Luettelo vitamiineista ja niiden käytöstä

13 orgaanisesta yhdisteestä koostuva ryhmä koostuu kahdentyyppisistä vitamiineista, joita kehosi tarvitsee solujen normaalin toiminnan, kehityksen ja kasvun aikaansaamiseksi. Jokaisella vitamiinilla on tärkeä rooli, mukaan lukien energian tarjoaminen, luiden ylläpitäminen, haavojen parantaminen, kemialliset viestit ja immuunijärjestelmän lisääminen.

13 orgaanisesta yhdisteestä koostuva ryhmä koostuu kahdentyyppisistä vitamiineista, joita kehosi tarvitsee solujen normaalin toiminnan, kehityksen ja kasvun aikaansaamiseksi. Luotto: Doucefleur / iStock / GettyImages

Tarvitsemiesi vitamiinien määrä

Kehosi ei voi syntetisoida välttämättömiä vitamiineja, joten sinun on syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vitamiinilähteitä hedelmissä, vihanneksissa, papuissa, linsseissä, täysjyvätuotteissa ja maitotuotteissa. MedlinePlus: n mukaan vitamiinilisät ja väkevöity ruoka voivat myös auttaa sinua saamaan riittävän määrän vitamiineja terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, syövän ja osteoporoosin, estämiseksi.

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa luetellaan suositellut vitamiinimäärät optimaalisen terveyden kannalta. Nämä ravitsemustavoitteet riippuvat iästä ja sukupuolesta. 31–50-vuotiaille aikuisille vaadittavat keskimääräiset määrät ovat:

• A-vitamiini -

  900 milligrammaa miehille; 700 milligrammaa naisille

• E-vitamiini -

  15 milligrammaa

• D-vitamiini -

  600 kansainvälistä yksikköä

• C-vitamiini -

  90 milligrammaa miehille; 75 milligrammaa naisille

• Tiamiini (B1) -

  1, 2 milligrammaa miehille; 1, 1 milligrammaa naisille

• Riboflaviini (B2) -

  1, 3 milligrammaa miehille; 1, 1 milligrammaa naisille

• Niasiini (B3) -

  16 milligrammaa miehille; 14 milligrammaa naisille

• Pantoteenihappo (B5) - 5 milligrammaa

• B6-vitamiini -

  1, 3 milligrammaa

• Biotiini (B7) -

  30 mikrogrammaa

• Folaatti (B9) -

  400 mikrogrammaa

• B12-vitamiini -

  2, 4 mikrogrammaa

• K-vitamiini -

  120 mikrogrammaa miehille; 90 mikrogrammaa naisille

Yllä oleva vitamiiniluettelo on ryhmitelty kahteen tyyppiin - vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin.

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoisia vitamiineja on yhdeksän, joihin sisältyy B- ja C-vitamiineja. Vesiliukoiset vitamiinit pakataan ruokasien vesipitoisiin osiin, eikä elimistö säilytä niitä ruuansulatuksen jälkeen. Ylimäärä poistuu virtsaasi, lukuun ottamatta B12-vitamiinia, jota voidaan säilyttää maksassa, MedlinePlusin mukaan.

Vitamiinien käytön kannalta vesiliukoisten vitamiinien B-ryhmä on välttämätön, jotta vapautetaan syömästäsi energiasta kehon polttoainetta ja pitämään sitä kunnossa. Kun tarkastellaan lähemmin vesiliukoisten B-kompleksi-vitamiinien ryhmää ja niiden toimintoja, voidaan nähdä kuinka tärkeitä ne ovat terveydellesi:

• Tiamiini - välttämätön energian aineenvaihdunnalle kehon solujen kasvun, kehityksen ja toiminnan edistämiseksi. Väkevöityjen ruokien lisäksi tiamiinin parhaat luonnolliset ravintolähteet ovat täysjyvätuotteista ja lihasta, erityisesti sianlihasta.

• Riboflaviini - auttaa hajottamaan proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruoasta toimittamaan energiaa elimillesi. Riboflaviini auttaa kehoasi absorboimaan ravinteita, joita tarvitaan kudoksen ylläpitämiseen. Hyviä B2-vitamiinin ravintolähteitä ovat munat, elinliha, vähärasvainen liha ja maito.

• Niasiini - kehosi käyttää sitä myös muuttamaan ruoka energiaksi. Niasiini auttaa ylläpitämään ihon, aivojen, selkäytimen, aistielinten ja maha-suolikanavan terveyttä. Niasiinirikkaita elintarvikkeita ovat hiiva, maito, liha ja viljajyvät.

• Pantoteenihappo - tärkeä rasvan sulamiselle kehossa. Vaikka melkein kaikki kasvi- ja eläinruoat sisältävät pantoteenihappoa, jotkut parhaista vitamiinilähteistä ovat lihasta, mukaan lukien elinliha, kokonaiset jyvät, jotkut vihannekset ja väkevät aamiaismurot.

• B6-vitamiini - sisältää koentsyymejä, jotka auttavat hajottamaan kehossa käytettäviä makroravinteita immuunijärjestelmän ja aivojen terveyden tukemiseksi. Riittävä B6-vitamiinitaso veressä voi olla yhteydessä vähentyneeseen syöpäriskiin, sanoo Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulu. Lisäksi B6-vitamiinia on käytetty lievittämään pahoinvointia raskauden aikana. B6-vitamiinin tärkeimmät lähteet ovat naudanlihamaksat, kala ja väkevöitetyt viljaruoat.

• B12-vitamiini - tarvitaan punasolujen ja DNA: n muodostumiseen. Sillä on myös avainrooli hermoston ja aivojen toiminnassa ja kehityksessä. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa homokysteiinitasojen nousua, mikä liittyy sydänsairauksien riskiin. Eläintuotteet, mukaan lukien kala, maksa, punainen liha ja maitotuotteet, ovat ainoa luonnollinen B12-vitamiinin lähde.

• Biotiini - auttaa metaboloimaan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja energiaksi, jota tarvitaan moniin solutoimintoihin. Lisäksi biotiini on tärkeä terveille hiuksille, iholle ja kynnille. Korkean proteiinin sisältävät elintarvikkeet, kuten liha, kala ja munat, sisältävät biotiinia, sanoo National Institutes of Health. Siemenet, pähkinät ja jotkut vihannekset ovat myös hyvä vitamiinilähde.

• Folaatti - auttaa DNA: n ja RNA: n muodostumisessa ja sitä tarvitaan proteiinien aineenvaihduntaan, neuvoo Harvard TH Chan. Folaatti tunnetaan parhaiten roolistaan ​​sikiön kasvuun ja kehitykseen, mukaan lukien hermoputken syntymän estäminen. Folaatin lisämuoto on foolihappo, joka todella imeytyy paremmin kuin ruuan lähteistä peräisin oleva folaatti. Väkevöityjen viljatuotteiden lisäksi naudanlihamaksa, vihannekset ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat parhaita B9-vitamiinin lähteitä.

C-vitamiini on toinen vesiliukoinen vitamiini, jota kehosi tarvitsee, etenkin immuunijärjestelmän tukemiseen. Yksi sen tehtävistä on auttaa tekemään kollageenia, sidekudoksen kuituproteiinia, jota kehosi käyttää luun, ruston ja veren ylläpitämiseen. Kollageeni auttaa parantamaan haavoja, muodostaa hampaiden ja luiden perustan ja ylläpitää verisuonten seiniä, kertoo Harvard TH Chan.

Parhaat C-vitamiinin ruokalähteet tulevat hedelmistä ja vihanneksista. Sitrushedelmissä on eniten C-vitamiinia, mutta paprikat, mansikat ja tomaatit sisältävät myös C-vitamiinia.

Varoitus

Vaikka vesiliukoisia vitamiineja tulisi täydentää kehossasi muutaman päivän välein, ole tietoinen pienestä riskistä, joka johtuu liiallisen ravintolisien käytöstä. Esimerkiksi erittäin suuret B6-vitamiiniannokset, jotka ylittävät suositellun määrän, voivat vahingoittaa hermoja aiheuttaen tunnottomuutta ja lihasheikkoutta Harvard Healthin julkaiseman julkaisun "Making Sense of Vitamins and Minerals" mukaan.

Liian paljon niasiinia ravintolisistä voi johtaa yliannostukseen, johon liittyy oireita, kuten ihon punoitus, huimaus, pahoinvointi ja oksentelu, ripuli ja kihti.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Rasvaan liukenevia vitamiineja, jotka ovat A-, D-, E- ja K-vitamiineja, on neljä. Näiden vitamiinien on oltava seurausta kantajina toimivista proteiineista, jotta ne jakautuvat koko kehoosi, artikkelin "Vitamiinien ja mineraalien herkistäminen" mukaan "artikkeli. Liiallinen määrä rasvaliukoisia vitamiineja varastoituu maksaan ja rasvakudokseen vapautumaan tarvittaessa.

Jotkut rasvaliukoisista vitamiineista ovat tyyppejä vitamiineja, jotka auttavat immuunijärjestelmääsi, jota tarvitaan hyökkäävien bakteerien ja virusten torjumiseksi. Rasvaliukoiset vitamiinit pitävät silmät, keuhkot, ruuansulatuskanava, hermosto ja luut terveinä.

Tarkempi keskittyminen rasvaliukoisiin vitamiineihin ja niiden toimintoihin voi antaa sinulle kuvan siitä, kuinka tarpeellisia ne ovat yleisen terveyden ylläpitämiseksi.

• A-vitamiini - auttaa luiden muodostumisessa ja ylläpidossa ja auttaa elimiä, kuten silmiä, sydäntä, keuhkoja ja munuaisia, toimimaan kunnolla. Joissakin elintarvikkeissa on väkevöity A-vitamiinia, mutta parhaat luonnolliset ruokalähteet ovat peräisin elinlihasta, kalasta ja vihreistä lehtivihanneksista, sanoo National Institutes of Health.

• D-vitamiini - tunnetaan parhaiten roolistaan ​​luiden luiden ylläpitämisessä. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä ruoasta ja lisäravinteista. Lihastosi tarvitsevat D-vitamiinia liikkuakseen ja hermot tarvitsevat sitä kuljettamaan viestejä aivoista jokaiselle kehon solulle. Sen lisäksi, että saadaan D-vitamiinia auringosta ja väkevöityistä elintarvikkeista, rasvaiset kalat ovat parhaita luonnollisia D-vitamiinin lähteitä.

• E-vitamiini - auttaa laajentamaan verisuonia ja estämään veren hyytymistä. Antioksidanttina E-vitamiini voi auttaa suojelemaan sinua ikääntymiseen liittyviltä sairauksilta. Solusi tarvitsevat E-vitamiinia ollakseen vuorovaikutuksessa keskenään suorittaakseen monia tärkeitä toimintoja. Parhaat lähteet E-vitamiinivaatimustesi täyttämiseksi ovat kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä, vihreistä lehtivihanneksista ja väkevöityistä ruokia.

• K-vitamiini - tarvitaan luiden ja kudosten tarvitsemien proteiinien valmistukseen. Se on myös vastuussa veren hyytymiskyvystä, jotta et vuotaa liikaa. Vihreät lehtivihannekset ja tummat marjat ovat parhaita ruokavalintoja K-vitamiinille.

Varoitus

Koska rasvaliukoisia vitamiineja voidaan varastoida kehossa, kertymisestä voi johtua myrkyllisiä pitoisuuksia. Vaikka on erittäin harvinaista saada liikaa vitamiinia vain ruoasta, liian monien lisäravinteiden ottaminen voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.