Jos tavoitteesi sisältävät vahvistuvuuden ja vahingoittumattomuuden, olkapäässä oleva rotaattorin mansetti on ryhmä lihaksia, joita sinun on vahvistettava. Rotaattorin mansetti on ryhmä lihaksia (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja teres alalihakset), josta on tullut yleisesti tunnettua loukkaantumisriski ja joka on aiheuttanut kipua kahdessa kolmasosassa olkapääkipuja, amerikkalaisten mukaan Perhelääkäri vuonna 2011.
Vaikka rotaattorin mansetti on merkitty merkittäväksi hartiakipuun, se on olennainen osa terveyttä ja suorituskykyä, etenkin aktiivisille henkilöille ja niille, jotka luottavat yläraajoihinsa suorittaakseen voimakkaita liikkeitä.
Näistä syistä on välttämätöntä suorittaa harjoituksia, jotka voivat auttaa kääntäjän mansetin vahvistamisessa, mukaan lukien push-up.
Olipa tavoitteena kuntoutus, vammojen ehkäisy vai voimasi ja yleisen kuntosi lisääminen, push-up on harjoitus, jota voidaan helposti muokata ja sisällyttää nykyiseen kunto-ohjelmaan.
Rotator-mansetin toiminta
Vaikka harjoitukset, kuten sisäiset ja ulkoiset pyörimiset, vastusnauhatyöt ja reaktiivinen vakaustyö ovat välttämättömiä kuntoutuksessa ja auttamaan meitä tuntemaan, kuinka rotaattorin mansetin tulisi toimia, ne eivät ole "toiminnallisia" liikkeitä, joita koet elämässäsi säännöllisesti.
Kiertäjän mansetin tehtävä ei ole pelkästään olkavarren kiertäminen, ja mikä tärkeintä, se torjuu muiden suurempien lihasten, kuten latin, pecsin ja deltoidien voimia, pitää nivel hyvässä asennossa.
Kun rotaattorin mansetti ei toimi kunnolla tai se ei ole riittävän vahva, olkavarsi luu todennäköisesti kulkee pistorasian ympäri tai irtoaa siitä, vaarantaen rotaattorin mansetin sisältävän liitoksen rakenteet.
Joten rotaattorin mansetti on koulutettava "toiminnallisissa malleissa", jotka edellyttävät sitä vatsan pään vakauttamiseksi monimutkaisempien liikkeiden aikana. Pult-up auttaa sinua tekemään tämän.
Eteneminen ja taantuminen
Olipa tavoitteena kuntoutus, vammojen ehkäiseminen tai voimiesi ja yleisen kuntosi lisääminen, push-up on harjoitus, jota voidaan helposti muokata ja sisällyttää nykyiseen kunto-ohjelmaan.
Paras tapa muuttaa push-up-intensiteettiä on säätää käsiäsi. Haasteen vähentämiseksi aseta kädet laatikkoon, penkkiin tai portaikkoon. Kun muutat vahvemmaksi, työnnä käsiäsi alempana, kunnes lopulta työnnät itseäsi tasaisesta maasta.
Sieltä voit lisätä push-up-haastetta poistamalla vakavuuspisteen, kuten jalka tai käsi, lisätä jonkin verran vastustusta, kuten nauha, tai suorittaa dynaamisemman push-up-variaation, kuten Spiderman-push-up, jonka vedät yhden polven tricepsiisi taivuttamalla kyynärpäitä alaspäin.
Kyse on tekniikasta
: Oikea Push-Up-tekniikka
Käsivarren asento
Pidä aseiden asentoa suunnilleen 45 astetta vartaloa kohti. Jos ne nousevat korkeammalle kuin, olkahivessä oleva tila suljetaan eikä rotaattorin mansetti ole optimaalisessa asennossa suorittaakseen tehtäväänsä ja vahvistuu sen vuoksi.
Harkitse myös varren sijaintia push-upin pohjassa; Älä anna kyynärpään kulkea liian pitkälle vartalon taakse, koska tämä lisää todennäköisyyttä, että olkaluun pää liukuu tai "aukeaa" eteenpäin nivelissä. Yritä pitää olkavarsi linjassa vartalon kanssa push-up-alaosassa.
Olkaterän sijainti
Lavat terät haluavat liikkua kokonaisuutena ja pysyä samalla tasolla taaksepäin. Joten laskeutuessasi push-upiin, ajattele lavan terien kallistamista takaisin, kun saat ne yhteen hitaasti ja kontrolloidusti.
Vihje, josta on tullut yleistä kuntoiluteollisuudessa, on "purista hartiat yhteen ennen kuin laskeudut push-upiin". Vaikka tämä lyönti merkitsee hyvin, koska et halua lapaluiden pysyvän selän sivuilla, et myöskään halua puristaa lapaluita yhteen ennen kuin pääset push-upin alaosaan. Kun teet tämän, et anna lapaluiden ja nivelten liikkua kunnolla, rajoittaen rotaattorin mansetin toimintaa ja vahvistamista.
