Yhdistelmäharjoitukset käsipainoilla ovat erinomaisia naisille, joiden on maksimoitava aika kuntosalilla työskentelemällä useita niveliä ja lihaksia kerralla. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, koska naisilla on taipumus olla heikkoja nivel- ja asentoa tukevia lihaksia. Ota nämä harjoitukset säännöllisesti rutiinisiisi käyttämällä painolaitteita kerrallaan vähentääksesi vammautumisriskiä huonosta asennosta ja heikoista niveistä.
Kyykky olkapäällä
Yhdistetyt harjoitukset, kuten kyykky olkapääpaineilla, polttavat paljon kaloreita verrattuna vain kyykkyyn, koska käytät enemmän lihasryhmiä. Tämä tarkoittaa, että sydämesi täytyy myös työskennellä kovemmin kiertääksesi happea ja ravinteita lihaksillesi, jotta sydämesi lyö nopeammin. Suorita tämä harjoitus pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja seisomalla jaloilla olkapäiden leveydellä. Vie sitten käsipainot korvien tasolle, juuri hartioiden yläpuolelle; Pidä kyynärpääsi sivuilta. Seuraavaksi kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Lopeta liike seisomalla samanaikaisesti ja painamalla käsipainot suoraan pään päälle; kyyky takaisin alas, kun laskeat käsipainot korvien tasolle. Toista 12-15 toistoa.
Lisäosat V-Upsilla
Tämä harjoitus on tehtävä puu- tai laattalattialla. Valmistaudu tähän harjoitukseen avaamalla kaksi pientä käsipyyhettä ja asettamalla ne vierekkäin lattialle. Ensinnäkin oletetaan työntöasento kunkin jalan varpain yhdellä pyyhellä ja kädet lattialla. Tee sitten push-up laskemalla vartaloasi ja levittämällä jalat erilleen "V." Työnnä seuraavaksi kehosi ylöspäin, kun viet jalat yhteen, imemällä napana kohti sinua selkärankaa vetääksesi pakaraasi kattoa kohti. Kehosi tulee olla "V" -muodossa. Toista harjoittelu laskemalla takaisin alaspäin pykälään jalat levittyen toisistaan. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista työskentelemällä 10 kertaa.
Pitkät kohotukset
Lunges toimivat koko jalasi, kun taas sivuttainen nostaa keskittymisen deltoids. Vatsasi ja alaselän lihakset ovat myös kiinnostuneita pitämään tavarasi pystyssä. Suorita tämä harjoitus pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Astu eteenpäin oikealla jalalla, kun nostat sivusuunnassa molemmilla käsivarsilla. Seuraavaksi seiso taaksepäin laskeessasi käsiäsi. Toista tämä harjoitus vasemmalla jalalla ja toisella sivusuunnassa. Suorita 10 kokonaisvaihetta 10 sivusuuntaisella kohouksella sarjaa kohti.
