Rasva ei enää ole välttämätöntä ravintoaineita, kun ruokavaliota noudatetaan. Terveellisillä rasvoilla - kuten pähkinöissä, avokadoissa ja oliiviöljyissä - on painolaskua koskeva suunnitelma. Hiilihydraatit ovat kuitenkin laihduttajan uusi vihollinen. Vuonna 2014 annetussa Annals of Internal Medicine -lehdessä todettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttoi ihmisiä laihduttamaan tehokkaammin kuin vähärasvainen suunnitelma.
Hiilihydraatit ovat kuitenkin välttämättömiä ravintoaineita, antavat sinulle energiaa ja kuitua ja ovat kriittisen tärkeitä ruuansulatuskanavan sujuvan toiminnan ja sydämen terveyden kannalta. Joten ennen kuin leikkaat hiilihydraatteja kokonaan, tässä on luettelo hiilihydraateista, jotta vältetään laihtuminen (ja ruokavaliossa pidettäviä).
Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja laihtuminen
Jalostamisen aikana valmistajat muuttavat puhdistetut jyvät alkuperäisestä tilasta. Jalostetuista jyvistä puuttuu leseet ja alkio, jotka sisältävät hivenaineita yhdessä antioksidanttien, E-vitamiinin, B-vitamiinien ja monityydyttymättömien rasvahappojen kanssa. Seuraavan kaltaiset runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat ovat erittäin hienostuneita:
- valkoinen riisi
- valkoinen jauho
- Valkoinen pasta
- valkoinen leipä
- muffinit
- Viljapatukat
- Valkoiset keksejä
- Pizzakuori
- Wraps
- sämpylät
Kehosi sulattaa nämä ruuat niin nopeasti, että ne eivät jätä sinua tunneksi täyteen pitkään ja nostavat verensokeriasi melkein heti. Niiden sileä rakenne vie vähän pureskelua. Puhdistettujen jyvien ylensyöminen on helppoa ja johtaa painonnousuun. The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan puhdistettujen jyvien korvaaminen kokonaisjyvillä voi auttaa normalisoimaan verensokerisi, etenkin ihmisillä, joilla on pre-diabetes.
Ohita sokeri laihtua
Kaloriset makeutusaineet, mukaan lukien hunaja, vaahterasiirappi, agave- ja ruokosokerit, ovat hiilihydraatteja, jotka ovat yleisiä ruokavaliossamme. Painonpudotussuunnitelmassa tulisi välttää selviä sokerilähteitä, kuten siirapit, cupcakes ja evästeet ja karkkeja.
Ylivoimaisesti suurin sokerin lähde amerikkalaisten ruokavalioissa on sooda ja muut virvoitusjuomat, toteaa tiede- ja yleishyödyllinen keskus. Makeutetut kylmät viljatuotteet, makeutetut meijerituotteet - kuten jogurtti tai maustettu maito - ja jalostetut elintarvikkeet, kuten salaattikastike, ketsuppi ja kastikkeet, ovat muita tärkeimpiä lähteitä.
Esimerkiksi bataattien ja riisin luonnossa esiintyvät hiilihydraatit tarjoavat terveellisiä, painonpudotusta tukevia hiilihydraatteja, kun niitä syödään maltillisesti.
Rajoita tärkkelyspitoisia vihanneksia
Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät ruokavalioon välttämättömiä kuituja ja ravintoaineita. Älä kiellä niitä kokonaan, kun yrität laihtua, mutta välttää liiallisia annoskokoja. Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät paljon enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja annosta kohden kuin vesiset, vihreät lajikkeet.
Esimerkiksi kuppi bataattia sisältää 180 kaloria ja 41 grammaa hiilihydraatteja, kuppi leikattua maissia sisältää 143 kaloria ja 31 grammaa hiilihydraatteja, kun taas kaksi kuppia raakaa pinaattia sisältää vain 14 kaloria ja 2, 2 grammaa hiilihydraatteja.
Yhdysvaltain hallituksen MyPlate-verkkosivusto suosittelee noin kolme annosta tai kuppia tärkkelyspitoisia vihanneksia viikossa. Voit korvata kokonaisten jyvien annoksen tietyissä aterioissa näillä vihannesvaihtoehdoilla, jotta hiilihydraattien saanti pysyisi hallinnassa. Vältä kokonaan tärkkelyspitoisten vihannesten koristeltuja versioita. Paistetut valkoiset tai bataatit ja sirut tai voi, juustollinen gratiini, eivät tue tavoitteitasi.
Hedelmät ovat hyviä maltillisesti
Jotkut painonpudotussuunnitelmat estävät sinua syömästä hedelmiä. Huomaa, että niissä oleva sokeri haittaa tuloksia. Tuoreet tai pakastetut hedelmät lasketaan korkea-hiilihydraattisiksi ruokia. Hedelmät voivat myös hillitä makeaa hammasta, kun sokeria on pöydältä.
Liian monien hedelmien syöminen - kuten liian monen syöminen - voi estää laihtumista. Jos luotat hedelmiin välipalahetkellä ja kaikissa aterioissa, saatat olla liioittelemassa sitä. CNN: n ruokavalio- ja kuntoasiantuntija Melina Jampolis, MD, huomauttaa, että hedelmissä on noin kolme kertaa enemmän kaloreita annosta kohti vesisiä vihanneksia, kuten parsakaalia, salaattia ja parsaa.
Harkitse hedelmäsaannin pitämistä kahdesta kolmeen annosta päivässä ja valitse vihannekset, kun tarvitset välipalaa. Vältä myös kuivattuja hedelmiä, hedelmäkuppeja ja hedelmämehuja. Nämä vaihtoehdot ovat usein lisänneet makeutusaineita tai puuttuvat suuresta osasta tuoreista versioista löytyvää kuitua. Kuivatut hedelmät tiivistyvät ja niiden kalorit ovat keskittyneet, joten on helppo syödä huomattava määrä kaloreita, jos sinulla on välipala.
