Ruoalla voi olla tämän maailman ulkopuolella terveyshyötyjä, mutta se ei aina tarkoita, että se maistuu hyvältä. Joten lopeta tukehtuminen lehtikapseliin vain siksi, että sen sinun pitäisi tehdä. "Terveellisten ruokien pakottaminen itsellesi vain siksi, että kaikki sanovat sinulle olevan hyvää, ei ole ihanteellinen tapa edetä terveellisessä ruokavaliossa, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Vandana Sheth, ravitsemus- ja dietiikkaakatemian tiedottaja." Jos et kuten erityinen 'superfood', on yleensä useita muita ruokia, jotka voivat tarjota samanlaisen ravitsemuksellisen hyödyn. "Ja jos pidät yhdestä näistä, saat todennäköisemmin saada säännöllisesti näitä ravintoaineita. Onko jokin superfood makuhermojesi vain tarkista nämä 10 helppoa superruokavaihtoa: Vetoa, että löydät joitain uusia suosikki terveysruoita.
Ruoalla voi olla tämän maailman ulkopuolella terveyshyötyjä, mutta se ei aina tarkoita, että se maistuu hyvältä. Joten lopeta tukehtuminen lehtikapseliin vain siksi, että sen sinun pitäisi tehdä. "Terveellisten ruokien pakottaminen itsellesi vain siksi, että kaikki sanovat sinulle olevan hyvää, ei ole ihanteellinen tapa edetä terveellisessä ruokavaliossa, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Vandana Sheth, ravitsemus- ja dietiikkaakatemian tiedottaja." Jos et kuten erityinen 'superfood', on yleensä useita muita ruokia, jotka voivat tarjota samanlaisen ravitsemuksellisen hyödyn. "Ja jos pidät yhdestä näistä, saat todennäköisemmin saada säännöllisesti näitä ravintoaineita. Onko jokin superfood makuhermojesi vain tarkista nämä 10 helppoa superruokavaihtoa: Vetoa, että löydät joitain uusia suosikki terveysruoita.
1. Älä pidä Kale? Syö mitä tahansa muuta lehtivihreää
Kalsium, kuitu, rauta, fosfori, kalium, A-vitamiini, B6-vitamiini, C-vitamiini ja K-vitamiini - voit saada kaikki Kale's Powerhouse -ravinteet melkein mistä tahansa muusta vihreästä, kertoo Vandana Sheth, RDN, Akatemian tiedottaja. Ravitsemus ja dieetit. Jotkut vaihtoehdot: pinaatti, keltavihannekset, parsakaali, voikukkavihannekset, bok choy, juurikasvihannekset, naurisvihannekset, sinappihedelmät ja sveitsiläinen manteli. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan syöminen kahdesta kolmeen annosta lehtivihanneksia viikossa voi jopa vähentää maha-, rinta- ja ihosyövän riskiä. Ja oletko kokeillut vauvakaalia? Se on herkempi kuin tavallinen lehtikaali, ja jotkut ihmiset mieluummin sen makua, sanoo Lori Zanini, RD, ravitsemusterapeutti HealthCare Partners Medical Group -yhtiöstä Etelä-Kaliforniassa.
Kalsium, kuitu, rauta, fosfori, kalium, A-vitamiini, B6-vitamiini, C-vitamiini ja K-vitamiini - voit saada kaikki Kale's Powerhouse -ravinteet melkein mistä tahansa muusta vihreästä, kertoo Vandana Sheth, RDN, Akatemian tiedottaja. Ravitsemus ja dieetit. Jotkut vaihtoehdot: pinaatti, keltavihannekset, parsakaali, voikukkavihannekset, bok choy, juurikasvihannekset, naurisvihannekset, sinappihedelmät ja sveitsiläinen manteli. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan syöminen kahdesta kolmeen annosta lehtivihanneksia viikossa voi jopa vähentää maha-, rinta- ja ihosyövän riskiä. Ja oletko kokeillut vauvakaalia? Se on herkempi kuin tavallinen lehtikaali, ja jotkut ihmiset mieluummin sen makua, sanoo Lori Zanini, RD, ravitsemusterapeutti HealthCare Partners Medical Group -yhtiöstä Etelä-Kaliforniassa.
2. Älä pidä sienistä? Syö banaaneja, brasiliapähkinöitä ja munia
Vaikka kukkakaali, munakoiso, tofu ja seitan voivat kaikki helposti lisätä sieniä resepteihisi kulinaarisesta näkökulmasta, kannattaa valita muita ruokia saadaksesi sienten ravintoaineita. Esimerkiksi banaanit ja avokadot tarjoavat kaliumia, ja brasiliapähkinät tarjoavat seleeniä, sanoo Vandana Sheth, RDN. Sienen D-vitamiinin korvaamiseksi sinun on valittava eläintuotteet. "Sienet ovat ainoat D-vitamiinin lähteet, joita löydetään tuotantoväylältä", sanoo Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, Pritikin Pikaikäisyyskeskuksen ravitsemusjohtaja. Munat voivat olla paras eläinperäinen vaihtoehto, koska ne ovat myös täynnä sienten koliinia. Välttämätön vitamiini, koliini edistää tervettä unta, lihasten liikkumista, oppimista ja muistia ja vähentää kroonista tulehdusta, sanoo ravitsemusterapeutti Lori Zanini, RD. Muille kasvipohjaisille D-vitamiinivaihtoehdoille maitovaihtoehdot ja jotkut viljat on täydennetty tällä ravintoaineella.
Vaikka kukkakaali, munakoiso, tofu ja seitan voivat kaikki helposti lisätä sieniä resepteihisi kulinaarisesta näkökulmasta, kannattaa valita muita ruokia saadaksesi sienten ravintoaineita. Esimerkiksi banaanit ja avokadot tarjoavat kaliumia, ja brasiliapähkinät tarjoavat seleeniä, sanoo Vandana Sheth, RDN. Sienen D-vitamiinin korvaamiseksi sinun on valittava eläintuotteet. "Sienet ovat ainoat D-vitamiinin lähteet, joita löydetään tuotantoväylältä", sanoo Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, Pritikin Pikaikäisyyskeskuksen ravitsemusjohtaja. Munat voivat olla paras eläinperäinen vaihtoehto, koska ne ovat myös täynnä sienten koliinia. Välttämätön vitamiini, koliini edistää tervettä unta, lihasten liikkumista, oppimista ja muistia ja vähentää kroonista tulehdusta, sanoo ravitsemusterapeutti Lori Zanini, RD. Muille kasvipohjaisille D-vitamiinivaihtoehdoille maitovaihtoehdot ja jotkut viljat on täydennetty tällä ravintoaineella.
3. Älä pidä punajuurista? Syötä pinaattia, kaalia, porkkanaa, selleriä ja mannaa
On syytä, että juoksijat rakastavat punajuuria: He ovat täynnä nitraatteja, jotka laajentavat verisuonia lisäämään verenvirtausta, kertoo ravitsemusterapeutti Lori Zanini, RD. Urheilun suorituskyvyn parantamisen lisäksi, verenpainetaudissa julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan nitraattipitoiset ruuat voivat alentaa verenpainetta, parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää valtimoiden jäykkyyttä, mikä kaikki voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kaali, porkkana, selleri ja manteli ovat kaikki täynnä verenpainetta alentavia nitraatteja. Lisäksi sekä punajuuret että mangoldi ovat runsaasti beetalaineja, fytoravinteita, joilla on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, Zanini sanoo.
On syytä, että juoksijat rakastavat punajuuria: He ovat täynnä nitraatteja, jotka laajentavat verisuonia lisäämään verenvirtausta, kertoo ravitsemusterapeutti Lori Zanini, RD. Urheilun suorituskyvyn parantamisen lisäksi, verenpainetaudissa julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan nitraattipitoiset ruuat voivat alentaa verenpainetta, parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää valtimoiden jäykkyyttä, mikä kaikki voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kaali, porkkana, selleri ja manteli ovat kaikki täynnä verenpainetta alentavia nitraatteja. Lisäksi sekä punajuuret että mangoldi ovat runsaasti beetalaineja, fytoravinteita, joilla on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, Zanini sanoo.
4. Älä pidä parsasta? Syö vihreitä papuja
"Vihreät pavut ovat tiukka korvike. Sekä parsassa että vihreissä papuissa on runsaasti kalsiumia, ravintokuitua, rautaa, mangaania, magnesiumia, kaliumia, riboflaviinia, tiamiinia sekä A- ja C-vitamiineja", sanoo Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Lisäksi niissä on runsaasti foolihappoa, mikä auttaa kehoasi tuottamaan ja ylläpitämään uusia soluja, estää DNA: n mutaatioita, jotka voivat johtaa syöpään, ja vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan 20 000 aikuista, joilla on korkea verenpaine, julkaisussa American Medical Association, vähentää aivohalvauksen riskiä. Bonus: Virtsa ei haise syömisen jälkeen.
Luotto: CanIscream / iStock / Getty Images"Vihreät pavut ovat tiukka korvike. Sekä parsassa että vihreissä papuissa on runsaasti kalsiumia, ravintokuitua, rautaa, mangaania, magnesiumia, kaliumia, riboflaviinia, tiamiinia sekä A- ja C-vitamiineja", sanoo Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Lisäksi niissä on runsaasti foolihappoa, mikä auttaa kehoasi tuottamaan ja ylläpitämään uusia soluja, estää DNA: n mutaatioita, jotka voivat johtaa syöpään, ja vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan 20 000 aikuista, joilla on korkea verenpaine, julkaisussa American Medical Association, vähentää aivohalvauksen riskiä. Bonus: Virtsa ei haise syömisen jälkeen.
5. Älä pidä papuista? Syö linssit ja herneet
6. Etkö pidä ruusukaalista? Syö kaali, parsakaali ja kukkakaali
Etkö pääse ohi ruusukaalin hajua? Kokeile vaihtaa pienet vihreät kaverit toiselle risteävälle kasvikselle, kuten parsakaali, kukkakaali tai kaali. Kaikissa on C- ja K-vitamiinia, ja ne tarjoavat myös terveellisen annoksen folaattia, kaliumia, mangaania sekä A- ja B6-vitamiineja, kertoo ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja Vandana Sheth, RDN. Samaan aikaan näiden vihannesten rikkiä sisältävät yhdisteet voivat muuttaa geeniekspressiota sairauden estämiseksi, kertoo vuoden 2012 rajat ylittävän genetiikan tutkimus.
Luotto: Sarsmis / iStock / Getty ImagesEtkö pääse ohi ruusukaalin hajua? Kokeile vaihtaa pienet vihreät kaverit toiselle risteävälle kasvikselle, kuten parsakaali, kukkakaali tai kaali. Kaikissa on C- ja K-vitamiinia, ja ne tarjoavat myös terveellisen annoksen folaattia, kaliumia, mangaania sekä A- ja B6-vitamiineja, kertoo ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja Vandana Sheth, RDN. Samaan aikaan näiden vihannesten rikkiä sisältävät yhdisteet voivat muuttaa geeniekspressiota sairauden estämiseksi, kertoo vuoden 2012 rajat ylittävän genetiikan tutkimus.
7. Etkö pidä pähkinöistä? Syötä siemeniä, papuja ja linssejä
Etkö ole pähkinöiden fani? Tai ehkä olet allerginen? Onneksi voit saada siemenestään terveellisiä rasvoja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, sanoo Vandana Sheth, RDN. Pellavansiemen, chia, kurpitsa, auringonkukka ja hampun siemenet ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja. Jos yrität kuitenkin sovittaa pähkinöiden ravitsemusprofiilia, auringonkukansiemenillä on kuitenkin jalka ylös kilpailussa: Ne ovat täynnä mantelien E-vitamiinia, antioksidanttia, joka liittyy terveelliseen ikääntymiseen, vahvempiin immuunijärjestelmiin ja parannettuun sydän- ja verisuoniin. terveydelle. Yksi unssi auringonkukansiemeniä (noin kaksi ruokalusikallista) sisältää puolet päivistäsi E-vitamiinin tarpeita. Kaiken kaikkiaan haluat syödä erilaisia siemeniä, aivan kuten haluat syödä erilaisia pähkinöitä saadaksesi hyötyä niiden erilaisista ravintotarjonnoista.
Luotto: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesEtkö ole pähkinöiden fani? Tai ehkä olet allerginen? Onneksi voit saada siemenestään terveellisiä rasvoja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, sanoo Vandana Sheth, RDN. Pellavansiemen, chia, kurpitsa, auringonkukka ja hampun siemenet ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja. Jos yrität kuitenkin sovittaa pähkinöiden ravitsemusprofiilia, auringonkukansiemenillä on kuitenkin jalka ylös kilpailussa: Ne ovat täynnä mantelien E-vitamiinia, antioksidanttia, joka liittyy terveelliseen ikääntymiseen, vahvempiin immuunijärjestelmiin ja parannettuun sydän- ja verisuoniin. terveydelle. Yksi unssi auringonkukansiemeniä (noin kaksi ruokalusikallista) sisältää puolet päivistäsi E-vitamiinin tarpeita. Kaiken kaikkiaan haluat syödä erilaisia siemeniä, aivan kuten haluat syödä erilaisia pähkinöitä saadaksesi hyötyä niiden erilaisista ravintotarjonnoista.
8. Etkö pidä kaurahelmistä? Syö muita kokonaisia jyviä
Kaurajauhojen on osoitettu parantavan sydämen terveyttä, torjumaan tietyntyyppisiä syöpää, auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja auttamaan painonpudotuksessa - ja luettelo jatkuu. Mutta myös muut kokonaiset jyvät voivat olla, sanoo Vandana Sheth, RDN, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. Kokeile quinoa, tattari, vehnän marjat, ohra ja amarantti. Koskaan kokeillut amaranttia? Nyt on aika. Se sisältää kalsiumia, kaliumia ja rautaa ja sisältää jopa enemmän proteiinia kuin quinoa. Lisäksi se sisältää lysiiniä, tärkeätä aminohappoa lihaksen kasvulle, josta puuttuu suurin osa jyvistä.
Luotto: porosolka / iStock / Getty ImagesKaurajauhojen on osoitettu parantavan sydämen terveyttä, torjumaan tietyntyyppisiä syöpää, auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja auttamaan painonpudotuksessa - ja luettelo jatkuu. Mutta myös muut kokonaiset jyvät voivat olla, sanoo Vandana Sheth, RDN, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. Kokeile quinoa, tattari, vehnän marjat, ohra ja amarantti. Koskaan kokeillut amaranttia? Nyt on aika. Se sisältää kalsiumia, kaliumia ja rautaa ja sisältää jopa enemmän proteiinia kuin quinoa. Lisäksi se sisältää lysiiniä, tärkeätä aminohappoa lihaksen kasvulle, josta puuttuu suurin osa jyvistä.
9. Etkö pidä avokadosta? Syötä terveellisiä öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä
Hanki monityydyttymättömiä rasvoja oliiviöljystä, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä, maapähkinävoista ja muista pähkinöistä ja siemenistä, suosittelee ravitsemusterapeutti Vandana Sheth, RDN, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. Lisäksi suurin osa näistä ruokia sisältää myös avokadon E-vitamiinia ja proteiineja - ja erityisesti pähkinät voivat auttaa sinua elämään pidempään, hän sanoo. Esimerkiksi New England Journal of Medicine -yrityksen vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät kourallisen pähkinöitä päivittäin 30 vuoden ajan, olivat 20 prosenttia vähemmän todennäköisesti kuolla mistään syystä. Tähän kuuluvat sydänsairaudet, diabetes ja syöpä.
Luotto: bhofack2 / iStock / Getty ImagesHanki monityydyttymättömiä rasvoja oliiviöljystä, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä, maapähkinävoista ja muista pähkinöistä ja siemenistä, suosittelee ravitsemusterapeutti Vandana Sheth, RDN, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. Lisäksi suurin osa näistä ruokia sisältää myös avokadon E-vitamiinia ja proteiineja - ja erityisesti pähkinät voivat auttaa sinua elämään pidempään, hän sanoo. Esimerkiksi New England Journal of Medicine -lehden vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät kourallisen pähkinöitä päivittäin 30 vuoden ajan, olivat 20 prosenttia vähemmän todennäköisesti kuolla mistään syystä. Tähän kuuluvat sydänsairaudet, diabetes ja syöpä.
10. Älä pidä kalasta? Syö saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja pellavansiemeniä
Kalat tunnetaan valkuaisaineistaan ja sydänterveydellisistä omega-3-proteiineistaan, mutta jos vatsasi kurisee ajatellessasi kalan syömistä tai seuraat kasvissyöjiä tai vegaaneja, voit saada tehokombon muualta. Aloita kourallisella saksanpähkinöllä, ehdottaa Vandana Sheth, RDN. Vaikka kaikissa pähkinöissä on joitain terveellisiä rasvoja, 14 pähkinäpuolikkaassa on 4, 3 grammaa proteiinia ja 15, 5 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja (yli kolme unssia annosta lohta!), Joista 2, 5 grammaa on alfa-linolihappoa (ALA), kasvi -pohjainen omega-3. Se on enemmän kuin mikään muu mutteri. Samaan aikaan sekä chia-siemenet että pellavansiemenet ovat täynnä kuitua, omega-3-proteiineja ja proteiineja. Jos kuitenkin valitset pellavansiemeniä, jauhaa ne ensin maustehiomakoneessa tai köögikoneessa. Se auttaa sinua absorboimaan kaikki niiden ravintoaineet, kertoo Kimberly Gomer MS, RD, LDN, Pritikin Pikaikäisyyskeskuksen ravitsemusjohtaja. Kasvipohjaiset omega-3-proteiinit eivät imeydy niin tehokkaasti kuin kaloissa esiintyvä tyyppi, joten muista sisällyttää nämä pähkinät ja siemenet säännöllisesti.
Luotto: sugar0607 / iStock / Getty ImagesKalat tunnetaan valkuaisaineistaan ja sydänterveydellisistä omega-3-proteiineistaan, mutta jos vatsasi kurisee ajatellessasi kalan syömistä tai seuraat kasvissyöjiä tai vegaaneja, voit saada tehokombon muualta. Aloita kourallisella saksanpähkinöllä, ehdottaa Vandana Sheth, RDN. Vaikka kaikissa pähkinöissä on joitain terveellisiä rasvoja, 14 pähkinäpuolikkaassa on 4, 3 grammaa proteiinia ja 15, 5 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja (yli kolme unssia annosta lohta!), Joista 2, 5 grammaa on alfa-linolihappoa (ALA), kasvi -pohjainen omega-3. Se on enemmän kuin mikään muu mutteri. Samaan aikaan sekä chia-siemenet että pellavansiemenet ovat täynnä kuitua, omega-3-proteiineja ja proteiineja. Jos kuitenkin valitset pellavansiemeniä, jauhaa ne ensin maustehiomakoneessa tai köögikoneessa. Se auttaa sinua absorboimaan kaikki niiden ravintoaineet, kertoo Kimberly Gomer MS, RD, LDN, Pritikin Pikaikäisyyskeskuksen ravitsemusjohtaja. Kasvipohjaiset omega-3-proteiinit eivät imeydy niin tehokkaasti kuin kaloissa esiintyvä tyyppi, joten muista sisällyttää nämä pähkinät ja siemenet säännöllisesti.
Tulosta tai P
Napsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettava versio "10 superruokavaihtoa pikkuille syöjille" -versiosta.
Luotto: designsstock / iStock / Getty ImagesNapsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettava versio "10 superruokavaihtoa pikkuille syöjille" -versiosta.
Mitä mieltä sinä olet?
Syökö jotain näistä ruuista? Aloitatko nyt, kun tiedät, että ne ovat täydellisiä vaihtosopimuksia tietyille superruoille? Jäimmekö vähiten suosikki superruokiasi luettelosta? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesSyökö jotain näistä ruuista? Aloitatko nyt, kun tiedät, että ne ovat täydellisiä vaihtosopimuksia tietyille superruoille? Jäimmekö vähiten suosikki superruokiasi luettelosta? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
