Pistevähennys on urheilulääketieteen Pyhä Graali. Valitettavasti määrätietoisimmat tutkijat eivät ole pystyneet osoittamaan, että on mahdollista kohdistaa ruumiinosa rasvaa tai laihtumista varten. Joten kaikki maailman nostot ja ryppyjä eivät anna sinulle kuuden pakkauksen abs. Jalanhissit toimivat kuitenkin lonkan taipumisilla, jotka auttavat tukemaan sydäntäsi ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Temppu on tehdä ne oikein ja lisätä toistoasi vähitellen.
Kärki
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan syömään terveellistä ruokavaliota ja seuraamaan harjoitteluohjelmaa, joka sisältää sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoittelua.
Tiede sen takana
Yleinen uskomus on, että jalkakorotukset vahvistavat alavatsalihaksia. Se voi tuntua hyvin sillä tavalla, kun harjoittelu aiheuttaa väsymystä lantion alueella, joka joskus tuntuu polttavana tunteena, joka voidaan erehtyä alavatsan alaosaan.
Tosiasiassa kuitenkin työskentelet iliopsoas ja rectus femoris, sanoo ExRx.net. Nämä ovat kaksi lonkkajoustavaa lihasta, jotka sijaitsevat syvällä rectus abdominis -nimisen lihassuojan alla, joka on alempi abs -kovasi hieno nimi.
Lonkkajoustajilla on tärkeä, jos monimutkainen rooli ydintuessa, etenkin lannerangan alueella. Jalan nosto-etuihin kuuluu selkärangan vakauttamisen auttaminen, ryhtiäsi ja kohdistumistasi parantaen, mikä myös parantaa ulkonäköäsi. Tärkeämpää on, että se tekee sinusta vastustuskykyisempiä vammoille ja alaselän kipuille, raportoi vuoden 2016 tutkimuksesta Journal of Physical Therapy Science -lehdessä .
Aloita vatsan jalkojen nostoharjoitukset "ylös" -asennosta. Laskeessasi jalan melkein lattiaan, anna sen kääntyä takaisin ylös ennen kuin se koskettaa lattiaa. Tämä rasittaa selkäosaa, joten lopeta, jos tunnet kipua ja nosta jalat takaisin ylös. Ajan myötä alavatsalihakset ovat tarpeeksi vahvoja viemaan sinut läpi koko liikkeen.
Vinkkejä vamman välttämiseksi
- Tiukka selkänauha voi estää sinua suoristamasta jalat kokonaan - suorista vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua.
- Selän alaosan pitäminen suojaa sitä loukkaantumiselta.
- Jalka ja jalka on kiinnitettävä täysin. Venytä polvi ja työskentele sillä lihaksella, jotta rakennat voimaa koko laitteessa. Se myös toimii abs vaikeammin ja parantaa koordinaatiota.
- Voit laittaa kädet pakaran alle, mutta et alaselkäsi.
- Kuinka monta toistoa? Se tietysti riippuu kunnostasi. Aloita yhdestä 10: n sarjasta ja työskentele jopa kolmella 10: n sarjalla.
1. Yksijalkainen nosto
MITEN SITÄ TEE: Makaa tasaisesti selässäsi, polvet taivutettu pystysuoraan 90 asteeseen. Paina hartiat alas selkääsi. Paina käsivartesi tasaisesti maata vasten, kämmenet alas, lähellä lantiota. Paina alaselkä lattiaan.
Painamalla alavatsasi ja alaselkä lattiaan, käpristä nouseva polvi ylös ja vatsasi yli rintaa kohti. Põlven ollessa tasaisen, vakaan alaselän päällä, jatka jalkaa ylöspäin ja suorista se niin paljon kuin mahdollista.
Laske jalka tasaisesti ja tasaisesti. Jalkasi on pudotettava vain muutama tuuma pystysuoran viivan alapuolella lantion yläpuolelle työskennelläksesi lihaksissa.
Laske jalka, työnnä se ulos ja pois vartalosta takapuolelta ja selältä noustessaan suojaamaan alaosaa rasitusta. Kokeile 10 toistoa jokaisesta jalasta. Kierrä jalka auki lonkerosta toisessa sarjassa.
2. Kaksijalkainen nosto
Ne suoritetaan tarkalleen yhden jalkan nostolaitteina kahdella poikkeuksella: Paina jalat ja polvet kokonaan yhteen muodostaen yhden vakaan yksikön, koska molemmat jalat poistuvat maasta. Osoita jalat ottaessasi jalat alas ja ylös, kun jalat ovat pystysuorassa.
Varoitus
Kaksijalkaisiin vasempaan tulee suhtautua erityisen huolellisesti. Koska ne kiinnittyvät lannerankaosasta peräisin oleviin lonkkaprofiileihin, on vaara, että alaosa selkärankaa laajenee, varoittaa New Mexico University. Yhden jalan hissit, joissa on vastakkainen jalka lattiassa, saattavat olla joillekin parempia.
