Okei, on aika pölyttää tämä lyhyt pieni cocktailmekko ja tuntea miljoona taalaa nauttimalla herkullisia ruokia ja juomia ystävien kanssa. Jotta saat itsestäsi seksikäs ja haiseva tulevaa juhlia varten, voit tehdä muutamia harjoituksia kodin mukavuuksilla. Nämä kahdeksan harjoitusta veistävät jalat ja saalis lyhyille mekkoja varten, sävyttävät käsivartesi hihattomille mekkoja varten ja tasoittavat ja määrittävät abs absoluuttisille mekkoille. Seuraa sitä yhdessä Speir Pilates -opettajan Alyssa Mandell Sparksin kanssa. Tarvitset vain maton tai pehmeän, matolla varustetun alueen ja silmän palkinnolle.
Okei, on aika pölyttää tämä lyhyt pieni cocktailmekko ja tuntea miljoona taalaa nauttimalla herkullisia ruokia ja juomia ystävien kanssa. Jotta saat itsestäsi seksikäs ja haiseva tulevaa juhlia varten, voit tehdä muutamia harjoituksia kodin mukavuuksilla. Nämä kahdeksan harjoitusta veistävät jalat ja saalis lyhyille mekkoille, sävyttävät käsivarsi hihattomille mekkoja varten ja tasoittavat ja määrittävät abs absoluuttisille mekkoille. Seuraa sitä yhdessä Speir Pilates -opettajan Alyssa Mandell Sparksin kanssa. Tarvitset vain maton tai pehmeän, matolla varustetun alueen ja silmän palkinnolle.
1. Yksijalkaiset Plie-pulssit
Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus vahvistaa ja sävyttää jalkojen kaikkia osia samalla, kun se veistää ja nostaa saalisasi. Bonus: Näiden suurempien lihasten työskentely auttaa parantamaan aineenvaihduntaa (jota tarvitset, kun näet lomajuustolevyn) ja parantaa verenkiertoa ja unta. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Ota jalat ulos leveämmäksi kuin lantiosi osoitetulla jalalla. Avaa kädet sivulle ja laske kyykkyyn taivuttamalla polvia. Pulssi vartaloasi ylös ja alas muutama tuuma. Varmista, että polvet avautuvat leveästi, pitämällä liukuja pitämällä ne jalkojesi suhteen. Tee 20 pulssia jokaisella jalalla.
Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus vahvistaa ja sävyttää jalkojen kaikkia osia samalla, kun se veistää ja nostaa saalisasi. Bonus: Näiden suurempien lihasten työskentely auttaa parantamaan aineenvaihduntaa (jota tarvitset, kun näet lomajuustolevyn) ja parantaa verenkiertoa ja unta. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Ota jalat ulos leveämmäksi kuin lantiosi osoitetulla jalalla. Avaa kädet sivulle ja laske kyykkyyn taivuttamalla polvia. Pulssi vartaloasi ylös ja alas muutama tuuma. Varmista, että polvet avautuvat leveästi, pitämällä liukuja pitämällä ne jalkojesi suhteen. Tee 20 pulssia jokaisella jalalla.
2. Plie hyppää
Tämä on niin hieno (ja hauska) tapa rakentaa pitkiä, laihoja, äänisen jalkoja ja saada samalla tehokas sydänpurske. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pysy siinä leveässä, käännettynä -asennossa plié-pulsseista, mutta tuo kädet lanteillesi. Taivuta polviasi ja laske kyykkyyn. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista kiinnittämällä ytimeesi. Osoita varpaitasi hyppääessäsi ja laskeudu vierittämällä jalkojen läpi (varpaasta palloon kantapäähän). Et koskaan halua laskeutua tasaiselle jalkalle. Alempi alas alas kyykky. Tee 20 sekuntia hyppyä ja seuraa 10 sekuntia lepoa. Suorita kolme kierrosta.
Tämä on niin hieno (ja hauska) tapa rakentaa pitkiä, laihoja, äänisen jalkoja ja saada samalla tehokas sydänpurske. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pysy siinä leveässä, käännettynä -asennossa plié-pulsseista, mutta tuo kädet lanteillesi. Taivuta polviasi ja laske kyykkyyn. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista kiinnittämällä ytimeesi. Osoita varpaitasi hyppääessäsi ja laskeudu vierittämällä jalkojen läpi (varpaasta palloon kantapäähän). Et koskaan halua laskeutua tasaiselle jalkalle. Alempi alas alas kyykky. Tee 20 sekuntia hyppyä ja seuraa 10 sekuntia lepoa. Suorita kolme kierrosta.
3. Yhden jalan silta
Tämä harjoitus kohdistuu lihaksiin koko takaosaasi, mikä antaa sinulle välittömän pakaran nostamisen (loistava niille tiukat mekot). MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selkänojalla selkänsä polvilla taivutettuina, jalat litteinä ja lonkan etäisyydellä toisistaan ja käsivarret sivuillasi. Laita toinen jalka ylöspäin kattoa kohti. Kierrä lantiosi pitäen ne vaakasuorassa. Laske ja nosta lantioasi 10 kertaa. Käännä sitten sivut nostamalla toinen jalka ylöspäin. Keskity kiinnittymisen aktiiviseen kiinnittämiseen (tai kiristämiseen). Haluat, että booty-lihaksesi kireävät koko ajan, koskaan vapautumatta kun laskeat pulssiasi.
Tämä harjoitus kohdistuu lihaksiin koko takaosaasi, mikä antaa sinulle välittömän pakaran nostamisen (loistava niille tiukat mekot). MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selkänojalla selkänsä polvilla taivutettuina, jalat litteinä ja lonkan etäisyydellä toisistaan ja käsivarret sivuillasi. Laita toinen jalka ylöspäin kattoa kohti. Kierrä lantiosi pitäen ne vaakasuorassa. Laske ja nosta lantioasi 10 kertaa. Käännä sitten sivut nostamalla toinen jalka ylöspäin. Keskity kiinnittymisen aktiiviseen kiinnittämiseen (tai kiristämiseen). Haluat, että booty-lihaksesi kireävät koko ajan, koskaan vapautumatta kun laskeat pulssiasi.
4. Joutsensukellus
Tämä liike vahvistaa ja pidentää turvallisesti kaikkia selän lihaksia. Se antaa sinulle upean, seksikäs ja määritelty ilmeen matala selkäpuku. Se on myös yksi hauskeimmista tavoista selkälihastasi työskennellä. Suorita tämä harjoitus aina lapsen asennossa. Se vahvistaa paljon selkää ja sydäntä, ja minkä tahansa selkärangan jatkamisen jälkeen on hyvä antaa kehollesi hetki pyöristyä vastavirtaan. Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi jalat yhdessä ja kämmenet kainaloiden alla. Suorista kätesi nostaaksesi vartaloasi maasta; lonkat pysyvät lattialla. Vapauta ja ammu kädet eteenpäin antaen rintaasi sukeltaa alas, kun nostat jaloasi taaksepäin. Työnnä taaksepäin ylöspäin, kun jalat alenevat. Pysy kaari-asennossa ja vieritä edestakaisin vatsasi 10 sekunnin ajan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä liike vahvistaa ja pidentää turvallisesti kaikkia selän lihaksia. Se antaa sinulle upean, seksikäs ja määritelty ilmeen matala selkäpuku. Se on myös yksi hauskeimmista tavoista selkälihastasi työskennellä. Suorita tämä harjoitus aina lapsen asennossa. Se vahvistaa paljon selkää ja sydäntä, ja minkä tahansa selkärangan jatkamisen jälkeen on hyvä antaa kehollesi hetki pyöristyä vastavirtaan. Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi jalat yhdessä ja kämmenet kainaloiden alla. Suorista kätesi nostaaksesi vartaloasi maasta; lonkat pysyvät lattialla. Vapauta ja ammu kädet eteenpäin antaen rintaasi sukeltaa alas, kun nostat jaloasi taaksepäin. Työnnä taaksepäin ylöspäin, kun jalat alenevat. Pysy kaari-asennossa ja vieritä edestakaisin vatsasi 10 sekunnin ajan.
5. Push-Up Side lankku
Tämä on yksi parhaimmista koko vartalon harjoituksista - käsivarsien, hartioiden ja selän määritteleminen ja muokkaaminen, kohdistaminen rintakehän rasvaan pullistumaan, kiristäminen ytimeesi, sinkitty vyötärösi ja jopa jalkojen ja saaliin työ. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa. Tee yksi push-up. Kun olet palannut ylhäältä, käännä vartalo oikealle sivupöydässä, saavuttaen oikea käsivarsi ylöspäin kattoa kohti. Pidä viisi sekuntia. Palaa takaisin lankulle. Tee yksi push-up. Käänny sitten vasemmalle ja pidä viisi sekuntia. Syventää keskittymistäsi ydinlihaksiin kaikkialla: Vatsasi hallitsevat muotoasi, joten ei kaarevia, löysää selkää! Toista 10 kertaa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä on yksi parhaimmista koko vartalon harjoituksista - käsivarsien, hartioiden ja selän määritteleminen ja muokkaaminen, kohdistaminen rintakehän rasvaan pullistumaan, kiristäminen ytimeesi, sinkitty vyötärösi ja jopa jalkojen ja saaliin työ. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa. Tee yksi push-up. Kun olet palannut ylhäältä, käännä vartalo oikealle sivupöydässä, saavuttaen oikea käsivarsi ylöspäin kattoa kohti. Pidä viisi sekuntia. Palaa takaisin lankulle. Tee yksi push-up. Käänny sitten vasemmalle ja pidä viisi sekuntia. Syventää keskittymistäsi ydinlihaksiin kaikkialla: Vatsasi hallitsevat muotoasi, joten ei kaarevia, löysää selkää! Toista 10 kertaa.
6. Tanssi tricepsi
Vahvista ja soi tricepsisi, jotta voit näyttää ne kauniissa hihaton mekossa. Tämä harjoitus toimii myös sydämessäsi olevat lihakset parantaen verenkiertoa ja määrittelemällä selkää ja hartioita. Kuinka tehdä se: Istu polvillaan taivutettuina ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Käsi ovat takana, sormenpäät osoittavat itseäsi kohti. Nosta lantiosi ylöspäin kattoa kohti ja siirrä paino takaisin käsiäsi kohti. Nosta ja laske sitten toinen jalka. Kun nostat jalkaa takaisin ylös, taivuta kyynärpäät ja alavartalo. Laske jalka ja suorista kädet. Jatka tätä liikettä 10 toistoa jokaisella jalalla. Jatka virtausta tällä: Nopea vauhti auttaa sinua saamaan uran. Keskity halaamaan kyynärpäitä toisiaan kohti.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVahvista ja soi tricepsisi, jotta voit näyttää ne kauniissa hihaton mekossa. Tämä harjoitus toimii myös sydämessäsi olevat lihakset parantaen verenkiertoa ja määrittelemällä selkää ja hartioita. Kuinka tehdä se: Istu polvillaan taivutettuina ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Käsi ovat takana, sormenpäät osoittavat itseäsi kohti. Nosta lantiosi ylöspäin kattoa kohti ja siirrä paino takaisin käsiäsi kohti. Nosta ja laske sitten toinen jalka. Kun nostat jalkaa takaisin ylös, taivuta kyynärpäät ja alavartalo. Laske jalka ja suorista kädet. Jatka tätä liikettä 10 toistoa jokaisella jalalla. Jatka virtausta tällä: Nopea vauhti auttaa sinua saamaan uran. Keskity halaamaan kyynärpäitä toisiaan kohti.
7. Laske hissi
Tämä on "muffin-top-sulattaja", koska se kohdistaa suoraan hankalaan alavatsan alueeseen kiristämällä ja sävyttämällä. MITEN SITÄ TEE: Makaa selkänojalla selkeillä jaloilla, jotka on painettu yhteen ja ulotettu kattoa kohti. Kierrä päätäsi ja rintaasi pinoamalla kämmenten kämmen pään taakse. Laske jalat kohti lattiaa ja nosta ne sitten takaisin ylös. Toista 15 kertaa. Laske jalat vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että selkäsi kaareutuu tai vatsasi aukesivat ulos. Keskity kaikkiin toimintoihin, jotka tulevat alemmasta abs - oikeasta alaosaasi alapuolella.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä on "muffin-top-sulattaja", koska se kohdistaa suoraan hankalaan alavatsan alueeseen kiristämällä ja sävyttämällä. MITEN SITÄ TEE: Makaa selkänojalla selkeillä jaloilla, jotka on painettu yhteen ja ulotettu kattoa kohti. Kierrä päätäsi ja rintaasi pinoamalla kämmenten kämmen pään taakse. Laske jalat kohti lattiaa ja nosta ne sitten takaisin ylös. Toista 15 kertaa. Laske jalat vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että selkäsi kaareutuu tai vatsasi aukesivat ulos. Keskity kaikkiin toimintoihin, jotka tulevat alemmasta abs - oikeasta alaosaasi alla.
8. Teaser
Tämä klassinen Pilates-siirto on kuuluisa vatsanmuodostuskyvyistään. Se tasoittaa, talttaa ja veistää kaikki puolivälissäsi olevat osat. MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa selvästi selkänsä päällä polvet taivutettuina kohti rintaasi. Kierrä päätäsi ja rintaasi. Laajenna jalat 45 asteen kulmaan, kun taipu ylös ja saavutat varpaitasi. Laske ylävartalon osa alaspäin. Kierrä taaksepäin istuvaan V-asentoon. Toista ylävartalon laskeminen ja nostaminen 10 kertaa. Pidä ydinlihaksissasi pyöreä muoto, ikään kuin vatsassa olisi keilahalli. Jos selkänsä on tasainen tai kaareva, ydin ei toimi ja menetät tasapainosi. Tämä on kaikki keskittymistä!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä klassinen Pilates-siirto on kuuluisa vatsanmuodostuskyvyistään. Se tasoittaa, talttaa ja veistää kaikki puolivälissäsi olevat osat. MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa selvästi selkänsä päällä polvet taivutettuina kohti rintaasi. Kierrä päätäsi ja rintaasi. Laajenna jalat 45 asteen kulmaan, kun taipu ylös ja saavutat varpaitasi. Laske ylävartalon osa alaspäin. Kierrä taaksepäin istuvaan V-asentoon. Toista ylävartalon laskeminen ja nostaminen 10 kertaa. Pidä ydinlihaksissasi pyöreä muoto, ikään kuin vatsassa olisi keilahalli. Jos selkänsä on tasainen tai kaareva, ydin ei toimi ja menetät tasapainosi. Tämä on kaikki keskittymistä!
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla juhlia tulossa? Tai jokin muu tapahtuma, jossa pääset pukeutumaan cocktailpukuun? Miltä valmistava harjoitussuunnitelmasi näyttää? Lisää nämä muutot päivittäiseen rutiiniin ja olet valmis siihen upeaan sisäänkäynnään nopeasti. Muista: Johdonmukaisuus on avain! Ja muista liittyä keskusteluun alla olevissa kommenteissa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOnko sinulla juhlia tulossa? Tai jokin muu tapahtuma, jossa pääset pukeutumaan cocktailpukuun? Miltä valmistava harjoitussuunnitelmasi näyttää? Lisää nämä muutot päivittäiseen rutiiniin ja olet valmis siihen upeaan sisäänkäynnään nopeasti. Muista: Johdonmukaisuus on avain! Ja muista liittyä keskusteluun alla olevissa kommenteissa.
