Jotkut kehonrakentajat ovat niin tarkkoja ruokavaliollaan, että he kantavat vaakaa mittaamaan ruokaaan. Näin tärkeä ravinto on kehonrakennuksessa. Aterioiden suunnittelu etukäteen kalorimittarin avulla vie osan arvauksista syömisestä, mikä on tärkeää, jos noudatat rajoittavaa ruokavaliota, kuten vähän hiilihydraatteja sisältävää ketogeenistä ruokavaliota.
Aloita kaloreista ja makroravinteista
Hiilihydraatit, proteiini ja rasva ovat ruoan kolme makroravintetta. Matalahiilihydraattiset dieetit auttavat sinua laihduttamaan ja säilyttämään lihasmassan, koska niiden proteiinipitoisuus on yleensä korkea. On tärkeää säilyttää lihasmassa kehonrakentajana - tarvitset niin paljon kuin mahdollista lavalla. Kun laihdutat ennen esitystä, menetät todennäköisemmin lihasmassaa, mutta tarpeeksi proteiinia syöminen voi estää sen. Käytä MyPlate-tapaista kalorien seurantaa, jotta pysyt hiili-, proteiini- ja rasvatavoitteissasi.
Kehonrakennus ja vähähiilihydraatit
Matalahiilihydraattiset ruokavaliot auttavat sinua laihduttamaan rajoittamalla ruokavalintasi enimmäkseen rasva- ja proteiinipitoisuuteen, mikä vähentää kalorien saantia. Lisäksi rasvan ja proteiinien kuluminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään, joten syöt vähemmän.
Vuonna 2016 James Madison Universityn julkaisema tutkimus seurasi CrossFit-urheilijoita, jotka söivät vähähiilihydraattisia ruokavalioita kuuden viikon ajan. CrossFit-harjoituksessa yhdistyvät painonnosto ja kestävyysharrastukset, mikä tekee siitä jonkin verran samanlaista kuin kehonrakennuksen harjoittelu. Tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta syöneet urheilijat menettivät enemmän painoa kuin normaalin määrän hiilihydraatteja syöneet urheilijat, vaikuttamatta heidän urheiluun.
Suurempi proteiinin saanti
Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden syöminen toimii lähestyessäsi kilpailua, koska sinun täytyy polttaa rasvaa pudottamalla kaloreita. Sinulla ei ole varaa viedä kaloreita pois proteiinin saannistasi, koska proteiini auttaa sinua säilyttämään lihakset. Useimmat proteiinirikkaat, etenkin eläinperäisistä, ruokia sisältävät runsaasti rasvaa. Tämä tarkoittaa, että sinulla on vaikea leikata rasvaa myös ruokavaliosta.
Se jättää hiilihydraatit parhaiten makroravinteiksi. Kysymys on: kuinka paljon sinun pitäisi jättää sisään? Jos tunnet epätavallisen väsynyt koko päivän ja harjoituksen aikana, sinun tulisi todennäköisesti nostaa hiilihydraattien määrääsi.
Mikä tekee ruokavaliosta vähähiilihydraattisia
Kehittäjien ravitsemustarkastelu, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, suosittelee syömään 4 - 7 grammaa painokiloa kohti hiilihydraatteja päivässä. Jos painat 200 kiloa, se on 367 - 636 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Vähemmän syömistä voidaan pitää vähähiilihydraattisena ruokavaliona, mutta vähän hiilihydraatteja ei ole konkreettisesti määritelty. Niin kauan kuin et tunne hitaasti, voit vähentää hiilihydraatteja. Ei ole mitään syytä, miksi et voi käyttää vähähiilihydraattista ateriasuunnitelmaa kehonrakennuksessa.
Monet suositut vähähiilihydraattiset laihtumiseen liittyvät dieetit rajoittavat päivittäisen hiilihydraattien saannin noin 20 mennessä 60 grammaan päivässä. Hiilihydraattien saannin vähentäminen liian alhaisena, koska kehonrakentaja voi pakottaa kehoasi polttamaan lihaksesi polttoainetta varten, joten on välttämätöntä löytää oikea tasapaino, kun menee vähän hiilihydraatteja nojaamaan ja pitämään lihakset yllä.
Kaloreita päivässä
Ensimmäinen askel ateriasuunnitelman laatimiseksi on selville kuinka monta kaloria päivässä kuluttaa. Voit olla huolissaan makroravinteista myöhemmin. Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen lehden artikkelin mukaan sinun tulisi pyrkiä menettämään O.05 - 1 prosentti painosta viikossa.
Jos esimerkiksi painot 200 kiloa, sinun tulee pyrkiä menettämään 2 kiloa ensimmäisellä viikolla ja laskea sitten uudelleen joka viikko kilpailuun asti. Jos laihdutat nopeammin, riski menettää lihasmassaa.
Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi vähentää, kirjoittamalla tietosi MyPlate-sovellukseen. Voit valita 0, 5, 1, 1, 5 tai 2 kiloa painonpudotusta viikossa. Valitse numero, joka parhaiten vastaa viikon tavoitetta ja muista ottaa asiat hitaasti.
Makroravinteiden jakautuminen
Kun olet selvittänyt kalorit päivässä, voit asettaa makroravinteiden saannin. Nykyisten diabeteraporttien mukaan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa tulisi olla vähemmän kuin 30 prosenttia hiilihydraattien kokonaiskalorimäärästä. Proteiinigrammaa on 4 kaloria grammaa kohti, joten jos syöt 2 000 kaloria päivässä, hiilihydraattien pitäisi olla enintään 150 grammaa.
Kehittäjille on tyypillistä pakkomielle proteiininsaannistaan, koska proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Jos yrität rakentaa lihaksia, on suositeltavaa syödä 1, 6–2, 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, sanotaan Nutrients-julkaisussa 2018 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan. On selvää, että proteiini on tärkeä.
Voit syödä jopa 3, 5 grammaa painokiloa kohti turvallisesti lyhyessä ajassa, ilmestyi vuoden 2016 tutkimus julkaisussa Food and Function. 200 naulaisella henkilöllä se on 318 grammaa proteiinia päivässä. Tutkijat havaitsivat, että yli 2 gramman syöminen painokiloa kohti vuosien ajan aiheutti ruuansulatusstressiä, joten ole varovainen.
Saman tutkimuksen mukaan pitkällä aikavälillä ei pitäisi syödä enemmän kuin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, mutta runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on hieno lähestyessäsi kilpailua. 200 punnan henkilölle se on 181 grammaa proteiinia. Se tulee 727 kaloria päivässä. Voit syödä ruokavaliossasi jäljellä olevan määrän kaloreita kuluttamalla rasvaa.
Matalahiilihydraattiset kehonrakennusruoat
Lihan ystävät menestyvät vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, koska he voivat syödä paljon naudanlihaa, kanaa, sianlihaa ja äyriäisiä. Lihassa on yleensä runsaasti proteiineja ja rasvaa, eikä siinä ole lainkaan hiilihydraatteja.
Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa ruokavaliota, koska ne sisältävät tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Heillä on myös kuitua, joka auttaa ruoansulatuskanavassasi. Hedelmät sisältävät yleensä enemmän hiilihydraatteja painon mukaan kuin vihannekset, mutta on myös joitain vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä. Vihanneksissa on tyypillisesti enemmän kuitua, jota keho ei pysty sulattamaan kokonaan.
Hiilihydraattien lähteet
Ruokavalion täydentämiseksi voit sisällyttää muihin kuin lihaan hiilihydraattilähteitä, kuten kaurajauhoa ja bataattia. Lihan ja vihannesten raskas ruokavalion suurin ongelma on vatsavaivat. Vihannesten kuitu ja lihan proteiini ja rasva ovat vaikeasti sulavia.
On tärkeää juoda vettä koko päivän ajan ruoansulatuksen helpottamiseksi ja syödä yksinkertaisia hiilihydraattilähteitä, kuten perunamuusia täydentääksesi ruokavaliota. Vihannekset, kuten avokadot, öljyt, kuten oliiviöljy, ja pähkinät, kuten mantelit, sisältävät runsaasti rasvaa ja ravintoaineita, jos tarvitset ylimääräisiä kaloreita saavuttaaksesi päivätavoitteesi.
Seuraa kaikkea mitä syöt
Käytä MyPlate-tyyppistä ruoanseurantasovellusta seurataksesi päivittäin syömiesi hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien määrää sekä kokonaiskalorimäärää. Voit säätää lennossa päivän edetessä. Niin kauan kuin et syö yli 30 prosenttia kokonaiskaloristasi hiilihydraattien muodossa, olet teknisesti vähähiilihydraattinen.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Yksinkertaisuuden vuoksi tämä ateriaohjelma on suunnattu painonpudotukseen ja lihasvoittoon. Se perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon, ja siihen sisältyy kaksi täyspäiväistä syömistä.
Päivä yksi
Tämä syömispäivä sisältää runsaita kehonrakennusklassikoita, kuten munat, pekoni ja pihvi, jotka on täynnä proteiineja ja rasvaa.
- Aamiainen: Munat ja pekoni ovat ikoninen ruokaduo, aivan kuten maapähkinävoi ja hyytelö. He ovat myös täynnä proteiineja, rasvaa ja makua. Aloita päiväsi kolmella munalla ja kahdella pekoniviipaleella. Keitä munat haluamallasi tavalla. Heitä kuppi pinaattia ja keitä munasi kanssa lisättyjä vitamiineja ja mineraaleja varten. Pidä kylmällä kuppi keitetyt kaurahiutaleet hiilihydraattien lisäämiseksi päiväsi aloittamiseksi. Kaurajauhoissa on myös kuitua pitämään sinut täynnä lounaaseen saakka. Juo aamiaisen kanssa lasillinen vettä, ja sitten olet valmis aloittamaan päiväsi.
- Lounas: Salaatit eivät ehkä tunnu perinteiseltä kehonrakennuksen ruuasta, mutta ne ovat loistava vähähiilihydraattinen vaihtoehto lisätä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja ruokavalioon. Heitä yhteen salaatti, jossa on 1 kuppi hienonnettua romaine-salaattia, viisi kirsikkatomaattia, 1/2 kuppia hienonnettuja kurkkuja, 2 rkl murennettua fetajuustoa ja 1 rkl oliiviöljyä. Lisää 5 unssipala paistettua lohta salaattiin täyttääksesi sinut ja lisätäksesi proteiinia. Puolella on kuppi mustikoita lisätäksesi hiilihydraattien määrää päivässä.
- Päivällinen: Päivällinen on paras aika päivälle raskaalle aterialle. Olettaen, että olet jo koulutettu, olet valmis rentoutumaan ja sulamaan herkullisia ruokia. Keitä 8 unssin pala New Yorkin nauhatpihvi. Mausta se vapaasti mausteilla, suolalla ja pippurilla. Puolella on 4 unssia perunamuusia ja 10 keihäs parsaa.
- Välipala: Tasapainoisella ateriasuunnitelmalla sinun ei pitäisi tuntea oloaan niin nälkäinen päivän aikana, että tarvitset välipalaa. Kuitenkin se auttaa jotain helppoa syödä päivän aikana pitääksesi energiatasosi korkealla. Mantelit ovat ihanteellinen välipala vähähiilihydraattisille ruokavalioille, koska ne sisältävät pääasiassa proteiinia ja rasvaa. Välipala 24 mantelia päivässä, jotta saat lähes tarkalleen 2 000 kaloria.
Ensimmäisen päivän jakautuminen: Kaiken kaikkiaan tämä ruokavalio tuo sinulle tarkalleen 1 988 kaloria. Sinulla on 126 grammaa hiilihydraatteja, 111 grammaa rasvaa ja 143 grammaa proteiinia. Vaikka tämä saattaa vaikuttaa rasvasta, muista, että rasvaa on 9 kaloria. Se on yli kaksi kertaa proteiinien ja hiilihydraattien kalorimäärä.
Päivä kaksi
Tämä päivä on omistettu ketogeeniselle ruokavaliolle, joka on yksi suosituimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Tyypillisessä keto-ruokavaliossa on 5–10 prosenttia kokonaiskaloreistaan, jotka ovat peräisin hiilihydraateista, mikä tarkoittaa, että syöt enimmäkseen rasvaa ja proteiineja. Tämä ateriasuunnitelma on inspiroitu artikkelissa ketogeenisestä ruokavaliosta Healthline.com-sivustolta.
-
Aamiainen: Aloita päiväsi 2 kupillisella islantilaista jogurttia. Tämä antaa sinulle hyvän tauon tyypillisistä munista ja pekoniaamiaisesta useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Lisää 2 rkl orgaanista maapähkinävoita, 1 tl kaakaojauhetta ja paketti steviaa. Tämä aamiainen on kevyt ja maukas -
täydellinen, jos olet kiireessä aamulla.
-
Lounas: Leikkaa 8 unssia naudan ulkofileetä ja sekoita se 2 rkl kookosöljyä saadaksesi ylimääräistä rasvaa. Lisää kuppi hienonnettua paprikaa lisätäksesi joitain vihanneksia ateriaan. Vihanneksia on vaikea lisätä, kun syöt niin vähän hiilihydraatteja, joten nauti niistä.
-
Illallinen: Keitä kaksi jauhettua naudanlihahampurilaista. Unohda pulla, jotta tästä tulisi todella ketogeeninen ateria. Sen sijaan, että syöisit kahta lihavaa naudanlihaa-pipettiä, lisää aamiainen, jonka korvasit aiemmin päivällä: Lisää jokainen pihvi kahdella munalla ja kahdella viipalla pekonia.
Toisen päivän jakautuminen: Koska vain 2000-kalorimerkki on ujo, tämä syömispäivä antaa sinulle 1 995 kaloria. Hiilihydraatteja on vain 45 grammaa koko päivässä, mikä on uskomattoman matala vahvuusurheilijalle. Tämän seurauksena rasva on erittäin korkea, 139 grammaa. Proteiinia on 142 grammaa.
Vähähiilihydraatit ja kehonrakennus
Matalahiilihydraattisten, runsaasti rasvaa ja runsaasti proteiineja sisältävien ruokavalioiden suurin vaara on syömäsi ruoka. Keto-ruokavalioissa on yleensä paljon punaista lihaa, mikä voi johtaa korkeaan kolesteroliin ja sydän- ja verisuonisairauksiin, sanotaan Harvard Health -artikkelissa.
New Yorkin henkilöstövalmentaja ja ihmisen suorituskyvyn mestari Daniel Cerone sanoo, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat vahingoittaa kehonrakentajia vähentämällä heidän suorituskykyään. Kun syöt vähemmän hiilihydraatteja, lihaksissasi on vähemmän nopeaa energiaa, mikä vahingoittaa painonnostokykyä.
