Vahvuusharjoittelu on välttämätöntä etenkin naisille. Tutkimus kasvaa edelleen osoittaen, että voimaharjoittelu on tehokas työkalu sydänsairauksien, osteoporoosin ja ikään liittyvän painonnousun hallinnassa. Voimaharjoittelu hyödyttää myös hormonejasi - mukaan lukien kortisoli (stressihormoni), estrogeeni ja testosteroni (kyllä, hyvät, teillä on myös testosteronia).
Se on avain kehon muuttamiseen, vammojen estämiseen, itseluottamuksen lisäämiseen ja yleisen hyvinvoinnin edistämiseen. Aluksi tässä on luettelo viidestä liikkeestä, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä jokaiselle keholle, etenkin naisille. Kaikki nämä perustuvat kouralliseen perustapohjaiseen liikkumistapaan.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comVahvuusharjoittelu on välttämätöntä etenkin naisille. Tutkimus kasvaa edelleen osoittaen, että voimaharjoittelu on tehokas työkalu sydänsairauksien, osteoporoosin ja ikään liittyvän painonnousun hallinnassa. Voimaharjoittelu hyödyttää myös hormonejasi - mukaan lukien kortisoli (stressihormoni), estrogeeni ja testosteroni (kyllä, hyvät, teillä on myös testosteronia).
Se on avain kehon muuttamiseen, vammojen estämiseen, itseluottamuksen lisäämiseen ja yleisen hyvinvoinnin edistämiseen. Aluksi tässä on luettelo viidestä liikkeestä, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä jokaiselle keholle, etenkin naisille. Kaikki nämä perustuvat kouralliseen perustapohjaiseen liikkumistapaan.
1. Pikku kyykky
Pikkukypärä korostaa liukumia ja takaiskuja, vähentäen samalla naisten taipuvaista nelinpuoli-ylivaltaa. Ja vartalon syvän kyykkyn ja aseman takia tämä siirto on upea rakentamaan myös ytimen toiminnallista lujuutta.
1. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja käännä varpaat asentoon 11 ja 1. Kiinnitä ydinsi pitämään luonnollinen käyrä selässäsi. Pidä käsipainoa tai kettlebellä rinnassa kyynärpään osoittamalla.
2. Taivuta polvia ja laske hitaasti lantiota pitämällä paino jatkuvasti kosketuksessa rintakehän kanssa. Laske alas, kunnes lonkat ovat polvien alapuolella.
3. Tauko kahdeksi sekunniksi alareunassa, paina sitten korkoosi ja palaa seisomaan liikkumalla hiukan nopeammin kuin laskiessasi.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comPikkukypärä korostaa liukumia ja takaiskuja, vähentäen samalla naisten taipuvaista nelinpuoli-dominaatiota. Ja vartalon syvän kyykkyn ja aseman takia tämä siirto on upea rakentamaan myös ytimen toiminnallista lujuutta.
1. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja käännä varpaat asentoon 11 ja 1. Kiinnitä ydinsi pitämään luonnollinen käyrä selässäsi. Pidä käsipainoa tai kettlebellä rinnassa kyynärpään osoittamalla.
2. Taivuta polvia ja laske hitaasti lantiota pitämällä paino jatkuvasti kosketuksessa rintakehän kanssa. Laske alas, kunnes lonkat ovat polvien alapuolella.
3. Tauko kahdeksi sekunniksi alareunassa, paina sitten korkoosi ja palaa seisomaan liikkumalla hiukan nopeammin kuin laskiessasi.
2. Resistanssikaistainen Lat-alasveto
Naisten tulisi yleensä pyrkiä tekemään kolme kertaa enemmän vetoharjoituksia (kuten lat-pull-downs) kuin työntäviä (kuten push-ups), koska naisilla on taipumus olla heikompi ylävartaloon. Tämä harjoitus kohdistuu latissimus dorsi-lihaksiin ("lats"), jotka kiertävät sivuisi ja keskimmäisen selän ympärille.
1. Kiinnitä vastusnauha jonkin kiinnitetyn ympärille tai käytä oven kiinnitystä oven ja oven rungon väliin.
2. Polvistu lattialla nauhaa kohti ja aseta itsesi niin, että käsivarret ovat suorat ja nauhassa on hieman jännitystä. Käsivartesi tulisi olla noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
3. Vedä selän ylälihaksella, taivuta kyynärpääsi ja vedä kahvat kohti yläosaa rintaasi.
4. Tauko kahdeksi sekunniksi kädensijoilla rintakehäsi vieressä. Vapauta lähtöasentoon liikkuen hitaammin kuin vetovaiheen aikana.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comNaisten tulisi yleensä pyrkiä tekemään kolme kertaa enemmän vetoharjoituksia (kuten lat-pull-downs) kuin työntäviä (kuten push-ups), koska naisilla on taipumus olla heikompi ylävartaloon. Tämä harjoitus kohdistuu latissimus dorsi-lihaksiin ("lats"), jotka kiertävät sivuisi ja keskimmäisen selän ympärille.
1. Kiinnitä vastusnauha jonkin kiinnitetyn ympärille tai käytä oven kiinnitystä oven ja oven rungon väliin.
2. Polvistu lattialla nauhaa kohti ja aseta itsesi niin, että käsivarret ovat suorat ja nauhassa on hieman jännitystä. Käsivartesi tulisi olla noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
3. Vedä selän ylälihaksella, taivuta kyynärpääsi ja vedä kahvat kohti yläosaa rintaasi.
4. Tauko kahdeksi sekunniksi kädensijoilla rintakehäsi vieressä. Vapauta lähtöasentoon liikkuen hitaammin kuin vetovaiheen aikana.
3. Käsipaino rinnassa
Jotta vartalo pysyy tasapainossa, on kriittisen tärkeää rakentaa voimaa ylävartaloosi. Kaksi kulta-standardin mukaista ylävartalon liikettä ovat penkki ja rinnassa lentää. Käsipaino rinnassa lentää parantaa rinnalihasten veto- ja työntötoimintoja, kun taas penkkipuristin keskittyy enemmän työntämiseen.
1. Makaa lattialla jalat litteinä ja polvet taipuneet. Tuo käsipainot yhteen rintakehäsi edessä olkapäät ankkuroituna alaspäin ja kyynärpäät auki.
2. Avaa hitaasti käsivarsi, kunnes käsipainot ovat suoraan ulos harteiltasi muuttamatta kulmaa kyynärpään päällä.
3. Tauko kahdeksi sekunniksi. Kutista rinnasi lihakset saadaksesi käsipainot takaisin yhteen liikkuen nopeammin kuin ensimmäisen vaiheen aikana.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comJotta vartalo pysyy tasapainossa, on kriittisen tärkeää rakentaa voimaa ylävartaloosi. Kaksi kulta-standardin mukaista ylävartalon liikettä ovat penkki ja rinnassa lentää. Käsipaino rinnassa lentää parantaa rinnalihasten veto- ja työntötoimintoja, kun taas penkkipuristin keskittyy enemmän työntämiseen.
1. Makaa lattialla jalat litteinä ja polvet taipuneet. Tuo käsipainot yhteen rintakehäsi edessä olkapäät ankkuroituna alaspäin ja kyynärpäät auki.
2. Avaa hitaasti käsivarsi, kunnes käsipainot ovat suoraan ulos harteiltasi muuttamatta kulmaa kyynärpään päällä.
3. Tauko kahdeksi sekunniksi. Kutista rinnasi lihakset saadaksesi käsipainot takaisin yhteen liikkuen nopeammin kuin ensimmäisen vaiheen aikana.
4. Kuorma-auto
Samanlainen kuin jalkapuristin, ajonosto toimii kaikissa alavartalon tärkeimmissä lihaksissa. Se on erityisen hieno naisille, koska siinä painotetaan enemmän selkärankojen ja lihasten vetämistä, kehon mekaniikan parantamista ja lantion tukemista.
1. Aloita seisonta jalat juurtuneina lattiaan ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta vyötäröllä ja tartu tankoon (tai pariin käsipainoihin).
2. Nosta tanko tai käsipainot ylöspäin käyttämällä pääasiassa jalkojasi (ja lukitsematta polviasi), kun nostat gluteja ja takaköysiäsi noustaksesi ylös.
3. Laske paino takaisin lattiaan hitaasti ja kontrolloidusti.
4. Tauko kahdeksi sekunniksi alareunassa ja toista sitten.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comSamanlainen kuin jalkapuristin, ajonosto toimii kaikissa alavartalon tärkeimmissä lihaksissa. Se on erityisen hieno naisille, koska siinä painotetaan enemmän selkärankojen ja lihasten vetämistä, kehon mekaniikan parantamista ja lantion tukemista.
1. Aloita seisonta jalat juurtuneina lattiaan ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta vyötäröllä ja tartu tankoon (tai pariin käsipainoihin).
2. Nosta tanko tai käsipainot ylöspäin käyttämällä pääasiassa jalkojasi (ja lukitsematta polviasi), kun nostat gluteja ja takaköysiäsi noustaksesi ylös.
3. Laske paino takaisin lattiaan hitaasti ja kontrolloidusti.
4. Tauko kahdeksi sekunniksi alareunassa ja toista sitten.
5. Tanko yläpuolella
Painopyörän liikkeet ovat mahtavia, koska ne auttavat tuomaan liikkumissymmetrian vartalon oikean ja vasemman sivun välillä. Ja koska hartia- ja niskakysymyksistä on tullut melkein epidemia, tämä siirto parantaa olkapäätoimintoja samalla kun vaatii myös ytimen vakauttamista.
1. Nouse suoraan jalkojen ollessa lonkan päässä toisistaan ja pidä tankoa molemmin käsin rinnan tasolla, kämmenet ulospäin.
2. Nosta sauvaa yläpuolella ilman, että kaarevat selkäsi.
3. Tauko kahdeksi sekunniksi lukitsematta kyynärpään. Laske tanko alaspäin rintaan hallitsemalla ja toista.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comPainopyörän liikkeet ovat mahtavia, koska ne auttavat tuomaan liikkumissymmetrian vartalon oikean ja vasemman sivun välillä. Ja koska hartia- ja niskakysymyksistä on tullut melkein epidemia, tämä siirto parantaa olkapäätoimintoja samalla kun vaatii myös ytimen vakauttamista.
1. Nouse suoraan jalkojen ollessa lonkan päässä toisistaan ja pidä tankoa molemmin käsin rinnan tasolla, kämmenet ulospäin.
2. Nosta sauvaa yläpuolella ilman, että kaarevat selkäsi.
3. Tauko kahdeksi sekunniksi lukitsematta kyynärpään. Laske tanko alaspäin rintaan hallitsemalla ja toista.
