Ruoansulatushäiriöt ja ruuansulatuselimistö ovat yleisempiä amerikkalaisten aikuisten keskuudessa. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus, kannattaa ehkä pitää kiinni helposti sulavista vihanneksista ja hedelmistä parantaaksesi elämäsi laatua.
Oireita ja oireita, joista voi olla hyötyä helposti sulavista ruuista, ovat:
- Ärtynyt vatsa
- Ummetus
- Ripuli
- Kaasu
- Vatsakipu
- Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
- refluksi
- Ärtyvä suolen sairaus (IBD)
- Paksusuolen syöpä
Voit myös siirtyä helposti sulavien ruokien tuotteisiin ennen ja jälkeen tiettyjä toimenpiteitä. On olemassa monia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa ei-toivottuja ruuansulatuksen oireita, mutta vaikeahajoavien hedelmien ja vihannesten määrän vähentäminen voi auttaa sinua löytämään helpotusta.
Matala-FODMAP-ruokia
Matala-FODMAP-ruokavalio on hoitomenetelmä potilaille, joilla on IBS. Se otettiin käyttöön vuonna 2005 Melashnen, Australiassa, Monash-yliopiston tutkijoissa. Osa maaliskuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Gastroenterology and Hepatology , jotkut alkuperäisistä tutkijoista päivittivät havaintonsa. Matala-FODMAP-ruokavaliota ehdotettiin alun perin potilaille, joilla oli ärtyviä suolen sairauksia (IBD), mutta ruokavalio on osoittanut parempia tuloksia IBS-oireissa.
FODMAP: t ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, ja lyhenne tarkoittaa "Fermentoitavat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit". Elintarvikkeiden, joissa on paljon FODMAP-arvoja, uskotaan vetävän vettä suolistoon, mikä voi johtaa kaasuun, turvotukseen ja muihin oireisiin.
Koska FODMAP-valmisteita on yleensä hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa, monia hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita pidetään korkean FODMAP-määrän mukaisina. Joitakin vähän FODMAP-tyyppisiä ruokia ovat perunat, porkkanat, banaanit, mustikat, quinoa ja muut.
Matalan FODMAP-ruokavalion edut tuetaan hyvin. European Journal of Nutrition -lehden huhtikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vähän FODMAP-elintarvikkeita paransi IBS-potilaiden elämänlaatua. Osallistujilla oli vähemmän tai vähemmän vakavia IBS-oireita, kuten vatsakipu, turvotus, turvotus, ummetus, ripuli ja ilmavaivat.
Hedelmät, joissa on korkea vesipitoisuus
Veden merkitystä ihmiskeholle ei voida aliarvioida. Jotkut monista veden toiminnoista sisältävät ruuansulatuksen auttamisen. Mayon klinikan mukaan vesi auttaa hajottamaan ruokaa helpommin ja pehmentää ulosteesta ummetuksen estämiseksi.
Lääketieteessä julkaistussa toukokuussa 2018 tehdyssä kirjallisuuskatsauksessa tutkijat havaitsivat, että riittämätön veden saanti on ummetusta edistävä tekijä. Vaikka veden saannin lisäämistä suositellaan ruuansulatuksen parantamiseksi, hedelmien, joissa on korkea vesipitoisuus, käyttö voi myös auttaa.
Vesimelonilla on yksi suurimmista vesitiheyksistä hedelmien ja vihannesten joukossa. USDA: n mukaan 100 gramman annos vesimelonia on pakattu 91, 5 grammaan vesipitoisuutta. Tämä on noin 92 prosenttia. Se on myös täynnä ravintoaineita, kuten A- ja C-vitamiini. Hedelmäsalaatti, jossa on runsaasti vesimelonia, tekisi helposti sulavasta aamiaisesta tai välipalasta.
Muihin hedelmiin ja vihanneksiin, joissa on korkea vesipitoisuus, kuuluvat selleri, kurkku, cantaloupe, mansikat, ananas ja kaali.
Matala kuitu vs. korkea kuitu
Ruoansulatusoireista riippuen saatat haluta lisätä tai vähentää kuluttamasi kuidun määrää. Kuitu auttaa ruokaa kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi, mutta liian suuri kuitu voi myös aiheuttaa ongelmia.
Kuitu on tärkeä ravintoaine, josta monet amerikkalaiset puuttuvat. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan kuidun keskimääräinen saanti on alhaisempi kuin suositeltu määrä. Tätä pidetään kansanterveydellisenä huolenaiheena, koska liian vähän kuitua liittyy terveysongelmiin.
Kuitujen riittämätön saaminen voi aiheuttaa ummetukseen liittyviä oireita. Tässä tapauksessa runsaskuituisten ruokien, kuten päärynöiden, mangojen, marjojen ja perunoiden, käyttäminen voi lievittää vaivaa.
Kuidun ylikuormitus ei ole yhtä yleinen kuin kuidun puutos, mutta siihen liittyy silti kaasua, turvotusta, turvotusta ja ripulia. Kokeile siirtyä hedelmättömille hedelmille ja vihanneksille, kuten porkkanalle, vesimelonille, luumuille ja punajuurille, jos ihmisillä on ruoansulatusoireita liiallisen kuidun saamisesta.
Vihannekset, jotka on keitetty perusteellisesti
Keitetyillä vihanneksilla on myös pehmeämpi rakenne kuin raa'illa vihanneksilla. Keitettyjen vihannesten arkuus viittaa tyypillisesti siihen, että kuidut ovat helpommin sulavia. Raakavihannesten kuidut ovat jäykkiä ja ehjiä, mikä tarkoittaa, että ruuansulatuksella on enemmän työtä niiden hajottamiseksi.
Ruoansulatus alkaa myös suustasi. Kun ruokia on vaikeampi pureskella, ne voivat kulkea ruuansulatuskanavan läpi ilman, että niitä pureskellaan ja hajoutetaan kunnolla. Huolellisesti keitetyt vihannekset voivat vähentää ruuansulatushäiriöitä, koska niitä on helpompi pureskella.
Probioottirikkaat käyneet vihannekset
Olet ehkä kuullut, että käyneet vihannekset ovat vaikeasti vaikeasti sulavien ruokien joukossa. Käytettyjen elintarvikkeiden - hapankaalin, kimchin, suolakurkkujen, tempehin, mison ja kefirin - suolen terveyshyödyt voidaan katsoa johtuvan niiden probioottisesta sisällöstä.
Biotechnology Research International -yrityksessä julkaistussa toukokuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että probioottirikkaat käyneet elintarvikkeet parantavat maha-suolikanavan toimintaa ja vähentävät paksusuolen syövän riskiä. Fermentoidut vihannekset, joissa on paljon probiootteja, voivat myös edistää terveellistä suolistomikrobiota. Koska probiootteja pidetään "hyvinä" bakteereina, probioottirikkaiden ruokien kuluttaminen voi lisätä suolistoflooraa.
Käymisruoat ovat katkottuja monissa kulttuureissa ympäri maailmaa. Elokuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Microbiology julkaistaan kansanterveyspolitiikkaa ja ruokavaliosuuntaviivoja sisällyttämään käyneitä ruokia suositeltavaksi probiootilähteeksi. He toteavat, että käyneet ruuat voivat parantaa yleistä ruuansulatusta muun muassa terveyshyötyjen, kuten painonhallinnan ja vähentyneen sairausriskin ohella.
Soseutut hedelmät ja vihannekset
Jotkut ihmiset sulattavat ruokia, jotka on sekoitettu tai soseistettu paremmin kuin koko versio. Ihmisille, joilla on refluksi tai nielemisvaikeuksia, smoothiet tai sekoitetut keitot saattavat olla helpompaa ruuansulatuksessa.
Ruoan sekoittamisen uskotaan vievän ruoansulatusjärjestelmän stressiä, joten sitä suositellaan heikon mahalaukun ihmisille. Ruoan sekoittaminen hajottaa hedelmien ja vihannesten kuidun entisestään, joten jos olet herkkä runsaasti kuitua sisältäville elintarvikkeille, harkitse niiden sekoittamista.
Mene helposti suolistasi
Suolistasi on vaikea työ - ajattele kaikkia päivittäin kuluttamasi ruokia. Kuluttamalla helpommin sulavia vihanneksia, oireesi voivat olla lievempiä.
Sen lisäksi, että mukana on helpommin sulavia ruokia mahalaukun häiriöitä varten, yritä välttää mahdolliset ruoan laukaisevat tekijät. Monilla ihmisillä on ruoka-allergioita ja herkkyyttä ruokia, jotka sisältävät meijerituotteita, gluteenia, soijaa ja muuta.
Se, mitä pidät vihannesten helposti sulavasta, voi olla erilainen kuin joku muu. Kiinnitä aina huomiota siihen, miten kehosi reagoi tiettyihin ruokia, koska sinulla voi olla tuntematon herkkyys tai taustalla oleva ongelma. Jos vaikeat ruuansulatuksessa esiintyvät oireet jatkuvat, kannattaa kokeilla eliminoivasta ruokavaliota tai keskustella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ruoan laukaisevien tekijöiden tunnistamiseksi.
