Sinulla on monia vaihtoehtoja laihtuneen lihaksen saamiseksi painon nostamisesta maantiejuoksuun ja urheilun pelaamiseen. Muita strategioita ovat intervalliharjoittelu, kiertoharjoittelu ja jopa jooga. Näiden toimintojen oppiminen auttaa sinua löytämään parhaan tavan kehittää ja pitää kiharas lihaksesi.
: Onko naisten ja miesten lihaksissa eroa?
Ymmärrä laiha lihas
Haluat ehkä nostaa painoja rakentaa laihaa lihasta. Asiantuntijat kutsuvat tätä prosessia hypertrofiseksi vasteeksi . Monimutkainen joukko mekanismeja auttaa rakentamaan lihaskudosta, syyskuun 2013 lehden lehden mukaan . Tutkijoiden mielestä biologinen kaskadi laukaisee massan rakentamiseksi tarvittavan proteiinisynteesin. Yhteenvetona, sinun täytyy kuluttaa enemmän proteiinia kuin repiä alas nähdäksesi liikakasvu.
Tasapainoisen ruokavalion syömisen lisäksi harkitse proteiinilisäyksen lisäämistä päivittäiseen valikkoosi. Monet proteiinitangot antavat sinulle tarvittavia ravintoaineita liikakasvun edistämiseksi, mutta parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun tulisi yhdistää nämä välipalat lihaksen rakentamisharjoitteluun.
Kansainvälisen urheiluravintoseuran lehden joulukuussa 2013 julkaistu tutkimus osoittaa, että nautittujen proteiinien kokonaismäärällä on suurempi merkitys kuin sen ajoituksella. Harvard Health Publishing -yrityksen kesäkuussa 2019 julkaistun artikkelin mukaan suositeltu päivittäinen määrä 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti ei ehkä riitä.
Kokeile nostopainoja
Monet ihmiset ajattelevat, että painonnosto on paras tapa kasvattaa lihasta ja että vapailla painoilla on lisäetu verrattuna kuntolaitteisiin. Harvard Health Publishing -yrityksen lokakuun 2017 raportin mukaan molemmilla menetelmillä on kuitenkin etuja.
Vapaat painot sitoutuvat laajempaan joukkoon lihaksia. Tämä voi estää loukkaantumisia, mutta tarkoittaa myös hitaampaa etenemistä. Sen sijaan voit käyttää kuntolaitteita tiettyjen alueiden eristämiseen.
Journal of Aging Research and Clinical Practice -lehden vuoden 2014 artikkeli kuvaa painonnostojen paremmuutta laihalihaksen rakentamisessa. Tutkijat seurasivat 16 urheilijaa viiden vuoden ajan. Puolet miehistä testasi nostettuja painoja ja toinen puoli urheilua. Jokainen ryhmä harjoitti useimpia viikonpäiviä.
Verrattuna urheilun harrastajiin, painonnostolaitteet saivat enemmän lihasta. Mielenkiintoista on, että painonnosto ei hyötynyt säärilajien lihaksista, kuten pohjaosasta.
: Painonnoston 13 hyötyä, joista kukaan ei kerro sinulle
Pelaa joukkueurheilua
Pelkästään siksi, että painojen nostaminen tuottaa suuremman hypertrofian kuin muihin aktiviteetteihin, ei tarkoita, että et voi käyttää toveruutta ja joukkueurheilun hauskaa massan saamiseksi. Itse asiassa urheilu tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Health- lehdessä julkaistun toukokuussa 2013 tehdyn tutkimuksen tekijät testasivat 30 nuorempaa aikuista ja havaitsivat, että kummankin sukupuolen jalkapalloilijat osoittivat jatkuvasti suurempaa lihasmassaa kuin ei-naispuoliset pelaajat. Nämä havainnot osoittavat, että joukkueurheilu voi olla tehokas keino stimuloida liikakasvua.
Urheilulääketieteen syyskuun 2014 metaanalyysi korostaa urheilun osallistumisen monia etuja. Tutkijoiden mukaan lihaksien pitäminen kunnossa urheilua pelaamalla todennäköisesti vähentää kehon rasvatasoja sekä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Urheilu näyttää myös parantavan luun terveyttä ja itsetuntoa. Mielenkiintoista, että urheilulla urheilulla nuorena saattaa olla pitkäaikaisia, myönteisiä vaikutuksia terveyteesi.
Suorita aerobinen liikunta
Toisin kuin yleisesti uskotaan, sydän- tai aerobinen liikunta voivat lisätä myös laiharaa lihaksia. Marraskuussa 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology -lehdessä , 13 miestä harjoitteli kuntopyörällä 12 viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä aerobinen liikunta kasvatti heidän reiden lihaksen kokoa.
Tutkijat hajottivat myös toisen myytin. Ryhmiin erotettuna nuoremmat ja vanhemmat miehet osoittivat lähes samanlaista nousun lihaksen kasvua. Näin ollen kaiken ikäiset ihmiset voivat hyötyä samalla tavalla aerobisesta liikunnasta.
Tutkijat ovat löytäneet samanlaisia tuloksia naisilla. Diabetes and Metabolism Journal -lehden kesäkuussa 2012 julkaistun artikkelin tekijät testasivat 28 diabeetikkoa ja osoittivat, että 12 viikon aerobinen harjoittelu lisäsi lihasmassaa. Sekä kohtalainen että voimakas intensiteettiharjoittelu tuottivat merkittäviä parannuksia kehon koostumukseen.
Mielenkiintoista on, että kohtalaisella intensiteettiharjoituksella ei ollut vaikutusta lihasmassaan, mutta se laski sisäelinten rasvaa. Sitä vastoin voimakas intensiteettiharjoittelu lisäsi reiden lihastiheyttä ja insuliiniherkkyyttä, mutta oli vähemmän tehokas polttamalla rasvaa.
: Mitä vaikutuksia aerobisella liikunnalla on lihaksiin?
Yhdistä aktiviteetteja parempien vaikutusten saavuttamiseksi
Metabolitesissa kesäkuussa 2015 tehdyssä katsauksessa ehdotettiin, että vastustusharjoittelujen, kuten painonnostojen, yhdistäminen aerobisiin toimintoihin, kuten juoksuun, voisi olla paras tapa rakentaa laihaa lihasta ikääntyessäsi. Valmentajat kutsuvat tätä yhdistelmää samanaikaiseksi koulutukseksi . Pitkään kauan uskottiin, että nämä kaksi interventiota häiritsivät toisiaan ja estävät hypertrofista vastetta. Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että huolellinen toimintojen yhdistäminen voi parantaa tuloksia.
Urheilun ja liikunnan lääketiede ja tiede syyskuussa 2014 -raportin laatijat tekivät tutkimuksen, joka osoitti aerobisen liikunnan ja voimaharjoituksen yhdistämisen edut. Jotkut koehenkilöt tekivät aerobista liikuntaa ja sitten voimaharjoittelua, kun taas toiset suorittivat voimaharjoittelua ja sitten aerobista liikuntaa.
Tutkijoilla oli 34 nuorempaa miestä liikunnassa kaksi tai kolme kertaa viikossa 24 viikon ajan. Samanaikainen harjoittelu lisäsi fyysistä kuntoa ja lihasmassaa. Mielenkiintoista on, että harjoitusjärjestys ei muuttanut harjoitussopeutumisia.
: Tunne ero: Esimerkkejä aerobisista ja anaerobisista aktiviteeteista
Kokeile sähköistimulaatiota
Lääkärit käyttävät sähköistä myostimulaatiota tai EMS: ää auttamaan sängyssä kuljetettuja potilaita pitämään lihasmassansa. Kliinisen nefrologian tammikuussa 2013 julkaiseman tutkimuksen mukaan se voi helposti jäljitellä liikunnan vaikutuksia. Kuten tutkijat huomauttavat, EMS voi lisätä lihaksen hapettumiskykyä, glukoosin poistoa ja insuliiniherkkyyttä. Se on osoittautunut tehokkaaksi ikään liittyvän lihaksen tuhlauksen tai sarkopenian torjumiseksi.
Itse asiassa voit saada samanlaisia tuloksia kotona transkutaanisella sähköisellä hermostimulaatiolaitteella _._ Tämä tunnetaan paremmin nimellä TENS. Tämä yksikkö tarjoaa tehokkaan ja turvallisen tavan stimuloida hypertrofiaa sähköisen stimulaation avulla.
Harvat ihmiset ymmärtävät, kuinka nopeasti he voivat menettää laihasi lihaksesi, kun he eivät käytä sitä. Acta Physiologicassa maaliskuussa 2014 julkaistun artikkelin laatijat testasivat 24 nuorempaa miestä ja osoittivat, että jalkojen immobilisointi aiheutti merkittävän nelikierron lihaskudoksen menetyksen viiden päivän kuluessa.
Toinen tutkimusryhmä kumoaa tällaiset menetykset sähköistä stimulaatiota käyttäen, toisessa maaliskuussa 2014 ilmestyvässä artikkelissa Acta Physiologica . Mielenkiintoista on, että sähköinen stimulaatio ei auttanut kohteita säilyttämään lihasvoimaa, vaikka he pitivätkin lihasmassaaan.
