Valkoinen riisi on yleisimmin käytetty riisityyppi, jota syödään kaikkialla sanassa. Mutta ruskea riisi on kasvussa joissakin länsimaissa sen terveyshyötyjen vuoksi. Valkoinen riisi on pääosin ruskeaa riisiä, jonka ulkokerros on poistettu. Kuitenkin ne ulkokerrokset sisältävät suurimman osan ravintoaineista. Seurauksena on, että ruskeassa riisissä on enemmän kuituja, proteiineja, rasvaa ja ravitsemuksellisia etuja, mukaan lukien auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä. Lisätietoja MyPlate-sivustosta tarkalleen eriteltyjen riisityyppien erittelystä.
Riisityypit
Ruskeasta riisistä tarttuvaan, pitkäjyväisestä lyhytjyväiseen riisiin, riisiä on monissa muodoissa ja se luokitellaan koon mukaan. Jokaisella on ainutlaatuinen käyttö, maku ja keittotapa. Joitakin näistä ovat:
Lyhytjyväinen riisi on muodoltaan lähes soikea ja erittäin tärkkelyspitoinen, pehmeä ja tahmea kypsennettynä. Sillä on korkein amylopektiinipitoisuus, joka tekee riisistä rypistyvän yhteen ja sopii erinomaisesti sushiin, paeloon ja risottoon.
Keskikypsä riisi on pitkänomainen muoto. Se on herkempi kuin pitkäjyväinen riisi, ja sitä käytetään enimmäkseen kylmien viljojen tuotantoon.
Pitkäjyväinen riisi on suosituin muoto, ja sen osuus kulutetusta riisistä on noin 75 prosenttia. Se sisältää vähemmän tärkkelystä, joten keitetyt jyvät ovat pörröisiä, kuivempia ja erottuvat helposti.
Ruskeaa riisiä on saatavana myös pitkinä ja lyhyinä jyvinä. Koska viljaa on käsitelty vähiten, se säilyttää lesekerroksensa, joissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Ruskea riisi on paljon chewier kuin valkoinen riisi, ja sen keittäminen kestää noin kaksi kertaa niin kauan, vaikka pikakeittämistä ja pikamuotojakin on saatavana. Ruskea riisi voi olla eri sävyissä: ruskea, musta, punertava tai violetti.
Rikastettuun valkoiseen riisiin on lisätty mineraaleja, kuten tiamiinia, niasiinia, folaattia ja rautaa, korvaamaan joitain puhdistamisesta ja jauhamisesta kadonneita ravintoaineita.
Muunnettu riisi tai kypsennetty riisi on liotettu ja höyrytetty paineen alaisena, sitten dehydratoitu, mikä pakottaa ravinteet jäljellä olevaan osaan viljaa. Rikastettu kiehuva riisi on samanlainen kuin normaalin valkoisen riisin ravintopitoisuus. Muunnellun riisin keittäminen kestää kauemmin kuin tavallisen riisin.
Pikariisin valmistus vie viisi minuuttia, koska se on esikypsytetty, sitten kuivattu. Se on yleensä rikastettu, mutta sen rakenne on erilainen kuin valkoisella riisillä.
Erikoisriisit ovat pitkäjyväisiä lajikkeita, joita on viljelty erottuvien makuprofiilien tuottamiseksi. Joitakin näistä ovat jasmiini, basmati, Arborio, mustat ja punaiset riisit.
Valkoinen riisi vs. ruskean riisin ravitsemus
Ruskea riisi on täysjyvä. Se sisältää sekä alkioita että leseitä. Valkoisessa riisissä on leseet ja alkio erotettu jauhamalla ja kiillottamalla. Tämän kompensoimiseksi valmistajat rikastuttavat joskus valkoista riisiä ennen sen pakkaamista. Kaikki riisityypit koostuvat melkein kokonaan hiilihydraateista, joissa on vähän proteiinia ja käytännössä ei rasvaa.
Tämän analyysin tarkoituksiin verrataan valkoista riisiä vs. ruskean riisin ravitsemusta, käytetään pitkäjyväisesti keitettyä ruskeaa riisiä ja pitkäjyväistä keitetyt valkoista riisiä (väkevöimätöntä). NutritionValue mukaan yksi annos tai 1 kuppi pitkäjyväistä valkoista riisiä tarjoaa:
- 205 kaloria
- 4, 3 grammaa proteiinia tai 9 prosenttia päiväarvosta (DV)
- 0, 4 grammaa rasvaa
- 45 grammaa hiilihydraatteja tai 15 prosenttia DV
- 0, 6 grammaa kuitua
- 1, 6 milligrammaa natriumia
NutritionValueen mukaan yksi kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä tarjoaa vaihtoehtoisesti:
- 248 kaloria
- 5, 5 grammaa proteiinia tai 11 prosenttia DV
- 2 grammaa rasvaa tai 3 prosenttia DV (0, 5 grammaa kylläistä)
- 52 grammaa hiilihydraatteja tai 17 prosenttia DV
- 3, 2 grammaa kuitua tai 13 prosenttia DV
- 8, 1 milligrammaa natriumia
Kun vertaa 1 kupillista ruskeaa riisikaloria 1 kuppiin valkoista riisiä -kaloreita, huomaat, että vain 43 kaloria on pieni.
Riisin vitamiinierot
Ruskealla riisillä on huomattava etu valkoiseen riisiin verrattuna, kun on kyse ravinnepitoisuuksista, mukaan lukien vitamiinit, mineraalit ja kuidut.
Ruskea riisi on huomattavasti rikkaampaa folaatissa, 18 mikrogrammaa / kuppi verrattuna 5 mikrogrammaan valkoisessa riisissä. Folaatti on erityisen välttämätöntä raskaana oleville naisille vauvojen suojelemiseksi aivojen ja selkärangan syntymän vaurioilta.
B-vitamiinit ovat tärkeitä hermojen, lihaksen ja sydämen moitteettomalle toiminnalle. Verrattuna valkoiseen riisiin, ruskeassa riisissä on korkeampi B-vitamiinipitoisuus: enemmän niasiinia 5 milligrammassa eli 32 prosenttia DV, verrattuna valkoiseen riisiin 0, 6 milligrammaa; enemmän tiamiinia 0, 36 milligrammassa tai 24 prosenttia DV: stä, verrattuna 0, 03 milligrammaan valkoisena; ja enemmän pantoteenihappoa, riboflaviinia ja B6-vitamiinia.
Ruskea riisi sisältää immuunijärjestelmällesi tärkeätä E- vitamiinia ja K-vitamiinia , jota elimistö tarvitsee veren hyytymiseen. Valkoinen riisi ei sisällä kumpaakaan näistä ravintoaineista.
Riisin mineraalierot
Sekä ruskea että valkoinen riisi ovat hyviä mangaanilähteitä. Ruskea riisi sisältää 98 prosenttia DV; Valkoinen riisi antaa 37 prosenttia DV: tä kuppia kohden. Mangaani auttaa metaboloimaan kolesterolia, hiilihydraatteja ja aminohappoja ja sitä tarvitaan luiden muodostumiseen.
Ruskeassa riisissä on kohtuullinen määrä magnesiumia , joka tarjoaa 20 prosenttia DV: tä vain yhdessä kupissa, kun taas valkoinen riisi tarjoaa 5 prosenttia DV: tä. Magnesium auttaa säätelemään verenpainetta, rakentamaan luita ja sitä tarvitaan lihaksen supistumiseen.
Fosfori on tärkeä hampaillesi ja luurakenteelleen lisäksi ravintoaineiden kuljettamiseen soluihin ja niistä pois. Ruskeassa riisissä on 21 prosenttia DV fosforia, verrattuna 7 prosenttia DV valkoisessa riisissä. Ruskea riisi sisältää myös enemmän rautaa, kaliumia, kuparia , rautaa ja sinkkiä kuin valkoinen riisi.
Valkoisessa riisissä on kuitenkin enemmän kalsiumia kuin ruskeassa riisissä: 16 milligrammaa, verrattuna 6 milligrammaan kuppia kohti ruskeaa. Kalsium rakentaa ja suojaa luita ja auttaa lihaksen supistumisessa ja hermoimpulsseissa.
Ruskea ja valkoinen riisi sisältävät saman määrän seleeniä, 12 mikrogrammaa, mikä tuottaa 17 prosenttia DV: tä. Seleeni on antioksidantti, joka auttaa säätelemään kilpirauhashormonin aktiivisuutta.
Ruskealla riisillä on enemmän kuitua
Koska ruskea riisi säilyttää lesekerroksensa, se on parempi kuitulähde verrattuna valkoiseen riisiin. Jokaisessa kupissa ruskea riisi tarjoaa yli viisinkertaisen määrän kuitua kuin valkoinen riisi. Kuitu on välttämätöntä ruuansulatuksesi terveydelle. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että aikuiset saavat 25–30, 8 grammaa kuitua päivittäin iästä ja sukupuolesta riippuen.
Ruskea riisi sisältää kahden tyyppisiä kuituja: liukoisia, jotka voidaan liuottaa ja jotka voivat auttaa alentamaan verensokeri- ja kolesterolitasoja, ja liukenematonta kuitua, jota elimistö ei pysty hajottamaan tai absorboimaan.
Liukenematon kuitu pysyy ehjänä liikkuessaan ruuansulatuksesi läpi ottaen mukanaan sulatetun ruoan. Tämä luo irtotavaraa, joka voi auttaa estämään ummetusta pehmentämällä ulosteesi ja lisäämällä sen kokoa. Kuitu voi myös auttaa lievittämään ripulia imeyttämällä vettä ja lisäämällä irtotavarana kovaa rehua irtonaiseen ulosteeseesi.
Kuten muissa täysjyvätuotteissa, ruskean riisin kuitu voi auttaa sinua pysymään terveenä monin tavoin. Kuitu voi auttaa kolesterolin hallinnassa, vähentää sydänsairauksia, tasapainottaa insuliinitasojasi ja vähentää diabeteksen riskiä Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Ruskea riisi: Hyvä diabeetikoille
Verensokeri- ja insuliinitasojen pitäminen vakaina on suuri etu, jos sinulla on diabetes. Ruskea riisi on parempi kuin valkoinen riisi, koska se auttaa hallitsemaan verensokeria. Ruskean riisin kuitu voi hidastaa ruoansulatuksesi tekemällä vähemmän todennäköiseksi, että veressäsi esiintyy piikkejä.
Kun korvaat valkoisen riisin ruskealla riisillä, voit vähentää diabeteksen riskiäsi. Nutrients-julkaisussa vuonna 2018 julkaistu tutkimus ehdotti, että kaksi tai kolme päivittäistä annosta täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, voi johtaa tyypin 2 diabeteksen riskin vähentymiseen 21–32 prosentilla.
Valkoinen riisi: huono diabeetikoille
Toisaalta valkoisen riisin suuri kulutus on liitetty lisääntyneeseen insuliiniresistenssin riskiin. Järjestelmällisessä katsauksessa, jossa tutkittiin 16 kohorttitutkimusta, todettiin, että ruskean riisin kulutuksella oli suojaava vaikutus diabeteksen riskiin. Valkoisella riisillä oli kuitenkin päinvastainen vaikutus . Päätelmässä, joka julkaistiin European Journal of Epidemiology -lehdessä 2013, suositellaan vähintään kahta annosta päivässä täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.
