon klinikan mukaan:
- omenat
- Pavut
- Ohra
- Porkkanat
- Sitrushedelmät
- Kaura
- herneet
- Psyllium (Plantago ovata -kasvista johdettu kuitu, kapseleina ja jauheina)
Mikä on liukenematon kuitu?
Vaikka liukoinen kuitu hidastaa sulamista, liukenematon tekee päinvastoin - se nopeuttaa prosessia, jossa ruoka liikkuu vatsan ja suoliston läpi, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Tämän takia liukenematon kuitu tekee jalosteistasi raskaamman. Vaikka tämä ei välttämättä ole houkutteleva visuaalinen kuva, se on tärkeä, koska painon lisääminen ulosteeseemme auttaa säätelemään suoliston liikkeitä.
"Liukenemattomat kuidut eivät ole täysin sulavia, mikä antaa näiden kuitujen kerätä ulostetta ja kerätä vettä suoliston liikkeisiin", White sanoo. Liukenematon kuitu voi yksinkertaisesti lievittää ummetusta.
Kokeile näitä elintarvikkeita, joissa on paljon liukenematonta kuitua, Mayon klinikan mukaan:
- Kukkakaali
- Pavut
- Vihreät pavut
- pähkinät
- perunat
- Vehnäleseet
- Kokojyvävehnäjauho
Kuinka saada molemmat tyyppiset kuidut
"Jos lisäämme kuitujen saantia liian nopeasti, voimme kokea kaasun, turvotuksen ja vatsan oireita", Shelby Burns, RD, LDN, sanoo. Keskimääräinen amerikkalainen saa noin 16 grammaa kuitua päivässä, American Journal of Lifestyle Medicine -tutkimusta kohden; joten jos lisäät 5 grammaa kuitua päivittäisiin aterioihisi (yhteensä 21 grammaa päivässä) viikon ajaksi, muista, miltä tunnet, ennen kuin lisäät lisää päivittäisten tarpeidesi mukaan.
Kärki
Jotta tämä siirtyminen olisi sujuvampaa (pun tarkoitettu!), Burns ehdottaa myös juomista enemmän vettä, koska se auttaa pitämään kaiken liikkeessä ja minimoimaan sivuvaikutukset.
Toinen älykäs taktiikka on olla nojautumatta liian voimakkaasti yhden tyyppisiin kuituihin toisen yli; Kokeile sen sijaan älykästä tasapainoa. "Tavoitteena yhdistelmä ja tasapainottaa liukenematon ja liukoinen kuitu mahdollisimman usein", Burns jatkaa.
"Voit helposti alkaa sisällyttää enemmän kuiturikkaita ruokia aloittamalla päiväsi kulholla runsasta kaurajauhoa, ripottamalla pähkinöitä tummanvihreä salaatin päälle, tarjoamalla hedelmiä välipalana tai laulamalla kulhoon lämpimää papukeittoa."
Pohjat - ja lusikat - ylös!
