Tuntuu kipeästä harjoituksesta? On tärkeää antaa kehollesi paljon aikaa palautua intensiivisten hiki-istuntojen välillä. Palauttava jooga antaa hermostolle mahdollisuuden latautua ja palautua, ja se on tieteellisesti todistettu auttavan alentamaan kortisolitasoa lievittämään stressiä ja vaikutusten tilanteita, jotka tuntuvat olevan meidän käsistämme. Ja vähemmän stressiä merkitsee nopeampaa palautumista ja parannettua immuunitoimintaa, joten voit pysyä kysyntäharjoitteluohjelmassasi. Joten tässä on 10 joogaasentoa, jotka voit tehdä jokaisen harjoituksen jälkeen (tai aktiivisilla palautuspäivillä) auttaaksesi sinua maksimoimaan aikaa kuntosalilla. (HUOMAUTUS: Ennen kuin aloitat, tarvitset yhden vahvistimen, vähintään kaksi huopaa ja kaksi lohkoa näihin liikkeisiin.)
Tuntuu kipeästä harjoituksesta? On tärkeää antaa kehollesi paljon aikaa palautua intensiivisten hiki-istuntojen välillä. Palauttava jooga antaa hermostolle mahdollisuuden latautua ja palautua, ja se on tieteellisesti todistettu auttavan alentamaan kortisolitasoa lievittämään stressiä ja vaikutusten tilanteita, jotka tuntuvat olevan meidän käsistämme. Ja vähemmän stressiä merkitsee nopeampaa palautumista ja parannettua immuunitoimintaa, joten voit pysyä kysyntäharjoitteluohjelmassasi. Joten tässä on 10 joogaasentoa, jotka voit tehdä jokaisen harjoituksen jälkeen (tai aktiivisilla palautuspäivillä) auttaaksesi sinua maksimoimaan aikaa kuntosalilla. (HUOMAUTUS: Ennen kuin aloitat, tarvitset yhden vahvistimen, vähintään kaksi huopaa ja kaksi lohkoa näihin liikkeisiin.)
Miksi palauttava jooga on hienoa urheilijoille
Korjaavassa joogassa käytetään rekvisiitta varmistaa, että vartalo pystyy rentoutumaan syvästi. Rekvisiitta, painovoima ja hengitys tekevät työn puolestasi; Ei ole mitään yrittämistä tai pakottamista. Se on energinen muutos nykymaailman toiminnasta - ja kaikki, etenkin urheilijat, tarvitsevat tasapainon. "Harjoitteluun tulevat urheilijat ymmärtävät kehon lepoarvon tärkeänä osana harjoitteluohjelmaansa", sanoo Lauren Eckstrom, Venetsian Kalifornian kokenuttavan palauttavan joogan opettaja. "Niiden, jotka pitävät heidät takaisin, on se, kuinka hyvin he tuntevat olonsa. He mukautuvat vartaloihinsa. He nukkuvat kunnolla, ruoansulatuksessa on parannuksia, unettomuus ja urheilullinen suorituskyky. " Korjaavien poseerausharjoittelu ainakin kerran viikossa on ennakoiva vaihe liiallisten vammojen, uupumisen ja väsymyksen estämiseksi.
Korjaavassa joogassa käytetään rekvisiitta varmistaa, että vartalo pystyy rentoutumaan syvästi. Rekvisiitta, painovoima ja hengitys tekevät työn puolestasi; Ei ole mitään yrittämistä tai pakottamista. Se on energinen muutos nykymaailman toiminnasta - ja kaikki, etenkin urheilijat, tarvitsevat tasapainon. "Harjoitteluun tulevat urheilijat ymmärtävät kehon lepoarvon tärkeänä osana harjoitteluohjelmaansa", sanoo Lauren Eckstrom, Venetsian Kalifornian kokenuttavan palauttavan joogan opettaja. "Niiden, jotka pitävät heidät takaisin, on se, kuinka hyvin he tuntevat olonsa. He mukautuvat vartaloihinsa. He nukkuvat kunnolla, ruoansulatuksessa on parannuksia, unettomuus ja urheilullinen suorituskyky. " Korjaavien poseerausharjoittelu ainakin kerran viikossa on ennakoiva vaihe liiallisten vammojen, uupumisen ja väsymyksen estämiseksi.
1. Seinä-poseeraa jalat (Viparita Karani)
Tämä aiheuttaa kirjaimellisesti "käänteinen toiminta". Se auttaa imusolmukkeita kuljettamaan toksiineja maksaan ja munuaisiin erittymistä varten, kääntää verenkiertoa ja voi henkisesti auttaa kääntämään näkemyksesi stressaavista aiheista. MITEN SITÄ TEE: Aseta koriste tai viltti lantion alle. Ota istuin istuinluulla niin lähellä seinää kuin mukavasti, makaa selkänsä käsivarret rentoina ja ulos sivulle ja lähetä jalat seinään ylöspäin. Mitä joustavampi olet alavartalon läpi, sitä mukavammin tunnet olosi lähempänä seinää. Jos haluat, voit laittaa hihnan reidesi ympärille tukea varten. Hengitä ja anna mennä rentoutuaksesi viidestä 10 minuuttiin.
Tämä aiheuttaa kirjaimellisesti "käänteinen toiminta". Se auttaa imusolmukkeita kuljettamaan toksiineja maksaan ja munuaisiin erittymistä varten, kääntää verenkiertoa ja voi henkisesti auttaa kääntämään näkemyksesi stressaavista aiheista. MITEN SITÄ TEE: Aseta koriste tai viltti lantion alle. Ota istuin istuinluulla niin lähellä seinää kuin mukavasti, makaa selkänsä käsivarret rentoina ja ulos sivulle ja lähetä jalat seinään ylöspäin. Mitä joustavampi olet alavartalon läpi, sitä mukavammin tunnet olosi lähempänä seinää. Jos haluat, voit laittaa hihnan reidesi ympärille tukea varten. Hengitä ja anna mennä rentoutuaksesi viidestä 10 minuuttiin.
2. Kalteva kulma-asento (Supta Baddha Konasana)
Uppoutuminen tähän asentoon on kuin miniloman ottaminen. Lonkojen ulkoinen kierto ja selän ylätuki rinnan avaamisen ja hartioiden kiertämisen helpottamiseksi kompensoivat päivittäin tekemämme tehtävät, kuten ajaminen ja tietokonepöydällä istuminen. Polvien tukeminen lohkoilla antaa reiden sisäosaa avautua ja saada rakastavan venytyksen lisäämättä rasitusta tai epämukavuutta. MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa tukialustalla istuen luusi lattialla ja viltti pään alla tukeaksesi. Tuo jalkasi pohjat yhteen ja aseta lohko jokaisen polven alle. Rentoudu kädet sivuilta ja sulaa tähän asentoon viidestä 10 minuuttiin.
Uppoutuminen tähän asentoon on kuin miniloman ottaminen. Lonkojen ulkoinen kierto ja selän ylätuki rinnan avaamisen ja hartioiden kiertämisen helpottamiseksi kompensoivat päivittäin tekemämme tehtävät, kuten ajaminen ja tietokonepöydällä istuminen. Polvien tukeminen lohkoilla antaa reiden sisäosaa avautua ja saada rakastavan venytyksen lisäämättä rasitusta tai epämukavuutta. MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa tukialustalla istuen luusi lattialla ja viltti pään alla tukeaksesi. Tuo jalkasi pohjat yhteen ja aseta lohko jokaisen polven alle. Rentoudu kädet sivuilta ja sulaa tähän asentoon viidestä 10 minuuttiin.
3. Tuettu supine twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Käämitykset ovat erinomainen tapa puhdistaa koko vartalo - sisäelimet, hermot ja lihakset. Ne ovat fantastisia ruoansulatuskanavalle, koska ne voivat auttaa kehon ja mielen poistamisessa ja elvyttämisessä. Kuinka tehdä se: Käännä viltti pään tukemiseksi, pidä tukijalkaa ja / tai viltti sivuilla. Makuulle kädet ulospäin sivuille, kämmenet ylöspäin. Tuo vasen polvi rintaasi kohden, ojenna oikea jalka, katso vasemmalle tai suoraan ylöspäin, pidä hartiat lattialla ja vieritä vasen lantio oikealle. Lepota vasen polvi tuella, hengitä ja rentoudu viidestä 10 minuuttiin molemmilta puolilta.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKäämitykset ovat erinomainen tapa puhdistaa koko vartalo - sisäelimet, hermot ja lihakset. Ne ovat fantastisia ruoansulatuskanavalle, koska ne voivat auttaa kehon ja mielen poistamisessa ja elvyttämisessä. Kuinka tehdä se: Käännä viltti pään tukemiseksi, pidä tukijalkaa ja / tai viltti sivuilla. Makuulle kädet ulospäin sivuille, kämmenet ylöspäin. Tuo vasen polvi rintaasi kohden, ojenna oikea jalka, katso vasemmalle tai suoraan ylöspäin, pidä hartiat lattialla ja vieritä vasen lantio oikealle. Lepota vasen polvi tuella, hengitä ja rentoudu viidestä 10 minuuttiin molemmilta puolilta.
4. Tuetut siltaposit (Setu Bandha Sarvangasana)
Lonkkajoustajamme voivat saada tiukkoja liikkeistä, kuten kyykystä, juoksusta ja pyöräilystä puhumattakaan päivittäisistä tehtävistä, kuten istumisesta ja ajamisesta. Sitten lantio pyörii eteenpäin, mikä pidentää takarauhaa ja gluteus maximusta niiden ihanteellisen pituuden yli. Tämä heikentää kuminauhaa ja liukastumista. Vapauta jännitys ja palauta kehosi takaisin tasapainoisempaan tilaan tällä poseeraa. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selälläsi, taivuta polvia, paina jalat lattiaan ja kiinnitä glutesi nostaaksesi lantiosi. Aseta lohko lantion luisen takaosan alle. Rentoudu lohkon päällä käsivarret sivuillasi ja hengitä 2–5 minuuttia.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comLonkkajoustajamme voivat saada tiukkoja liikkeistä, kuten kyykystä, juoksusta ja pyöräilystä puhumattakaan päivittäisistä tehtävistä, kuten istumisesta ja ajamisesta. Sitten lantio pyörii eteenpäin, mikä pidentää takarauhaa ja gluteus maximusta niiden ihanteellisen pituuden yli. Tämä heikentää kuminauhaa ja liukastumista. Vapauta jännitys ja palauta kehosi takaisin tasapainoisempaan tilaan tällä poseeraa. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selälläsi, taivuta polvia, paina jalat lattiaan ja kiinnitä glutesi nostaaksesi lantiosi. Aseta lohko lantion luisen takaosan alle. Rentoudu lohkon päällä käsivarret sivuillasi ja hengitä 2–5 minuuttia.
5. Tuettu eteenpäin käännettävä (Paschimottanasana)
Tämän poseen avulla voit pidentää takaisinauhoja, vapauttaa alaselän ja pidentää selkärankaa, mikä estää puristamista. Eteenpäin suuntautuvien laskosten tiedetään auttavan lievittämään hermojännitystä, helpottavan päänsärkyä ja auttavan hormonaalisen järjestelmän tasapainossa. Kuinka tehdä se: Istu lattialla jalat yhdessä ja ojennettuna. Aseta tukijalka reiden päälle. Voit myös asettaa taitetun huovan istuinluiden alle tukeaksesi. Taita eteenpäin lantioissa (ei vyötärössä). Anna käsivarsien ulottua varpaitasi tai levätä vierelläsi. Lepää pään kruunu tukivarressa tai käännä poskesi sivulle. Rentoudu poseeraa viidestä 10 minuuttiin.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTämän poseen avulla voit pidentää takaisinauhoja, vapauttaa alaselän ja pidentää selkärankaa, mikä estää puristamista. Eteenpäin suuntautuvien laskosten tiedetään auttavan lievittämään hermojännitystä, helpottavan päänsärkyä ja auttavan hormonaalisen järjestelmän tasapainossa. Kuinka tehdä se: Istu lattialla jalat yhdessä ja ojennettuna. Aseta tukijalka reiden päälle. Voit myös asettaa taitetun huovan istuinluiden alle tukeaksesi. Taita eteenpäin lantioissa (ei vyötärössä). Anna käsivarsien ulottua varpaitasi tai levätä vierelläsi. Lepää pään kruunu tukivarressa tai käännä poskesi sivulle. Rentoudu poseeraa viidestä 10 minuuttiin.
6. Tuettu eteenpäin käännettävä laajakulma (Upavistha Konasana)
Tämä on syvä sisä-reisi-venymä. Lisäksi näiden kehon keskusten avaaminen voi auttaa lievittämään alaselän tai vatsakipuja sekä ärsytyksen tai vihan tunteita. Kuinka tehdä se: Istu matolla jalat levittyen (noin 90 astetta joustavuudesta riippuen). Voit istua taitetulla huovalla istuinluiden alla tukeaksesi alaselkyäsi tarvittaessa. Aseta kotelo edessäsi ja peitot päällä mukautuaksesi joustavuustasosi. Sarana eteenpäin lantioissa. Rentoudu rintakehäsi kotelon päälle ja käännä pääsi sivulle. Pysy täällä viidestä 10 minuuttiin.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTämä on syvä sisä-reisi-venymä. Lisäksi näiden kehon keskusten avaaminen voi auttaa lievittämään alaselän tai vatsakipuja sekä ärsytyksen tai vihan tunteita. Kuinka tehdä se: Istu matolla jalat levittyen (noin 90 astetta joustavuudesta riippuen). Voit istua taitetulla huovalla istuinluiden alla tukeaksesi alaselkyäsi tarvittaessa. Aseta kotelo edessäsi ja peitot päällä mukautuaksesi joustavuustasosi. Sarana eteenpäin lantioissa. Rentoudu rintakehäsi kotelon päälle ja käännä pääsi sivulle. Pysy täällä viidestä 10 minuuttiin.
7. Tuetut lapsenposit (Salamba Balasana)
Suorittamalla tämä pose voi tunkeutua karkaamaan salaiseen piilopaikkaan, joka hemmottelee vartaloa ja vaalii sielua. Lapsen asento lievittää hermostoa, antaa sinun rentoutua vartalon etupuolella, hengittää takaosaan ja levätä päätäsi antaen rauhallisuuden tunteen. Kuinka tehdä se: Aseta vahvistin joogamatollesi. Taita peitot ja pino tarvittaessa kotelon päälle. Aseta polvet kotelon sivuille. Istu lantiosi takaisin kohti kantapään. Pidennä rintalasta ja taita eteenpäin vahvistimien yli asettamalla kädet sivuille ja lepää poskesi tukivarren päällä. Hengitä takaosaan ja rentoudu syvästi niin kauan kuin haluat.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comSuorittamalla tämä pose voi tunkeutua karkaamaan salaiseen piilopaikkaan, joka hemmottelee vartaloa ja vaalii sielua. Lapsen asento lievittää hermostoa, antaa sinun rentoutua vartalon etupuolella, hengittää takaosaan ja levätä päätäsi antaen rauhallisuuden tunteen. Kuinka tehdä se: Aseta vahvistin joogamatollesi. Taita peitot ja pino tarvittaessa kotelon päälle. Aseta polvet kotelon sivuille. Istu lantiosi takaisin kohti kantapään. Pidennä rintalasta ja taita eteenpäin vahvistimien yli asettamalla kädet sivuille ja lepää poskesi tukivarren päällä. Hengitä takaosaan ja rentoudu syvästi niin kauan kuin haluat.
8. Lepotuinen sankaripossi (Supta Virasana)
Lepäävä sankaripossi on erinomainen pose, joka avaa rinnan, hartiat ja selän yläosan ja pidentää vatsaa, lonkkaprofiileja ja nelikärpua. Ole kuitenkin tietoinen: Erityisesti lepotuoliversio voi olla liian edistynyt, jos sinulla on polvi-ongelmia. Kuinka tehdä se: Aseta tukijalka matollesi. Polvistu vahvistimen edessä, kun säärisi halataan lähellä vartalon keskiviivaa, pakarat kokonaan lattialla. Laske selkääsi kohti vahvistinta, aseta kyynärpät lattialle ja makaa takaisin. Vedä etummaiset kylkiluut sisään ja nosta häpyä napaasi kohti, jotta selkäosa muodostuisi pituudeksi. Hengitä kun upotat syvälle poseeraa 2–5 minuutin ajan.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comLepotuinen sankaripossi on erinomainen pose, joka avaa rinnan, hartiat ja selän yläosan ja pidentää vatsaa, lonkkaprofiileja ja nelikoristeita. Ole kuitenkin tietoinen: Erityisesti lepotuoliversio voi olla liian edistynyt, jos sinulla on polvi-ongelmia. Kuinka tehdä se: Aseta tukijalka matollesi. Polvistu vahvistimen edessä, kun säärisi halataan lähellä vartalon keskiviivaa, pakarat kokonaan lattialla. Laske selkääsi kohti vahvistinta, aseta kyynärpät lattialle ja makaa takaisin. Vedä etummaiset kylkiluut sisään ja nosta häpyä napaasi kohti, jotta selkäosa muodostuisi pituudeksi. Hengitä kun upotat syvälle poseeraa 2–5 minuutin ajan.
9. Tuetut puolikyyhkyposit (Eka Pada Rajakapotasana)
Lonkka liikkuvuus ei vain tunnu hyvältä, vaan se voi olla avain polveen ja alaselän kipuun. Journal of Manual and Manipulative Therapy -lehdessä vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan noin 63 prosenttia koehenkilöistä kertoi kroonisen alaselän kipujen parantuneesta lonkan liikkuvuusharjoittelujen jälkeen. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aseta tukijalkasi allasi ollessasi alaspäin koirassa. Lunge oikea jalka kätesi väliin. Pudota vasen polvi lattiaan. Liu'uta vasen jalka taaksepäin. Kävele oikea jalka vasemmalle kädellesi ja pudota oikea polvi lattiaan. Lepää rintakehäsi tukena pään ollessa käännetty toiselle puolelle ja käsivarret lepäävät sivuillasi. Hengitä syvään ja pysy poseissa viidestä 10 minuuttiin ennen sivujen vaihtamista.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comLonkka liikkuvuus ei vain tunnu hyvältä, vaan se voi olla avain polveen ja alaselän kipuun. Journal of Manual and Manipulative Therapy -lehdessä vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan noin 63 prosenttia koehenkilöistä kertoi kroonisen alaselän kipujen parantuneesta lonkan liikkuvuusharjoittelujen jälkeen. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aseta tukijalkasi allasi ollessasi alaspäin koirassa. Lunge oikea jalka kätesi väliin. Pudota vasen polvi lattiaan. Liu'uta vasen jalka taaksepäin. Kävele oikea jalka vasemmalle kädellesi ja pudota oikea polvi lattiaan. Lepää rintakehäsi tukena pään ollessa käännetty toiselle puolelle ja käsivarret lepäävät sivuillasi. Hengitä syvään ja pysy poseissa viidestä 10 minuuttiin ennen sivujen vaihtamista.
10. Tuettu ruumiinpose (Savasana)
BKS Iyengarin mukaan Savasana eli Corpse-pose on vaikein. Ei ole helppoa päästää irti kokonaan ja antaa kehon levätä. Savasanaa pidetään viimeisenä lepoajana - kuvastaen kuolemaa, mutta uudestaan uudestaan paremmin. Kuinka tehdä se: Aseta taitettu tai valssattu viltti kaulan alle. Taivuta polviasi, nosta lantiota, jatka lantiota kohti häntäluuasi ja anna lantion tulla varovasti takaisin lattiaan. Laita jalat ulos. Anna jalkojen kääntyä ja kädet levätä sivuisi, kämmenet ylöspäin. Hengitä jokaiseen kehon osaan. Pysy tässä asennossa viidestä 20 minuuttiin.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comBKS Iyengarin mukaan Savasana eli Corpse-pose on vaikein. Ei ole helppoa päästää irti kokonaan ja antaa kehon levätä. Savasanaa pidetään viimeisenä lepoajana - kuvastaen kuolemaa, mutta uudestaan uudestaan paremmin. Kuinka tehdä se: Aseta taitettu tai valssattu viltti kaulan alle. Taivuta polvia, nosta lantiota, jatka lantiota kohti häntäluuasi ja anna lantion tulla varovasti takaisin lattiaan. Laita jalat ulos. Anna jalkojen kääntyä ja kädet levätä sivuisi, kämmenet ylöspäin. Hengitä jokaiseen kehon osaan. Pysy tässä asennossa viidestä 20 minuuttiin.
Mitä mieltä sinä olet?
Voitko virittää kehosi osiin, jotka haluavat TLC: tä? Entä mielesi? Tunnetko ollessasi palanut, väsynyt tai mieliala? Luuletko, että palauttava jooga voi auttaa sinua elvyttämään ja palauttamaan sinut takaisin optimaaliseen olemustilasi, jotta voit suorittaa parhaasi trenneissa, urheilussa, uralla ja suhteissa? Oletko koskaan kokeillut mitään näistä korjaavista asennoista? Mitä huomasit myöhemmin? Mitä muita korjaavia jooga pozioita käytät? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comVoitko virittää kehosi osiin, jotka haluavat TLC: tä? Entä mielesi? Tunnetko ollessasi palanut, väsynyt tai mieliala? Luuletko, että palauttava jooga voi auttaa sinua elvyttämään ja palauttamaan sinut takaisin optimaaliseen olemustilasi, jotta voit suorittaa parhaasi trenneissa, urheilussa, uralla ja suhteissa? Oletko koskaan kokeillut mitään näistä korjaavista asennoista? Mitä huomasit myöhemmin? Mitä muita korjaavia jooga pozioita käytät? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
