Kärki
Valitettavasti kaikille ei ole yhdenmukaista vastausta kysymykseen: "Kuinka kauan kestää juurtuminen?" Tulokset vaihtelevat lukuisten tekijöiden mukaan, joista tärkein on geneettinen meikki ja mistä aloitat kehon koostumuksen ja lihasmassan suhteen. Mutta jos käytät menetelmällistä lähestymistapaa, voit edistyä tasaisesti kohti terveellisiä tuloksia, mukaan lukien haluamasi revitty, lihaksikas vartalo.
Ripotun ruumiin määritteleminen
Sukupuolesta tai ikästäsi riippumatta, jos haluat luoda revityn kehon, kahden asian täytyy tapahtua: Sinun on lisättävä lihassasi ja vähennettävä kehon rasvaa. Jälkimmäinen on tärkeä, koska sinulla voi olla maailman suurimpia lihaksia - mutta jos ne peitetään ihon alla olevan ihon rasvan peitolla, kukaan ei näe niitä.
Se on osa miksi tulosten näyttämiseen kuluva aika riippuu niin paljon siitä, mistä aloitat. Jos sinulla ei ole paljon lihasmassaa tai sinulla on liian paljon rasvaa rasvojen osoittamiseksi lihaksillesi, voit edistyä huomattavasti ja luoda vaikuttavia tuloksia - maaliin pääseminen vie vain hieman kauemmin kuin jollekin, joka jo aloitettu isoilla lihaksilla, alhaisella rasvalla tai molemmilla.
Jotta asiat olisivat hieman monimutkaisempia, "repi" tarkka määritelmä on melko subjektiivinen. Yhdelle henkilölle se saattaa tarkoittaa valtavia lihaksia eikä melkein mitään rasvaa, kun taas toinen saattaa etsiä kevyempää vartaloa, jolla on vaikuttava lihaksen määritelmä. Se on sitäkin enemmän syytä ottaa minuutti ja määritellä selkeästi henkilökohtaiset tavoitteesi tarkemmin ja kartoittaa sitten strategia saavuttamiseksi.
Sinun kopioitu strategia
Ripotun kehon rakentamisstrategiassasi on kolme komponenttia: voimaharjoittelu, rasvanpoltto ja ravitsemus. Yleisen voimaharjoittelustrategian tulisi olla seuraava:
- Voimaharjoittelu jokaista suurta lihasryhmää varten vähintään kahdesti viikossa
- Lepota jokainen lihasryhmä vähintään 48 tuntia ennen kuin kohdistat sen toiseen intensiiviseen voimaharjoitteluharjoitteluun
- Työskentele epäonnistumiseen oikeassa muodossa
Miksi nostaa vähintään kahdesti viikossa? Täällä on pari hyvää syytä. Ensinnäkin, sinun on noudatettava terveys- ja ihmispalvelujen laitoksen asettamia normeja terveen kehon ylläpitämiseksi. Toiseksi, Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä tutkijat päättivät, että vastustusharjoittelu kahdesti viikossa tarjosi erinomaisen hypertrofian - ts. Lihaskasvun - harjoitteluun kerran viikossa.
Tällä hetkellä ei ole vakuuttavaa tieteellistä näyttöä siitä, että kolme kertaa viikossa harjoittelu antaa sinulle parempia tuloksia kuin nosto kahdesti viikossa. Itse asiassa lihasten rakennusprosessi tapahtuu harjoitusten välillä, ei itse harjoittelujen aikana - joten tässä tapauksessa ei voi ehdottomasti olettaa, että useammat harjoitukset ovat aina parempia.
Mitä voit kuitenkin tehdä, on lisätä sarjojen lukumäärää kahdesti viikossa painonnostoharjoitteluissa, kun vartalo sopeutuu haasteeseen. Kuten Journal of Sports Sciences -yrityksen heinäkuussa 2016 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa käy ilmi, mitä enemmän painonnostoja teet, sitä enemmän lihaksen liikakasvua voit odottaa.
Lopuksi yritä työskennellä väsymykseen asianmukaisessa muodossa, kun mahdollista. Kuten amerikkalainen liikuntaneuvosto huomauttaa, lihavoinnin kasvuprosessia voidaan stimuloida kahdella tavalla: Yksi on lihaksiin kohdistuvien mekaanisten vaurioiden aiheuttama voimakas voimaharjoitteluharjoittelu. Toinen tarkoitus on saavuttaa metabolinen väsymys tai työskennellä lihaksesi pisteeseen, jossa se on hetkessä poissa polttoaineesta, jonka se tarvitsee supistuakseen.
On selvää, että kunnollisen muodon ja turvallisten nostotekniikoiden ylläpitämisen tulisi olla tässä ensisijainen tavoite - mutta asia on, että et saa suuria lihaksia katsomalla vain painoja. Sinun on poimittava ne ja käytettävä niitä.
Kehon rasva ja ravitsemus
Jos aiot esitellä uusia lihaksiasi, tarvitset kohtuullisen vähän rasvaa - mutta se ei tarkoita, että sinun tulisi mennä kaatumiseen. Itse asiassa päinvastoin. Kehosi ei pysty rakentamaan uutta lihasta tai edes pitämään itseään raskaana, ellet anna sille sopivia ravintoaineita ja tarpeeksi polttoainetta polttaakseen kaloreina.
Kun käytät konkreettisesti nykyistä kehon rasvatasoasi - ja mistä haluat saada -, se todella auttaa sinua. Amerikan liikuntaneuvosto tarjoaa luettelon kehon rasvanormeista: He huomaavat, että sekä miehet että naiset tarvitsevat vähintään 2–5 prosenttia rasvaa (miehet) tai 10–13 prosenttia rasvaa (naiset) välttämättömän, terveellisen toiminnan kannalta. Urheilullinen vartalo sisältää tyypillisesti 6–13 prosenttia rasvaa (miehet) tai 14–20 prosenttia rasvaa (naiset). Ja yleensä "sopiva" vartalo miehille tarkoittaa 14 - 17 prosenttia rasvaa ja 21 - 24 prosenttia rasvaa naisille.
Kehonrakentajat laskevat itsensä mahdollisimman pieneksi rasvaprosentiksi ennen kilpailuja. Mutta he eivät kävele noin joka päivä, eikä sinun pitäisi. Aseta sen sijaan nähtävyydet jo kuvattuihin sopivuus- tai urheiluprosentteihin. Pääset sinne luomalla jatkuvasti kalorien vaje tai polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt.
Mutta odota - lihakset eivät voi kasvaa ilman asianmukaista ravintoa. Se on osa miksi on tärkeää pyrkiä vaatimattomaan kalorien vajeeseen ja terveelliseen painonpudotukseen - yleensä enintään 1-2 kiloa viikossa, kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat. Useimmille ihmisille 500 kalorin päivässä olevan kalorien alijäämän lyöminen johtaa raiteilleen menettämään noin punnan viikossa.
Samanaikaisesti sinun on otettava riittävästi proteiinia lihaksen kasvulle. Kansainvälinen urheilun ravitsemusyhdistys julkaisi kesäkuussa 2017 lausunnon omassa julkaisussaan, International Sports Sports Nutrition -lehdessä, jossa todettiin, että useimmille liikunnanharjoittajille päivittäinen proteiinin saanti on 1, 4–2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti. riittää lihasten ylläpitämiseen ja kasvuun.
On kuitenkin poikkeus kehonrakentajiin ja muihin voimaharjoitettuihin henkilöihin, jotka leikkaavat kaloreita, mutta haluavat ylläpitää lihasmassaa. ISSN toteaa tällöin, että lisääntynyt päivittäinen proteiinin saanti 2, 3 - 3, 1 grammaa painokiloa kohti saattaa olla tarpeen.
Entä muut makroravinteet? Tämä on kiistanalaista kiistaa asiantuntijoiden välillä, ja hyvä syy kuulla urheilun ravitsemusterapeuttia, jos olet tosissasi vakavan alhaisen rasvaprosentin saavuttamisessa.
Mutta yleensä et voi mennä pieleen terveys- ja ihmispalveluministeriön määrittämässä makroravinteiden tasapainossa, joka suosittelee, että 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiineista (mikä vastaa "tyypillistä" proteiinin saantia, jonka ISSN); 45–65 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista; ja 20–35 prosenttia kaloreistasi ruokarasvasta.
Lopputuloksesi eivät ole välittömiä - mutta jos luot kestävän ohjelman, jolla pystyt pitämään kiinni laihduttamaan ylimääräistä kehon rasvaa ja rakentamaan enemmän lihaksia, näet sen repiytyneen kehon peiliin ennemmin kuin odotat.
