Leukaluut ovat yksi vaikeimmista painon harjoituksista, joita voit tehdä - nostamalla koko painosi tankoon käyttämällä vain lihaksia. Leuka-lihaksiin kuuluu selkä, rinta, käsivarret ja jopa abs.
Kärki
Leuka-alat eivät vain tee käsiäsi ja hartioita - tämä ruumiinpainoharjoittelu toimii myös selkälihaksissasi ja abs.
Leuka-muoto
Paras tekniikka leuka-aloittelulle alkaa kuolleesta roikkuu-asennosta, mikä tarkoittaa, että ripustat leuka-baarista jalat maasta ja kyynärpäät täysin suorat. Kämmenesi osoittavat sinua kohti ja kädet ovat olkapäät toisistaan tai hieman leveämpiä. Sieltä vetät itsesi ylöspäin, kunnes leukasi on tankin yläpuolella, lasket sitten hitaasti takaisin alas kuolleen roikkuu-asentoon.
Oikea leuka on yksi parhaimmista ylävartalon harjoituksista, koska se toimii niin monta eri lihasta samanaikaisesti. Se tunnetaan yhdistelmäharjoituksena, koska se toimii useammassa kuin yhdessä nivelissä - kyynär- ja hartialiitoksesi on tehtävä uskomattoman paljon työtä vetääksesi teidät tankoon.
1. Selkälihakset
Suurin selkäosaan liittyvä lihas on selän latissimus dorsi. Tämä massiivinen lihas on peräisin ala- ja keskimmäisestä selästäsi ja ulottuu koko olkapäähän. Tämä lihas tarttuu vartaloosi ja on hyvin näkyvissä hyvin kehittyneenä. Laatti vetää kädet alas ja kohti kehoasi, mikä on iso osa leuka-ylös -liikkeestä.
Muut selkälihakset, jotka vaikuttavat, ovat: alempi trapetsius, rhomboid-pää- ja ala-ala- ja teres-suuret. Alempi trapezius on pieni lihakset, jotka sijaitsevat lapalapojen pohjan ja selkärangan välissä ja jotka auttavat aloittamaan vetämisliikkeen leuassa ylöspäin.
Rombin pää- ja ala-ala ovat pienempiä lihaksia, jotka sijaitsevat lapaluiden keskimmäisen ja yläreunan välillä. Ne vetävät olkateräsi lähemmäksi toisiaan, mikä saa hartiat vetäytymään takaisin alaspäin auttaen latissimus dorsi -elimen toimintaa. Rhomboidit ovat lähtöisin lapalapojen pohjasta ja työnnetään olkapäähän.
2. Hauislihas
Hauissi ovat toinen tärkeä tekijä leukaan. Elokuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan, jota vertailtiin erilaisia hauislihasharjoituksia, jotta voitaisiin vertailla erilaisia hauislihasharjoituksia, nähtiin vain kaksi harjoitusta (tankojen kihara ja saarnaaja kihara), jotka osoittautuivat tehokkaammiksi kuin leuka. Vedäessäsi itseäsi leuka-baaria kohti, taipuit myös kyynärpääsi vetämällä käsiäsi hartioita kohti, mikä on yksi hauislihasten päävastuusta.
3. Rintakehä lihakset
Pectoralis majoria tai rintakehän lihasta käytetään myös leuassa. Lehdessä Sports Biomechanics julkaistussa helmikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa, jossa mitattiin erilaisten lihasten sähköistä aktiivisuutta leuka-aikana, vahvistettiin, että rintakehä aktivoituu vetäessäsi itseäsi ylös ja yli sauvan. Se ei kuitenkaan vaikuta läheskään niin paljon kuin muut lihakset, kuten latissimus tai hauis.
4. Abs
Peräsuolen vatsa, ab lihakset, jotka luovat "kuuden pakkauksen", on aktiivinen myös leuka-alueella. Kun olet roikkuu ilmassa ja yrität nostaa itsesi tangon yli, abs tarttuu vartaloosi suorassa linjassa. Sinun abs säilytät vartaloasi ja jalkojasi vetäessäsi ylöspäin estääksesi liiallisen edestakaisin liikkumisen.
